體重標準:體重（公斤）=（身高（厘米）-75）×0.6。

測量標準:胸圍=身高（厘米）×0.54。

腰圍=身高（厘米）×0.35

臀圍=身高（厘米）×0.54

其余身體尺寸標準（圍度）

手臂=手腕（厘米）×1.7

大腿=身高（厘米）×0.26+5.8

小腿=身高（厘米）×0.16

腳踝=小腿（厘米）×0.59

瘦腿小貼士

事實上，如果妳想瘦小腿，妳必須首先檢查小腿的肌肉是否松弛或緊繃。如果肌肉很緊，瘦起來會更困難。因此，第壹個減腿計劃應該從放松結實的小腿脂肪開始。

方法1

平日裏，妳可以坐在地上，將壹只腳擡高成直角，用拳頭拍打小腿，每側5分鐘。

方法2

度假時，不妨將市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡壹會兒，以放松肌肉。洗澡後，還應該輕拍小腿以加快血液循環。

第二步:加強減脂收緊運動。

當小腿開始變軟（或天生松弛）時，下壹輪減肥工作是加強減脂和收緊的效果，可以每天做壹些塑身運動。

練習（1）

1.將腳的前端放在升高的平臺上，並盡可能向下壓腳。

2.然後小腿用力踮起腳尖提升整個人。有節奏地重復這壹套動作，做20-30次，盡量站起來，盡量用力往下壓，以有點酸痛為佳。妳可以將壹只手放在支架上保持平衡。

練習（二）

1.躺在地上，雙腳向上伸直，與身體呈90度，用壹條長毛巾交叉放在腳背上，雙手伸直，腳尖踮起。

2.雙手用力按壓毛巾，同時按壓腳底，保持手腳伸直。

重復這套動作40次，妳就可以收緊小腿，讓妳的線條更加纖細。

第三步:最後沖刺瘦腿。

在最後階段，當然要加快瘦身效果。妳不妨買壹些瘦腿霜和瘦腿產品來幫助妳的幫手，它們可以滋潤妳的雙腿，使妳的雙腿容光煥發！

消除水腫的飲食方法

除了按摩之外，適當的飲食習慣也可以打造美腿。

1.維生素E有助於消除水腫

血液循環不良容易導致足部水腫。含有維生素E的食物可以幫助加速血液循環，防止腿部肌肉松弛。富含維生素E的食物包括杏仁、花生和小麥胚芽。

2.維生素B加速新陳代謝。維生素B1可以將糖轉化為能量，而B2可以加速脂肪的代謝，多吃富含維生素B的食物，如蘑菇、芝麻、豆腐、花生和菠菜。

3.少吃鹽去水腫。經常吃鹹的食物容易使體內積累過多的水分，形成水腫，容易堆積在小腿上。除了減少鹽的吸收，還可以多吃含鉀的食物，因為鉀有助於排出體內多余的鹽分。含鉀的食物包括西紅柿、香蕉、土豆和芹菜。

小腿:

1）按摩:1》每天晚上睡覺前抽出壹點時間，半坐在椅子上，右腳放在左膝蓋上。將雙手放在右腳踝上，用力按壓3秒鐘。然後用同樣的方法從腳踝按摩到小腿，然後用左腳按摩。（按摩和鍛煉打造美麗小腿）2》軟化脂肪:坐姿，壹條腿彎曲放在胸部，另壹條腿盤腿坐著。試著放松身體，用手掌從腳踝到膝蓋按摩。

消除緊張:雙手同時揉捏小腿，從下往上推。

彈性:用空掌打子彈，消除疲勞，增加彈性。

2）伸腿:1》面對椅子（桌子也行，找適合自己身高的就行），距離70cm左右。雙手放在椅子邊緣，不要彎曲手肘。同時，膝蓋要伸直，然後腳跟要上下移動。妳會感覺到小牛的肉在擠壓。這個動作類似於“站在離墻壹米遠的地方，保持腳底平面不離開地面，雙手靠在墻上。這時，妳會感到小腿肌肉被拉伸的感覺，妳的腳後跟絕對不能離開地面”。他們都在捏妳的小腿。選擇妳喜歡做的事情！

2》雙腳著地，雙手放在腳前的地面上（如果夠不到地面，也可以放在前面穩定的東西上），擡起左腿，身體重量落在右腳跟上（翹起腳趾），妳會感覺到小腿在抽動。

3》站在樓梯或其他高度超過20厘米的物體邊緣（站穩！），扶著墻讓腳後跟懸空。慢慢踮起腳尖，停在最高點，然後以相同的速度降低腳跟，直到最低點。每次至少需要做6次，可以休息壹下再繼續，熟練後可以根據個人情況增加次數。（這個也很有名:壹半臺階壹半蘿蔔是它的公式）（關於樓梯:踮著腳上樓可以瘦腿，壹次上兩套可以跳過PP）

4》雙腳並攏站立，雙手放在腳前的地面上，擡起左腳腳趾和右腳尖。好~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

3）側臥，用肘部支撐上半身；雙腿並攏，雙腿和腳趾繃緊。擡腿，擡到極限（記得伸展腳趾），另壹條腿保持不動；還原，重復5次。換個方向側臥，重復這個動作。我個人認為這只是拉伸，時間長了會失去雙腿。

4）鍛煉踝關節，輕松去除皮下脂肪。壹只手握住腳踝，另壹只手握住腳趾使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。如果妳經常做這項運動，妳會很活躍，同時有壹種輕松的快感。當妳鍛煉時，妳會感覺到小腿在動。

5）握住椅子把手或桌角進行腳踝矯正。它對小腿上更發達的肌肉有收緊作用。肌肉強壯後，可以防止皮下脂肪形成。重復10-20次。運動後記得拉伸小腿肌肉。

6）雙腳並攏擡起腳跟10次，腳尖並攏腳跟分開擡起腳跟10次（動作與內八字腳相同），單腳閉合擡起腳跟10次，換腳10次。根據舍賓的教程，它非常瘦，妳不能忽視拉伸，否則妳會長出肌肉塊。

7）站立時，將壹條腿的鉤趾擡起10次，換腿10次。雙腿平放坐下，勾腳趾20次。（雙腳踩在地上，用力勾腳趾）

8）彈開:走路時腳趾著地，腳跟著地後立即擡起供其他腳趾行走。（隨時運動，隨時拉伸）

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如果妳想快速看到效果，妳必須進行臀部整容手術；要有健康的效果，妳必須有耐心，經常做臀部練習；或者用束臀褲塑造美臀。

外科手術:臀部抽脂。臀部多余的脂肪通過腫脹吸脂術去除。抽吸過程應均勻壹致。註意臀部的弧度和過度。臀溝要清晰，多余部分要平滑自然。通過皮膚收縮和彈性繃帶，塑造豐滿彎曲的臀部形狀。

有氧運動鍛煉臀部肌肉，主要功能是減少臀部多余脂肪:

第壹節臀部滾動練習

動作壹:仰臥，膝蓋彎曲至胸部，雙手水平伸展，背部貼近地面，慢慢將臀部轉向右側，盡量使膝蓋貼近地面，並將頭轉向左側。

動作二:呼氣，回到原位。再次吸氣後反方向重復上述動作。

動作三:吸氣，當臀部慢慢離開地面時，讓肌肉收縮。站直背部的下部、中部和上部，直到用肩胛骨支撐住身體。保持這個姿勢10秒。

動作四:呼氣，慢慢放低身體。妳會感到每壹根脊椎骨都在放松。如果妳沒有這種感覺，再做壹次。

這個動作是為了鍛煉膝蓋到臀部的肌肉，增加該部位的肌肉彈性。

第二節扭胯練習

動作1:仰臥，膝蓋保持閉合，雙臂向兩側展開，與肩膀平行。

動作二:吸氣，將肩膀壓在床墊上，慢慢將臀部轉向右側，將膝蓋盡量靠在床墊上，將頭轉向左側。

動作三:呼氣，然後轉回原位。

動作四:按照這個動作吸氣，然後將臀部和頭部轉向另壹側。

第三季度臀部收緊練習

動作壹:跪坐在地上，臀部壓在雙腳上，手掌輕輕放在大腿上。

動作二:吸氣，使上半身和大腿以跪姿直立，收緊臀部肌肉5秒鐘。

動作三:呼氣，回到初始狀態。

這個動作是為了鍛煉從大腿到腰部的身體，使臀部更緊實更圓潤。

第四節臀部運動

動作壹:屈膝仰臥，雙手放在身體兩側，掌心向下，雙腳分開約30厘米。

動作二:吸氣，收緊臀部肌肉，然後慢慢擡高臀部，使下背部、中背部和上背部離開地面，僅依靠肩胛骨支撐身體10秒。

動作三:呼氣，慢慢放下。

這個動作是從臀部到背部鍛煉身體，使該部位的曲線凹凸有致，增加臀部的迷人風格。

第五節臀部按壓練習

動作壹:俯臥，手臂彎曲伸展，手掌和骨盆靠近床墊，雙腿傾斜約15 cm。

動作二:緩慢呼吸，收緊臀部肌肉，然後上下拍打雙腿，不要太用力，拍打時感覺舒適即可。

這種運動通過呼吸和拍打來協調臀部的身體，使拍打部位的震顫延伸到臀部，使臀部的身體組織與其他部位不同，從而更好地體現臀部的魅力。

第6節刺激臀部運動

動作壹:仰臥，膝蓋彎曲，手臂伸直，貼緊腰部，雙腳打開與肩同寬。

動作二:用力擡起臀部和腰部，使身體成壹條直線，保持不動2秒鐘。這個動作是為了刺激從腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏。它不僅可以收緊臀部曲線，還可以治療腰痛。

當妳開始練習時，妳的肌肉可能會酸痛。幾天後，妳的肌肉就會消失。壹個月後，妳下垂的臀部可以收緊和提升。長期鍛煉可以打造迷人的臀部曲線！！！

參考資料:

中國健康