20 19 는 BP 캠프 (레미 바벨 훈련소) 에 참가했다. 다음은 내 경험 중 일부입니다. 나는 기초 헬스에 유용하다고 생각한다. 먼저 형형상적인 것에 대해 이야기해보죠. 준비는 더 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있게 해준다. (존 F. 케네디, 노력명언) 왜 우리가 의식적으로 옳고 그름을 느낄 수 있는지 이해하십시오. 주의력은 반드시 전원점을 따라야 한다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.
1, 액션 세트 위치 준비: 발과 엉덩이 폭; 바벨의 그립 거리에주의를 기울이고 엄지 손가락으로 측정 할 수 있습니다. 견갑골 퇴적 가슴을 펴고 핵심을 조여라. 가슴을 펴고, 매우 중요하며, 계속 유지한다. 동작 준비의 의미는 몸을 더욱 안정시키고, 동작을 더욱 정확하고 안전하게 하는 것이다. 부품이 피곤할 때, 그것은 최선을 다해 보상할 것이다. 이때 쉽게 움직일 수 있고 변형될 수 있으며, 연습해야 할 곳에서 연습할 수 없고, 부상의 위험도 높아진다. 따라서 아래의 각 동작은 실제로 특정 위치 설정 조건 하에서 수행됩니다. 첫 번째 동작은 가장 간단하고 어려운 것이다.
2. 스쿼트 스쿼트: 가슴을 펴고, 특히 피곤할 때는 가슴을 펴고 견갑골을 조이고 어깨를 가라앉히는 것을 상기시켜야 한다.
쪼그리고 앉는 느낌은 엉덩이가 뒤로, 허리, 등, 목이 일직선에 있는 느낌이다. 쪼그리고 앉는 범위는 허벅지와 종아리 사이의 90 도이다.
초기 위치는 어깨와 너비가 같고, 중간 위치는 바깥쪽으로 1 피트, 너비는 바깥쪽으로 다른 피트를 차지합니다.
3, 하드 당김/행: 바벨 바를 몸에 붙여야 한다. 엉덩이는 무릎을 꿇는 대신 뒤로 앉는다. 허벅지 뒤쪽의 스트레칭에 주의하고 발꿈치를 밟으세요. 주요 발력점은 다리와 허벅지 뒤의 근육이다.
4. 노를 저어 직립선: 고개를 들지 않고 목 뒤로 일직선을 유지하며 스트레칭감이 있습니다. 배꼽까지 당기면 한 번에 조금 위로 당겨 배꼽에 붙일 수 있다. 견갑골의 자연 수축에 더 유리하다. 주요 발력점은 등이다.
5, 가슴 압력 가슴 압력: 넓은 그립. 손은 중성이니 손목으로 바벨의 무게를 감당하지 마세요. 견갑골이 수축하여 준비 동작의 느낌을 찾다. 눕다. 밀면 바벨이 이마 위에 있고 떨어질 때는 가슴선 위에 있어요. 팔꿈치는 어깨 아래로 내려가지 마세요.
두 발은 모두 엉덩이 너비로 약간 좁을 수 있고 발은 디딤판에 더 가까워 더 잘 지탱할 수 있다.
그래도 추천의 힘을 많이 느껴야 한다. 팔과 어깨가 힘을 내지 않는 것은 불가능하지만 적을수록 좋습니다. 코어가 타이트합니다. 무너지지 마라.
6. 바벨에서 당기기를 올립니다. 팔꿈치를 안쪽으로 당기지 말고 바깥쪽으로 외삽합니다. 발력은 어깨 중간에 있는 것이지 사각근이 아니다. 제기의 뜻을 이해하다. 들어 올리는 높이는 가슴선 아래에 있다.
7, 바벨 추천 청소&; 누르기: 고라+손목 뒤집기+발뒤꿈치 들기+무릎 꿇기. 주의해서 폭발적인 운동이다. 손목을 더 빨리 돌리고 발꿈치를 더 빨리 들어 올리세요. 전코스로 바벨을 조절하여 비교적 천천히 잡아당기다.
8. 세 가지 연습: 바벨 조각이 머리 위에 구부렸다. 두 다리를 약간 구부리고, 핵심을 조이고, 견갑골이 가라앉는다. 이 모든 것의 의미는 상체의 안정을 유지하는 것이다. 바벨 연습 삼두근 풀오버. 큰 팔을 가슴쪽에 끼고 큰 팔과 작은 팔을 90 도로 유지하다. 단계1,바벨은 복부 위, 단계 2, 바벨은 이마 위, 단계 3 은 복부, 단계 4 는 가슴 위로 밀린다. 바벨 연습자는 중성그립법을 유지해야 한다. 페달 팔이 구부러지고 삼두근이 아래로 기울어지고, 발이 페달을 떠나 가슴을 펴고, 어깨가 가라앉고, 어깨를 으쓱거리지 않는다. 등을 페달에 최대한 가깝게 하세요. 전 코스는 조심해야 한다.
9, 두 개의 이두근 굴곡 스트레칭 연습: 손목 바깥쪽 회전은 양 끝의 길이를 쉽게 늘입니다. 가능한 큰 팔을 움직이지 않게 유지하다.
10, 어깨 연습 측면 회전체 상승. 어깨를 으쓱하지 마라. 주팔 리프트 동작은 너무 크지 말고 팔꿈치는 어깨를 넘지 마세요. 두 번째 동작에서 회전은 전적으로 어깨에 의해 구동됩니다. 큰 팔과 작은 팔은 안정을 유지한다.
1 1, 활과 화살 단계: 1, 위치 설정; 발가락은 무릎을 향합니다. 3. 두 다리 사이의 거리를 잘 파악한다. 정상 자세, 지지 다리는 후방으로 변환할 수 있습니다. 두 다리 사이의 각도를 유지하다. 그렇지 않으면 자세가 불안정합니다. 4. 앞과 뒤 다리의 거리를 파악해 너무 멀리 허벅지 뒤쪽으로 당기기 쉽고, 너무 가까우면 쭈그리고 앉는 것이 불안정합니다. 6. 쪼그리고 앉은 자세는 앞뒤 다리, 무릎, 허벅지가 90 도로 편안합니다. 6. 뒷다리 뒤꿈치를 들어 올리고 발바닥을 지탱합니다.
스쿼트는 뒷다리에 다리를 구부리고 스쿼트는 앞발 뒤꿈치 발뒤꿈치 발력이다. 이 동작은 주로 앞다리의 둔부 근육을 연습하는 것이다. 발력의 느낌을 느껴보세요. 앞다리가 허벅지 뒤에 있고 뒷다리가 시큰시큰하고 붓는 것은 흔한 문제이다.