1, 생리시계 유지, 일정 고정; 2. 자주 운동을 합니다. 3. 빛의 노출을 조절하고 생리시계를 보조한다 (잠자리에 들기 전에 밝기를 낮추고 일어나서 햇빛을 비춘다). 잠자리에 들기 6 시간 전에 커피나 음료를 사용하지 마십시오. 5. 알코올로 수면을 돕지 마라. 수면제를 신중하게 사용하십시오. 7. 매일 밤 편안한 수면 상태를 유지한다. 이것들은 모두 네가 한 것이냐? "이개복"
첫째, 생리 시계의 법칙을 유지하는 일반적인 제안
1, 잠과 기상시간을 일정하게 유지한다.
2. 일정한 생활 일정을 유지하다.
아침에 침대에서 벗어나는 것을 피하십시오.
4. 주말에 자는 것을 피하십시오.
침실에서 적절한 조명을 유지하십시오.
6, 아침에 일어나서 햇볕을 쬐세요.
7. 자주 운동을 합니다.
둘째, 야간 근무 및 교대 근무에 대한 제안 및주의 사항
1. 근무 시간에 대한 제안
(1), 고정 근무 시간은 생리시계를 가장 쉽게 유지할 수 있다.
(2) 교대가 필요하다면, 시간을 뒤로 하는 것이 앞으로 나아가는 것보다 쉬울 것이다.
(3) 잦은 교대 방지 (일주일에 한 번 이하);
(4) 초과 근무를 피하십시오.
(5) 근무 시간을 바꿀 때 하루 이틀 쉬는 날이 있어야 시간을 조정할 수 있다.
(6) 각 반의 근무 시간이 너무 길거나 (12 시간보다 길거나), 특히 업무 내용에 상당한 주의력이나 체력이 필요한 경우는 피한다.
(7) 근무 시간 중간에 짧은 휴식 시간을 마련하여 기존 워크시트를 유지하는 것이 도움이 된다.
2, * * * 성음료를 사용하여 정신을 차리는 데 도움이 되는 주의사항
* * * 음료 (1), 커피 등을 사용하면 일의 경각심과 효율성을 높이는 데 도움이 되지만, 제때에 충분한 수면을 취한 후의 성과와 같은 정도는 아니다.
(2) * * * 성물질을 사용하면 잠을 자고 싶을 때 잠을 잘 수 없기 때문에 잠자리에 들기 4 ~ 6 시간 전에 * * * 성음료를 마시지 않는다.
3. 수면시간상.
(1), 가능한 한 고정 수면 시간을 유지하고, 휴일에도 바꾸지 않도록 노력하십시오.
(2) 교대하기 3 일 전쯤에 수면시간을 조절하여 하루 1 ~ 3 시간 연기할 수 있습니다.
(3) 장시간 잠을 잘 수 없다면 적절한 낮잠은 깨어있고 일할 때의 인지표현 (점심시간은 30 분을 넘지 않음) 을 유지하는 데 도움이 된다.
4. 편안한 수면 기분을 유지하다
(1), 집에서는 빛, 소음 및 기타 간섭을 피합니다.
(2) 라디오를 방송이 없는 채널로 옮기거나 선풍기를 켜서 배경 소음을 발생시켜 소음의 영향을 조절할 수 있다.
5. 수면제를 신중하게 사용하세요
(1), 수면제를 사용하면 낮에 잠을 자는 데 도움이 될 수 있지만 생리시계를 바꿀 수는 없으므로 직장에서 경각심을 유지하는 데 부분적으로 도움이 될 수 있습니다.
(2) 수면제를 장기간 복용하면 약물 의존, 부작용 등의 문제가 발생할 수 있으므로 장기간 복용하는 것을 피해야 한다.
6. 절대 알코올로 수면을 돕지 마세요.
(1), 알코올은 잠드는 데 일시적으로 도움이 되지만, 신체대사 후 수면의 반등을 방해하는 효과가 있다.
(2) 장기간 알코올을 사용해 잠을 잘 수 있도록 돕고, 신체 기능에 미치는 부정적인 영향이 다른 것보다 크므로 피해야 한다.
7. 빛의 조도를 조절하여 생리시계 (직장의 햇빛) 를 조절하는 데 도움을 줍니다
(1), 야간 근무자는 아침에 집에 가서 선글라스를 착용하여 아침 햇살이 낮잠에 미치는 부정적인 영향을 피할 수 있다.
(2) 낮에 잠을 잘 때 침실 광선을 제어하여 과도한 빛이 실내로 들어오는 것을 피한다.
(3) 작업 환경의 빛은 충분해야한다.
(4) 생리시간을 연기해야 할 때, 우리는 원래 수면 시간 이전의 빛 (태양의 인공 빛이나 일광 상자) 을 이용하여 생리시계의 지연을 촉진할 수 있다. 생체 시계를 앞당기려면 깨어날 때 반드시 빛을 내야 한다.
(5) 특정 시간에 생리시계를 고정하고 싶을 때, 일어나서 잠시 빛을 비춰 생리시계의 지연을 피할 수 있다.
8. 멜라토닌을 사용하여 생리시계를 조절합니다.
(1), 전환하고자 하는 수면 시간 전에 멜라토닌을 복용하면 잠을 잘 수 있고 생리시간을 조절하는 데 도움이 된다.
(2) 잠에서 깨기 전에 멜라토닌을 복용하면 생리시계를 늦추는 데 도움이 되고, 잠자리에 들기 5 시간 전쯤에 멜라토닌을 복용하면 생리시계가 앞으로 이동하는 데 도움이 된다.