2. 곧은 팔 옆발은 똑바로 서 있고, 양손은 아령 두 개를 들고, 팔 양쪽은 수직이고, 주먹은 앞으로 향한다. 그런 다음 두 팔의 직선 팔이 어깨와 평행이 되도록 양쪽으로 힘껏 들어 올립니다. 이 연습은 주로 삼각근의 힘, 특히 삼각근 바깥의 힘을 발전시키는 것이다. 운동이 시작되자마자 그룹당 15 회 정도 할 수 있고 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 25 회 정도 점진적으로 추가할 수 있다. 들어올릴 때는 팔을 곧게 펴야 하고, 손은 어깨가 평평할 때 잠시 멈추고, 감산 속도는 조금 느리다. 연습할 때 상체는 항상 똑바로 서 있다. 들어올릴 때는 숨을 들이쉬고, 내려놓을 때는 숨을 내쉬세요.
양손으로 들어 올리다
양발을 열고, 양손으로 아령을 쥐고, 두 팔은 수직이고, 주먹은 마주 본다. 그런 다음 양손으로 아령을 가슴 양쪽의 젖꼭지까지 들어 올립니다. 이 운동은 주로 삼각근의 힘을 발전시키는 동시에 사각근과 견갑제근의 힘도 발전시킨다. 연습할 때 그룹당 15 회 정도 할 수 있고, 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 25 회 정도 늘어날 수 있다. 일정 기간 연습한 후에 아령의 무게를 늘리는 것을 고려해 볼 수 있다. 연습할 때 상체는 똑바로 서 있어야 하며 팔을 들어 올리므로 등을 둥글게 하거나 뒤로 젖혀서는 안 된다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
4. 두 팔을 똑바로 세우세요. 수평으로 발을 들어 올리고, 수평으로 어깨보다 넓다. 상체를 앞으로 구부려 하체와 직각을 이루다. 몸을 똑바로 세우고 양손으로 아령을 들다. 팔은 자연스럽게 처지고 주먹은 앞으로 나아간다. 그런 다음 팔을 옆으로 들어 두 손이 어깨보다 약간 위에 있도록 합니다. 이 연습은 주로 삼각근의 힘을 발전시킨다. 처음에는 각 그룹마다 15 회 정도 할 수 있고, 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 또는 점차 그룹당 25 회 정도 추가됩니다. 아령의 무게를 늘리는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 두 팔을 강제로 옆으로 들어 올릴 때 상체는 직각을 유지하고 허리는 조여야 한다. 상체는 완력 때문에 위아래로 흔들지 마세요. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
5. 두 발을 팔 앞에 올리고 양손으로 아령을 잡고 서로를 향하고 팔은 몸의 양쪽에 늘어져 있습니다. 그런 다음 두 팔을 앞으로 쭉 펴고 들어 올리고 아령이 머리를 들어 올리면 두 팔을 완전히 곧게 펴고 뒤로 흔들린다. 이 운동은 주로 삼각근 앞부분의 힘을 발전시키는 동시에 가슴대근과 전톱근의 힘을 발전시킨다. 운동이 시작되자마자 그룹당 15 회 정도 할 수 있고 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 20 회 정도 늘릴 수 있고 아령의 무게도 고려해야 한다. 이 연습은 규칙적으로 진행해야 한다. 동작 순서는 양손을 수평으로 올리고 위로 올리는 것이다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
6. 앞뒤 스윙 암
두 다리를 나란히 놓고, 양손으로 아령을 잡고, 주먹 눈을 앞으로 나아가다. 그런 다음 두 팔이 번갈아 앞뒤로 흔들린다. 이 운동은 주로 어깨끈 근육의 힘을 발전시킨다. 그룹당 30 회 정도 할 수 있고, 2 조 할 수 있어요. 두 팔을 번갈아 흔들면 몸이 약간 앞으로 기울어진다. 두 동작마다 한 번씩 호흡한다.
7. 스쿼트 전 수평 리프트 및 측면 수평 리프트
스쿼트부터 양손으로 아령을 쥐고, 주먹 눈은 마주보고, 팔 양쪽은 수직이다. 그런 다음 쪼그리고 앉는 자세에서 일어나 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 이 동작도 두 주먹으로 앞으로 나아가서 일어설 때 두 팔을 수평으로 들어 올릴 수 있다. 이 두 가지 연습은 주로 삼각근의 힘을 발전시키는 것이며 다리 근육의 힘을 발전시키는 데도 도움이 된다. 처음에는 그룹당 15 회 정도 할 수 있고, 3 ~ 4 조 할 수 있습니다. 앞으로는 아령의 무게를 늘리는 것을 고려해 볼 수 있다. 일어서서 팔에 힘을 낼 때마다 대퇴사두근과 삼각근은 최대한 긴장해야 한다. 일어서서 쪼그리고 앉을 때 상체는 똑바로 서 있어야 하며 등을 아치해서는 안 된다. 서 있을 때는 숨을 들이쉬고, 쭈그리고 있을 때는 숨을 내쉬세요.
8. 윗몸 일으키기
벤치에 누워, 양손에 아령을 쥐고, 주먹 눈은 서로를 향하고, 두 팔은 옆쪽에 놓는다. 그런 다음 두 팔의 곧은 팔은 몸 앞에서 교차해 뒤통수까지 들어 올린 다음 몸 앞에서 교차해 두 팔을 회복한다. 이 운동은 주로 어깨 근육의 힘을 발전시키고, 가슴대근과 등 활근의 발육을 촉진하고, 어깨 관절의 유연성을 높이는 것이다. 처음에는 그룹당 15 회 정도 할 수 있고, 3 ~ 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 25 회 정도 늘릴 수 있다. 연습할 때는 동작 리듬이 약간 느려지고, 두 손이 교차할 때는 아령을 피해야 한다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
9. 두 손을 굽힙니다
의자에 앉아 상체를 곧게 펴고 양손으로 아령을 들고 주먹을 앞으로, 팔꿈치 윗부분은 몸에 달라붙는다. 그런 다음 양 팔의 수직면에서 시작하여 두 팔을 동시에 힘껏 구부리고 아령을 어깨 아래로 들어 올립니다. 이 연습도 서 있는 자세로 주먹과 눈을 앞으로 움직일 수 있다. 이 두 가지 연습은 주로 이두근과 이두근의 힘을 발전시킨다. 운동이 시작되자마자 그룹당 20 회 정도 할 수 있고 아령의 무게를 늘리는 것도 고려해 볼 수 있다. 연습할 때 두 팔은 힘을 고르게 하고 상체는 팔이 힘을 내서 앞뒤로 흔들지 말아야 한다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
10. 윗몸 일으키기 팔 굴곡
벤치에 윗몸 일으키기, 양손은 아령을 목 뒤 양쪽에 놓고 주먹은 바깥쪽을 향한다. 그런 다음 팔을 쭉 펴고 덤벨을 들어 올립니다. 이 운동은 주로 삼두근을 발전시키는 힘이며 팔뚝 근육에도 운동 작용을 한다. 운동이 시작되자마자 그룹당 15 회 정도 할 수 있고 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 덤벨의 무게를 점차 늘릴 수 있다. 전체 동작 동안 팔 윗부분을 지면에 수직으로 유지하고 가슴 양쪽에 안쪽으로 클램프합니다. 팔을 곧게 펴면 숨을 들이마시고, 회복할 때는 숨을 내쉬세요.
1 1. 두 팔로 뒤로 들어 올립니다.
두 다리를 열고, 양손으로 아령을 쥐고, 주먹 눈은 마주 보고, 팔은 수직이다. 그런 다음 상체를 앞으로 기울이고, 두 다리를 약간 구부리고, 두 손을 곧게 펴고, 아령을 들어 올리세요. 이 운동은 주로 삼두근의 힘을 발전시키는 동시에 팔뚝 근육, 흉쇄 유돌근, 손목 근육의 힘을 발전시킨다. 처음에는 각 그룹마다 15 회 정도 할 수 있고, 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 20 회 정도 늘어날 것으로 보인다. 아령의 무게를 늘리는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 몸이 앞으로 구부러지고 팔이 아령을 뒤로 들어올릴 때 가슴은 똑바로 펴고 머리는 뒤로 젖혀야 한다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
12. 직립 대체 선거
두 발을 열고, 양손으로 아령을 잡고, 두 주먹을 마주보고, 아령을 어깨까지 들어 올립니다. 그런 다음 두 팔을 번갈아 덤벨을 들어 올립니다. 이 운동은 주로 삼두근과 삼각근의 힘을 발전시킨다. 연습할 때 그룹당 15 회 정도 할 수 있고, 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 25 회 정도 늘어날 것으로 보인다. 연습할 때, 몸은 자연스럽게 곧게 펴야 하며, 뒤로 젖히거나 몸을 돌릴 수 없다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
13. 두 손을 추천합니다
두 발을 열고, 양손으로 아령을 잡고, 두 주먹을 마주보고, 팔을 구부려 아령을 어깨에 올려놓는다. 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 동시에 두 손을 들어 올립니다. 이 연습은 주로 삼각근과 삼두근의 힘을 발전시킨다. 처음에는 각 그룹마다 15 회 정도 할 수 있고, 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 25 회 정도 점진적으로 추가할 수 있다. 두 팔로 아령을 들 때 다리를 구부리거나 다리를 뻗거나 몸의 다른 부위의 힘을 사용하지 말고 팔의 힘을 충분히 발휘하여 아령을 들어야 한다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
14. 윗몸 일으키기, 팔을 곧게 펴고 번갈아 들어 올립니다.
윗몸 일으키기 벤치에 양손으로 아령을 쥐고 주먹 중심이 아래로 내려가고 두 팔을 옆쪽에 놓는다. 그런 다음 두 손을 곧게 펴고, 팔을 번갈아 위로 올리고, 아령을 뒤로 들어 올립니다. 이 운동은 주로 가슴과 어깨 근육의 힘을 발전시켜 어깨 관절의 유연성을 높이는 것이다. 운동 초기에는 그룹당 15 회 정도 할 수 있고, 3 ~ 4 조 할 수 있습니다. 앞으로 그룹당 20 회 정도 점진적으로 추가할 수 있다. 연습할 때 몸은 위아래로 변동해서는 안 되며 팔은 반드시 곧게 펴야 한다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 재설정할 때 숨을 내쉬세요.
15. 앙와위 리프트
윗몸 일으키기 벤치에 양손으로 아령을 쥐고 주먹을 마주 대고 두 팔을 곧게 펴서 아령을 가슴에 올려놓는다. 그런 다음 두 팔을 약간 구부리고 들어 올린 아령을 몸의 양쪽을 어깨와 같은 높이로 당긴 다음 곧게 뻗은 두 팔로 아령을 가슴까지 힘껏 접는다. 이 연습은 주로 가슴대근의 힘을 발전시키는 것으로 삼각근과 등 활근의 발전에도 효과가 있다. 처음에는 각 그룹마다 10 회 정도 할 수 있고, 4 조 할 수 있습니다. 이후 점차 그룹당 15 ~ 20 회로 증가했다. 아령의 무게를 늘리는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 아령이 정상에서 측면으로 당길 때는 속도를 잘 조절해서 갑자기 당기지 않도록 해야 한다. 힘껏 들어 올릴 때 아령 두 개가 부딪치는 것을 피하세요. 아령은 머리 위에서 잠시 멈추었을 때 숨을 들이마시고, 내려놓을 때 숨을 내쉬었다.
16. 허리 와인딩 링
두 발을 열고, 양손으로 아령을 잡고, 두 팔을 쭉 뻗는다. 그런 다음 직선 팔은 허리를 중심으로 몸의 앞부분부터 구부리고 허리를 감아줍니다. 이 운동은 주로 허리 근육의 힘을 발전시킨다. 운동이 시작되자마자 그룹당 10 회 정도 할 수 있고 4 조 할 수 있습니다. 연습에서 두 발의 위치는 고정되어 있고 상체와 두 팔의 동작 폭이 크다.
17. 엎드려서 팔을 쭉 펴다
높은 의자에 엎드려 두 발을 고정시킵니다 (침대나 벤치에 엎드릴 수도 있고, 파트너가 발을 눌러줄 수도 있음). 양손으로 아령을 쥐다. 그런 다음 몸을 앞으로 구부리면서 팔을 쭉 펴고 몸을 뒤로 뻗습니다. 이 연습은 주로 등 넓은 근육을 개발하는 힘이다. 처음에는 그룹당 10 회 정도 할 수 있고, 3 ~ 4 조 할 수 있습니다. 나중에 각 그룹 15 ~ 20 회에 점진적으로 추가할 수 있습니다. 몸은 스트레칭과 스트레칭을 할 때는 최대한 길게 하고, 몸은 회복과 굴곡을 할 때는 천천히 움직여야 한다. 스트레칭할 때 숨을 들이마시고 회복할 때 숨을 내쉬세요.
18. 윗몸 일으키기, 두 다리 들어 올리기
평평한 벤치에 반듯이 누워 양손으로 벤치의 윗부분을 잡는다. 벤치를 경사진 비탈에 올려놓을 수도 있고, 머리는 높고 발은 낮고, 발은 아령을 들 수도 있다. 그런 다음 복부를 접고 다리를 들어 올립니다. 이 운동은 주로 복부 근육, 특히 복직근을 발전시키는 힘이다. 처음에는 그룹당 10 회 정도 할 수 있고, 3 ~ 4 조 할 수 있습니다. 이후 점차 그룹당 15 회 정도 증가했다. 무릎을 안고 다리를 들어 올릴 때 무릎을 구부리지 말고 회복할 때 천천히 내려놓으세요. 다리를 들어 올릴 때 숨을 들이마시고, 복원될 때 숨을 내쉬세요.
19. 팔뚝 윗몸 일으키기
매트 (침대) 에 윗몸 일으키기를 하고, 두 팔을 곧게 펴고 매트 (침대) 를 들어 올리고, 양손으로 아령을 잡는다. 그런 다음 성인이 앞으로 구부릴 때까지 팔뚝과 상체를 들어 올려 함께 앉습니다. 이 운동은 주로 몸통 근육의 힘, 특히 복직근을 발전시킨다. 운동 시작, 그룹당 8 ~ 10 회, 4 조. 앞으로 그룹당 15 회 정도 점진적으로 추가할 수 있습니다. 이 동작을 할 때는 반드시 발을 잘 고정시켜야 한다. 동반자가 발을 눌러주는 것이 가장 좋다. 윗몸 일으키기를 할 때 무릎을 꿇지 마라. 앉을 때는 숨을 들이마시고, 회복할 때는 숨을 내쉬세요.
20. 쪼그리고 앉다
두 발을 열고 양손으로 아령을 잡고 팔은 자연스럽게 몸의 양쪽에 수직이 된다. 그리고 쪼그리고 앉아서 다시 일어서서 복원한다. 이 운동은 주로 다리 근육의 힘, 특히 대퇴사두근을 발전시킨다. 운동 초기에는 그룹당 15 회 정도 할 수 있고 4 ~ 5 조 할 수 있습니다. 앞으로는 아령의 무게를 늘리는 것을 고려해 볼 수 있다. 쪼그리고 앉을 때는 발을 모두 땅에 대고, 발꿈치를 들어 올리지 말고, 상체를 똑바로 세워야지, 허리를 구부려서는 안 된다. 서 있을 때는 숨을 들이쉬고, 쭈그리고 있을 때는 숨을 내쉬세요.
2 1 .. 스쿼트 점프
두 발을 열고 양손으로 아령을 어깨에 얹고 무릎을 꿇는다. 스쿼트가 가장 낮을 때, 발은 즉시 바운스력을 이용하여 직점프한다. 이 운동은 주로 다리 근육의 힘을 발전시켜 다리의 튀는 힘을 높일 수 있다. 운동이 시작되자마자 그룹당 15 회 정도 할 수 있고 4 ~ 5 조 할 수 있습니다. 앞으로는 아령의 무게를 늘리는 것을 고려해 볼 수 있다. 점프할 때는 되도록 높이 뛰어야 한다. 착지할 때는 반드시 앞발로 땅에 착지한 다음 발바닥 전체로 전환하여 격렬한 진동을 피해야 한다. 점프할 때 숨을 들이쉬고, 쪼그리고 앉을 때 숨을 내쉬다.
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