심장의 건강을 보호하다
힘 연습이 심장 건강에 유익한 작용으로 미국 심장협회는 그것을 심장 보호를 위한 첫 번째 선택으로 추천한다. 연구에 따르면 힘 운동은 심장병을 피하는 데 도움이 되며, 이미 심장병을 앓고 있는 사람들에게도 심장병과 기타 심장 문제의 발병률 감소에 도움이 된다. 또한, 일부 연구에 따르면 적당한 체중 부하 운동은 인체의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 개선할 수 있다. 또 미국 건강과학원의 연구에 따르면 힘단련은 혈압을 20% 까지 낮출 수 있다. 연구진은 심장이 건강할 수 있는 이유는 근육, 심장, 전신으로 흐르는 혈류 증가에서 비롯된다고 밝혔다. 힘 훈련은 바로 이를 할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
강건한 뼈를 만들다
많은 사람들이 이 점을 생각하지 않을지 모르지만, 실제로 뼈를 구성하는 살아있는 세포는 운동을 통해 더 강해질 수 있다. 정기적 인 힘 운동 및 산책과 달리기와 같은 다른 형태의 하중 운동은 골밀도를 개선하고 유지함으로써 신체 건강과 골격 인성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 역도 훈련을 통해 여성의 척추 칼슘 함량은 단 6 개월 만에 13% 증가할 수 있다. 또한 관련 연구에 따르면 적절한 식생활과 결합해 힘을 단련하면 골다공증과 관련 골절의 위험도 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
다이어트를 많이 하면 더 스타일리시해 보인다.
더 많은 칼로리를 태우고 신진대사를 개선하는 것 외에도 힘 연습은 더 많은 체지방을 감량하는 데 도움이 된다. 펜실베이니아 주립대학의 한 연구에 따르면, 일반적으로 힘 연습을 하는 사람이 안 하는 사람보다 6 파운드의 지방을 더 많이 잃는 것은 근육 때문이다. 칼로리 섭취를 줄이고 정기적인 운동을 고려한다면, 당신의 몸은 어느 시점부터 무의식적으로 칼로리 소비를 증가시킬 것이다.
다이어트에만 집중할 때 몸은 지방을 연료로 사용하지만 연료인 근육도 파괴해 헬스에 불리하다. 우리가 음식에 치중하는 기초 위에서 힘 연습을 할 때, 우리는 살을 빼면서 근육량을 확립하고 유지할 수 있다. 일반적으로 1 근근육은 하루에 35~50 칼로리를 태울 수 있는데, 일반적인 유산소 운동은 이런 효과를 얻을 수 없다.
또 파워 연습은 여성의 몸매를 근본적으로 개선할 수도 있다. 실험에 따르면 전통적인 유산소 운동은 강도가 낮고 기간이 길어 신진대사와 심폐기능을 어느 정도 개선할 수 있을 뿐 여성의 기존 몸매에는 영향을 주지 않는 것으로 나타났다. 몸매를 재창조하려면 유산소 운동을 적절한 힘과 결합해 연습하는 것이 심폐기능을 증강시킬 뿐만 아니라 더 많은 근육을 만들어 더 많은 지방을 소모할 수 있다.
날씬한 몸매를 만들다
만약 당신이 전신 파워 훈련 프로그램을 진행하고 있다면, 당신의 자세가 예전보다 눈에 띄게 변했다는 것에 놀라지 마세요. 힘 연습은 관절의 유연성, 조화성, 근육의 인성을 높여 몸을 더욱 꼿꼿하게 하는 데 도움이 된다. 합리적인 힘 연습을 통해 근육을 균형 있게 발전시키고 탄력을 유지하여 나쁜 자세로 인한 나쁜 자세를 바꾼다. 그리고 몇 주 동안 힘차게 연습하면 더 높고 곧게 서 있을 수 있고, 어깨를 뒤로 열고 턱을 위로 들어 올리면 더욱 자신있고 날씬해 보일 수 있습니다!
또 힘 연습은 자신감을 키울 뿐만 아니라 여성이 스트레스를 받는 능력도 높일 수 있다. 하버드 대학의 연구에 따르면 10 주간의 강도 훈련을 통해 실험에 참여한 사람들은 우울증을 더 잘 완화시킬 수 있다. 또 여성들은 역도 등 힘 연습을 통해 외부 압력에 저항하고 스트레스를 견디는 능력을 높일 수 있다.
너의 주의력을 더욱 집중시켜라.
힘 연습도 뇌 건강을 개선할 수 있다는 것을 증명했다. 내과학문서' 에 따르면 매주 1~2 시간의 힘단련은 인지기능을 개선하고, 계획성을 높이고, 많은 일을 동시에 처리할 수 있는 능력을 가지고 있다. 그래서 다음에 야근을 해야 할 때, 당신의 뇌는 해야 할 일이 있지만 헬스장에서 해야 한다는 것을 일깨워 주세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
좋은 수면을 취하다
때로는 운동 시간이 취침 시간에 너무 가까우면 잠을 잘 수가 없다. 하지만 웨이트연습 (적어도 잠자리에 들기 2 시간 전) 을 하는 것은 수면장애와 불면증을 피하는 데 도움이 된다는 것이 증명되었다. 그리고 힘 연습은 사람을 즐겁고 피곤하게 하며, 그들이 더 순조롭게 잠을 잘 수 있도록 도와준다.
더 젊어 보인다.
오랫동안 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해온 여성들은 나이가 들면서 또래보다 젊어 보인다. 일정 운동 부하로 몸을 오래 두면 신체의 혈액순환과 조직세포의 물질대사 과정을 개선하고 신체의 퇴화 정도를 낮출 수 있기 때문에 몸은 또래보다 더 좋은 곡선과 탄탄도를 유지할 수 있다.
당뇨병에 걸릴 위험을 줄이다
정기적이고 적당한 힘 연습은 여러 방면에서 당뇨병을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 우선 가장 중요한 것은, 힘 단련은 설탕의 대사를 개선할 수 있다는 것이다. 연구진은 또한 힘 단련이 인체 인슐린의 민감성을 높이고 혈액 속의 포도당 함량을 조절할 수 있다는 사실을 발견했다. 또한 위에서 언급한 힘 단련에 따라 콜레스테롤과 혈압을 조절할 수 있는데, 이 두 가지는 당뇨병을 통제하는 데 어느 정도 역할을 할 수 있다.
신체의 힘, 유연성, 균형성을 높이다
힘 연습을 자주 하면 어떤 일을 잘하게 된다. 힘 연습의 장점을 과장하지 않는다. 역도의 신체 운동 (또는 다른 형태의 저항연습) 은 신체가 근육의 수를 늘리는 데 도움이 되므로 아령을 제외한 모든 것을 들어 올리는 것이 더 쉽고 힘이 있다. 자료에 따르면 여성의 최대 힘 부하는 힘 연습을 통해 30 ~ 50% 증가할 수 있으며 쇼핑을하든, 방을 청소하든, 계단을 걷든 힘 연습에 따라 더욱 쉬워진다. 또 역도 연습을 자주 하는 것도 신체의 유연성, 균형성, 조화성을 높이는 데 도움이 된다. 자료에 따르면, 힘 훈련은 또한 신체의 균형 능력을 40% 향상시킬 수 있다.
더 많은 칼로리를 태우는 것을 돕는다.
무거운 물건을 들어 올리는 것과 관련된 운동은 칼로리를 태울 수 있고 (특히 원주 운동을 할 때는 유산소 운동의 장점을 가져올 수 있음), 힘 연습은 운동을 하지 않아도 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. 힘 훈련이 근육 단련에 미치는 영향 때문이다. 일단 근육 수가 증가하면 신체가 일상적인 활동에 사용하는 근육이 많을수록 그에 따라 더 많은 열량을 태울 수 있다. 또 운동 근육 세포는 운동 지방 세포보다 더 많은 열을 태운다.
따라서 간단한 역도 운동을 통해 근육의 수를 늘리는 동시에 대사율을 높이고 몸을 칼로리를 효율적으로 태우는 기계로 바꿀 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 미국 관련 연구에 따르면 여성은 일주일에 2 ~ 3 회 힘연습을 하고 2 개월 연속 1 .6kg 의 지방을 감량해 근근1kg 의 근육을 연습할 수 있는 것으로 나타났다.
그러나 힘 연습이 당신의 근육 라인을 남성만큼 강하게 만들 수 있다는 것도 걱정할 필요가 없습니다. 여성의 체내에서 근육 성장을 촉진하는 호르몬 함량이 남성보다 훨씬 낮기 때문에, 일반적으로 힘 연습으로 인해 자신의 몸을 지나치게 남성으로 만들지 않는 것도 미국 젊은 여성들이 잇달아 이 운동을 선택하는 이유 중 하나입니다.
여자 파워 운동의 장점
여성이 기구 파워 훈련을 통해 체질을 증강시키고 심신 건강을 촉진할 뿐만 아니라 체형을 교정할 수 있다는 것이 실증되었다. 힘 연습은 신체의 각 부위의 힘에 따라 정성을 다해 만들 수 있으며, 포괄성과 표적성을 결합하여 몸을 최적화하고 건강미형으로 만들 수 있다.
힘 운동은 남자의 특허가 아니라 현대 여성 헬스가 몸을 만드는 가장 강력한 방법이다. 20xx 년 5 월 14 일부터 5 월 15 일까지 광저우시 체육센터에서 열린 광저우시 과학기술활동일과 광저우시 체육과학협회 회원일' 행복한 광저우 건설, 과학헬스' 를 주제로 한 상담행사에서 20-50 대 여성이 큰 것으로 나타났다 여성의 성호르몬 요인을 제외하면 이런 현상의 주된 원인은 대부분의 여성 운동이 단일하고 저항 (힘) 연습이 부족하기 때문이다. 무산소 훈련 후에도 쉬는 동안에도 지방이 여전히 연소되어 2 일간 지속될 수 있다는 연구결과가 나왔다. 힘 훈련은 몸을 개선하는 가장 좋은 방법이자 몸을 만드는 가장 강력한 도구이다. 유산소 운동은 대체할 수 없고 따라올 수 없는 것이다.
최근 몇 년 동안, 여성이 기구 파워 훈련을 통해 체질을 증강시키고 심신 건강을 촉진할 뿐만 아니라 체형을 교정할 수 있다는 사실이 실증되었다. 힘 연습은 신체의 각 부위의 힘에 따라 정성을 다해 만들 수 있으며, 포괄성과 표적성을 결합하여 몸을 최적화하고 건강미형으로 만들 수 있다. 무산소 (힘) 훈련은' 양날의 검' 으로 몸을 형성하고 지방을 줄일 수 있다. 체형을 더욱 최적화해 대칭을 곧게 펴고, 대칭을 곧게 펴고, 울퉁불퉁하게 하고, 여성스럽고, 완벽하고 우아하게 하고, 여성스러움을 더해줍니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 여성명언) 사회적 경쟁력을 높일 수 있습니다.
오늘날 사회의 생산력이 발전함에 따라, 정신노동이 점차 육체노동을 대체하게 되었다. 육체노동이 감소함에 따라 골다공증은 더 일찍, 특히 여성이 나타난다. 하지만 강도 훈련은 골밀도를 높일 수 있다. 왜요 힘 훈련 과정에서 골격은 운동 기관 시스템의 중요한 구성 요소로서 지렛대 역할을 하고 부하를 감당하기 때문이다. 각 시도를 마치는 과정에서 골격은 더 큰 자극과 더 나은 단련을 받아 골격의 압축력과 저항력을 높여 골밀도를 높인다. 또한 장기간의 힘 연습은 칼슘 흡수를 촉진하고, 뼈의 밀도와 경도를 높이고, 조기 골다공증을 방지하고, 골절을 예방하는 데도 효과적이다. 조기 골다공증이 여성에게 많이 나타나는 것도 여성이 운동력이 부족한 이유 중 하나다. 힘 운동은 여성이 몸매를 만드는 데 꼭 필요한 과정이라는 것을 알 수 있다. 제안: 1, 일주일에 3 ~ 4 회, 한 번에 30 ~ 45 분 동안 힘을 단련합니다. 2. 힘운동이 끝난 후 20 ~ 30 분간의 유산소 훈련을 한다. 달리기, 힘찬 헬스카 타기, 에어로빅 등.
집에서 하는 힘 연습에 적합하다
힘 훈련에 관해서, 당신이 가장 먼저 생각하는 것은 무엇입니까? 근육? 헬스장 복훈기? 아니면 덤벨? 사실, 강도 훈련과 근육 훈련은 다릅니다. 장비는 필수가 아니며 집에서 할 수 있습니다.
힘 훈련과 근육 훈련의 차이점
이 둘은 종종 혼동된다. 웨이트 트레이닝은 신체의 호르몬 분비를 자극하고 기초대사를 증가시켜 지방감량길에서 우회할 수 없는 녹색도로다. 근육 훈련은 보디빌딩이 근육을 늘리는 일종의 훈련으로, 근육을 극대화하기 위한 것이다. 그래서, 힘 훈련은 우리가 원하는 것이지, 근육 훈련은 그렇지 않다.
힘 훈련의 종류는 몇 가지입니까?
힘 훈련은 기계 훈련, 자유 중량 훈련, 자기 자유 중량 훈련으로 나눌 수 있다.
기기 훈련
헬스센터에서 가장 흔히 볼 수 있는 복훈기입니다. 사용할 때는 현장 코치에게 문의하는 것이 좋으며, 설비를 사용하기 전에 미세 조정이 필요할 수 있습니다.
자유 중량 훈련
기계 보조 없이 아령, 바벨, 주전자 또는 큰 타이어, 장망치 등 무거운 짐을 실을 수 있는 기타 기구를 이용해 독립적으로 완성한 훈련입니다. 누군가 보조해 줄 것을 건의하고, 점차 무게를 선택하는 것을 주의해라.
맨손으로 역도 훈련을 하다
이름에서 알 수 있듯이, 기구는 필요 없고, 자신의 체중을 이용하여 훈련하는 것, 예를 들면 스쿼트, 윗몸 일으키기와 같은 훈련을 한다. 장점은 잘 알려져 있고, 간단하고 경제적이다. 단점은 점진적인 저항이 부족하다는 것이다. 그러나 초심자에게는 충분한 지방감량, 심폐단련, 성형을 할 수 있다.
집에서 하기에 적합한 웨이트 트레이닝을 추천합니다.
네 시에 무릎을 꿇고:
이 동작은 간단해 보이죠? 그러나 자세는 유용하기에 충분한 기준이어야 합니다.
☆ 무릎이 땅에 닿지 않도록 주의하세요.
● 네 점은 두 손과 두 발가락을 가리킨다.
● 몸은 "n 형" 이어야 한다
● 머리와 몸은 일직선에 있다.
● 팔은 몸에 수직이고 엉덩이와 무릎은 수직이다.
● 복부를 조이고 턱 안을 접는다.
● 30 초 동안 유지한다.
견갑골 밀기 및 닫기:
☆ 손과 발가락이 땅에 닿는다.
● 손은 어깨 바로 아래에, 턱 안은 접는다.
● 머리와 몸은 일직선에 있다.
● 복부와 엉덩이를 팽팽하게 유지한다.
● 참고수: 15 그룹
사냥개 스타일:
● 오른손 왼쪽 다리를 쭉 펴고 무릎을 손으로 만진다.
● 이런 식으로 보답한다.
● 머리와 몸은 일직선에 있다.
● 복부와 엉덩이를 팽팽하게 유지한다.
● 좌우 10 그룹.
러시아의 왜곡
☆ 등을 곧게 펴고 하체는 움직이지 않는다.
● 허벅지와 상반신은 v 형이다.
● 복근을 조여 몸을 회전시키면서 동시에 숨을 내쉬다.
● 하체의 균형이 맞지 않아 발을 무감각하게 비틀 수 있다. 생화. 모양.
● 자신의 상황에 따라 아령을 들 수 있다.
● 측면당 20 초 뒤 회전, 10 그룹/측면.
엉덩이 다리 회전:
☆ 이것은 비밀 천사가 추천한 것입니다!
● 엉덩이를 위로 밀고 무릎을 바깥쪽으로 펴세요.
동작이 최고점에 이르면 복부를 접고 엉덩이를 끼운다.
●20 회 *5 조, 간헐적 30s.
윗몸 일으키기, 두 다리 들어 올리기:
☆ 전체 과정에서 등, 팔, 손이 고정되어 있습니다.
다리는 낮추고 땅은 만지지 마세요.
● 관성을 사용하지 말고 속도를 늦추십시오.
● 추천 수량: 25 그룹
기교
1. 훈련 횟수는 체력과 훈련 기초에 따라 조절할 수 있다. 그렇지 않으면 스포츠 손상이 발생하기 쉽다.
2. 각 자세가 충분히 표준인지 확인하고, 사람을 찾아 촬영하고 기준과 비교하십시오.
3. 일주일에 적어도 두 번 하면 체력에 따라 증가할 수 있다. 초보자는 매일 할 필요가 없다.
4. 기진맥진함을 느끼면 멈추고 차근차근 기억해 주세요.
농구 선수의 힘 훈련 방법은 어떤 것이 있습니까?
첫째, 이두근
1. 번갈아 구부리기: 주로 이두근을 연습하고 이두근을 갈라놓는다. 동작: 앉기 (또는 서기), 양손은 아령을 몸의 양쪽에 걸고, 손바닥은 마주보고, 팔꿈치는 몸의 양쪽에 놓는다. 팔꿈치 관절을 지렛대로 위로 구부리면서 손바닥이 위를 향하고 팔뚝이 바깥쪽으로 회전하며 최고점까지 들어 이두근을 조여 잠시 멈추고 재설정을 조절한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치)
아이디어 굽힘: 주로 이두근 근육 피크를 연습합니다.
동작: 서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부리고, 몸 앞에는 아령을 달고, 팔꿈치 윗부분은 같은 쪽 무릎이나 다리에 기댄다. 다른 손은 몸을 안정시키기 위해 같은 무릎이나 다리에 구부렸다. 아령을 잡은 팔은 최고점까지 구부려 이두근이 한계까지 수축하게 하고 잠시 멈추고 천천히 회복한다.
둘째, 삼두근
1. 목 뒷팔 굴곡 스트레칭: 주로 삼두근을 연습합니다.
동작: 앉기 (또는 서), 양손으로 아령의 한쪽 끝을 목 뒤로 잡고 손바닥을 앞으로, 팔꿈치 윗부분을 고정시켜 팔꿈치를 받침점으로 구부린다. 팁: 두 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 할 수도 있습니다.
2. 허리를 굽혀 팔을 뻗는다: 주로 삼두근 윗부분을 연습한다.
동작: 허리를 굽히고, 두 발을 앞뒤로 벌려 활보까지 하고, 앞다리와 무릎을 한 손으로 받쳐 몸을 안정시키고, 팔꿈치 윗부분은 몸 근처에 아령을 들어 올립니다. 삼두근은 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 뒤로 힘껏 뻗어 삼두근을 한계까지 수축시키고 잠시 멈춘 다음 천천히 회복한다. (윌리엄 셰익스피어, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝)
그러나 운동 중에 근육 부상을 일으키지 않도록 주의해야 한다. 이 과정은 아마 차근차근 진행되어야 하지만, 평상시에는 체력단련에 주의해야 한다. 학생이라면 공부에 영향을 주지 마세요. 이것은 네가 공부하는 것 이외의 것이다. 또한, 자신의 성적에 대해 걱정하지 말고, 내가 위에서 말한 힘 훈련을 견지하고 유지하면, 너는 점차 효과를 보게 될 것이다.