건강한 주자는 콜레스테롤 수치에 대해 별로 생각하지 않을 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤 수치는 장기적인 건강에 위협이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 노인들에게만 영향을 미친다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 현실은 40대 이하에서 콜레스테롤 수치가 높아지는 현상을 경험하는 사람이 늘어나고 있으며, 특히 과체중과 비만 수치가 계속 높아지는 추세입니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 식품
다음에 쇼핑할 때 쇼핑 목록에 추가할 수 있는 7가지 콜레스테롤 저하 식품은 다음과 같습니다.
1. 견과류
견과류를 먹는 데에는 그만한 이유가 있습니다. 한 연구에 따르면 피스타치오와 호두를 정기적으로 섭취하면 심장에 좋다는 사실이 밝혀졌습니다.
견과류에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 다량 함유되어 있어 혈액 내 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
견과류 한 줌을 간식으로 먹거나 요구르트, 샐러드, 오트밀에 곁들여 먹어도 됩니다. 그러나 견과류는 칼로리가 높다는 사실을 잊지 마십시오. 아몬드 1온스에는 약 160칼로리가 포함되어 있으므로 하루 섭취량을 2온스로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
2. 퀴노아
마일리지를 늘리기 위해 섭취하는 탄수화물에 관해서는 전체 영양 패키지를 제공하는 퀴노아와 같은 옵션을 선택하십시오. 연구자들은 성인 5,000명 이상의 데이터를 사용하여 12개월 동안 퀴노아, 현미, 통곡물 파스타 등 통곡물을 더 많이 섭취한 사람들이 정제된 탄수화물을 더 많이 섭취한 사람들보다 글리세롤 수치가 낮다는 사실을 발견했습니다. 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치는 증가합니다.
통곡물에는 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부해 스펀지처럼 혈액 속의 유리 콜레스테롤을 흡수해 체외로 배출하는 역할을 합니다.
3. 사과
“하루에 사과 한 개면 의사가 필요없다”는 말이 맞는 것 같습니다. 적어도 하루에 두 개의 과일을 먹는다면. American Journal of Clinical Nutrition의 2020년 연구에서는 콜레스테롤이 약간 높은 참가자 40명이 두 달 동안 하루에 사과 두 개를 먹었습니다. 사과는 항산화 물질과 섬유질이 풍부했습니다.
4. 두부
심장을 튼튼하게 유지하려면 채식 트렌드를 받아들이는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 두부, 렌즈콩, 씨앗과 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장 건강 조치가 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.
식물을 많이 섭취할수록 섬유질 섭취량이 늘어나고 결과적으로 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
식물성 단백질에는 포화 지방 함량도 낮아 콜레스테롤을 건강한 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 혜택을 누리기 위해 고기 섭취를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 콩, 템페 등 야채의 단백질을 식단에 추가해 보세요.
5. 귀리
귀리의 콜레스테롤 저하 효과는 주로 귀리에 함유된 베타글루칸의 함량이 높기 때문입니다. 베타글루칸은 저밀도 지단백질(콜레스테롤)을 흡수하여 체외로 운반하는 동시에 중성지방 생성을 감소시키는 수용성 섬유질입니다.
현재 영양 지침에서는 베타글루칸을 포함하여 수용성 섬유질을 매일 5~10g 이상 섭취할 것을 권장합니다. (미국 평균 소득은 아마도 그 금액의 절반일 것입니다.) 사람들은 고섬유질 식단과 관련된 체중 감소가 콜레스테롤을 낮추는 데 충분하다는 사실을 종종 깨닫지 못합니다. 잘게 자른 귀리 또는 구식 압착 귀리와 같이 덜 가공된 귀리 기반 식품이 포장 식품에만 첨가되는 베타글루칸을 섭취하는 것보다 콜레스테롤을 낮추는 데 더 효과적이라는 증거가 있습니다.
6. 아보카도
Journal of Nutrition의 보고서에 따르면 5주 동안 매일 아보카도를 먹은 성인은 그렇지 않은 사람보다 산화 LDL 콜레스테롤 수치가 낮았습니다. 아보카도의 경우 더 낮아야 합니다. 다른 이전 연구에서는 인기 있는 과일이 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 특히 쇠고기나 코코넛과 같은 식품에서 지방이 포화 지방을 대체하는 경우 더욱 그렇습니다.
아보카도에는 단일불포화지방, 식이섬유, 루테인과 같은 항산화제 등 영양소가 풍부해 콜레스테롤을 분쇄하는 역할을 합니다.
7. 블루베리
연구에 따르면 안토시아닌을 더 많이 섭취하면 고밀도 지단백 콜레스테롤의 양이 증가하고 저밀도 지단백 콜레스테롤의 양이 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 안토시아닌은 블루베리, 블랙베리, 흑포도, 체리 등 진한 파란색 과일에서 발견되는 강력한 항산화제입니다. 따라서 식후 스무디에 베리를 섞고, 그래놀라와 요구르트에 베리를 더 추가하고, 그린 샐러드에 추가하세요.