먼저 제 소개를 하자면 저는 21살이고 키 173cm, 몸무게는 83kg 정도인데 몸이 다 근육이고 비율이 아주 좋고 뚱뚱하지도 않아요. 벌써 3년째 운동을 하고 있어요. 물론 전문적인 피트니스는 아니지만, 매일 수업이 끝난 후 몇 시간씩 헬스장에 가서 훈련을 합니다. 물론 가장 기본적인 요소는 끈기와 과학적인 훈련 계획입니다.

근육을 키우고 싶다면 반드시 무거운 중량이 필요하다. 근육은 흔히 '힘줄고기'로 알려져 있다. 그것은 성장할 의지가 없을 것입니다. 훈련에 들어가기 전에 충분한 인내와 결단력이 있는지 확인해야합니다. 매일 장난을 치고 트릭을 수행하는 것만으로도 체중을 줄이고 근육을 늘릴 수 있다고 생각한다면 더 이상 읽을 필요가 없으며 체중 감량 약을 복용하십시오. 근육 강화 약은 잊어버리세요. 하지만 상기시켜 드리고 싶습니다. 광고는 모두 가짜이며 약과 독의 세 부분일 뿐입니다.

일반적으로 우리가 운동하는 부분은 주로 가슴, 등, 다리, 어깨, 복부, 팔 등의 근육 그룹입니다. 아래에 피트니스 용어가 포함될 수 있는 자세한 훈련 계획을 설명하겠습니다. 이해가 되셨는지 모르겠습니다. 이해가 되지 않으시면 직접 확인해 보세요.

훈련 첫날부터 시작하여 다음 순서로 반복합니다:

1일차: 가슴 훈련

훈련 순서: 1. 플랫 벤치 프레스(무거운 중량) 4개 그룹, 각 그룹당 8~12회 최선을 다할 수 있는 횟수가 8회 미만이면 무게가 너무 무겁다는 뜻입니다. 더 이상 하지 않겠습니다.(자세한 내용 없음)-gt; 2. 1주: 인클라인 프레스(무거운 중량, 4개 그룹); 2주: 평행 바 암 익스텐션(더 무거워질 수 있음) , 4개 그룹)--gt; 3. 단일 주: 누운 파리(4개 그룹) 그룹) 격주: 가슴 클램핑(4개 그룹)

2일차: 등 훈련

훈련 계획: 1. 1주: 목 뒤 풀업(증가 가능, 4세트); 격주: 앞 목 풀업(가중 가능, 4개 그룹)-gt 2. 1주: 스탠딩 로우(헤비) 웨이트, 4개 그룹); 격주: 데드리프트(헤비 웨이트, 4개 그룹) --gt; 3. 1주: 가슴 풀업(4개 그룹) 2주: 어깨 으쓱(4개 그룹)

셋째 날: 다리 훈련

훈련 계획: 1. 스쿼트(체중의 2배 이상 가능, 4개 그룹)-gt 2. 엎드린 다리 컬(체중의 1/2 이상) , 4개 그룹)--gt; 3. 발끝으로 서기(4개 그룹)

4일차: 삼두근 훈련

훈련 계획: 1. 좁은 벤치 프레스(고중량, 4개 그룹) )--gt; 2. 1주: 기립 팔꿈치 프레스(4개 그룹); 격주: 앙와위 팔 굴곡 및 확장(4개 그룹)-gt 3. 엎드린 팔 굴곡 및 확장(4개 그룹)

5일차: 이두박근 훈련

훈련 계획: 1. 스탠딩 암 컬(헤비 웨이트, 4개 그룹)--gt; 2. 단일 사이클: 오버핸드 그립 원암 컬(4개 그룹); 주기: 언더핸드 그립 원암 컬(4개 그룹) )--gt; 3. 1주: 롤링 스틱(4개 그룹) 2주: 프리처 체어 더블 암 컬(4개 그룹)

6일차: 어깨 훈련

훈련 계획: 1. 목 앞쪽 프레스(4개 그룹)--gt; 2. 목 뒤쪽 프레스(4개 그룹)--gt; 4개 그룹)--gt; 4. 스탠딩 플라이(4개 그룹)

7일차: 지방 감량

훈련 계획: 1. 윗몸일으키기(6개 그룹)--gt; 2. 누워서 다리 올리기(6그룹)-gt; 7일 훈련마다 이틀의 휴식이 있습니다. 물론 4일 휴식과 하루 휴식도 가능합니다. 처음에는 무게와 강도가 더 작아질 수 있지만 매일, 모든 단계에서 돌파구를 찾아야 합니다. 각 훈련 동작 그룹 사이의 휴식 시간은 1분 30초를 넘지 않아야 하며, 일반적으로 고중량을 칠 때는 2~3분 정도 휴식을 취하는 것이 가장 적절하다고 볼 수 있습니다. 일주일이면 결과가 나오는데, 한 달이 지나면 진행이 느려지고, 1년 정도 지속하면 기본적으로 작성자가 만족할 수 있는 수준에 도달할 수 있습니다.

마지막으로 호스트님의 건강을 기원합니다!