A, 중점 단련 부위: 주로 흉대근 아래, 그다음은 삼두근과 삼각근이다. B, 시작 위치: 쌍봉 간격은 어깨보다 넓어야 하고, 양손으로 바를 잡고 곧은 팔을 받치고, 가슴을 펴고, 복부를 접고, 두 다리를 곧게 펴고, 긴장을 풀고 늘어뜨리는 것이 좋다. C, 동작 과정: 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 몸을 떨어뜨리고, 두 팔이 구부러져 가장 낮은 위치로 내려갈 때까지 머리를 앞으로 유인하고, 두 팔꿈치를 바깥쪽으로 펼쳐 가슴 대근이 충분히 늘어나도록 해야 한다. 즉시 숨을 들이마시고, 가슴 대근으로 갑자기 수축력으로 두 팔을 지탱하고, 두 팔이 완전히 곧게 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다. 상완이 로드의 수평 위치를 초과하면 엉덩이는 약간 뒤로 움츠러들고 몸체는 "머리를 숙이고 가슴을 포함하는" 자세를 취합니다. 두 팔을 곧게 펴면 가슴 대근이 완전히 조여진 상태에 있다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 동작은 천천히 진행해야지, 몸의 진동으로 동작을 완성하지 마라. 지탱할 때는 속도가 빠르고, 가슴을 펴고, 고개를 들고, 배를 접고, 어깨를 으쓱하지 말아야 한다. 훈련 강도를 높이기 위해 허리춤에서 웨이트 트레이닝을 할 수 있다. < P > 위 비스듬한 바벨 침추 < P > A. 중점 단련 부위: 가슴 대근 상부, 삼각근 앞다발과 삼두근이 뒤 따른다. B. 시작 위치: 윗몸 일으키기가 35 ~ 45 도인 침상 의자 위에 있습니다. C. 동작 과정: 양손 간격은 어깨보다 약간 넓으며, 두 팔을 곧게 펴서 바벨을 어깨 위에 받치고 있습니다. 가슴 위 (쇄골 근처) 에 내려놓을 때 숨을 들이쉬세요. 가로봉이 가슴에 닿으면 바로 추진을 하고, 위로 밀면 숨을 내쉬는 것이다. D. 훈련 요점: 일반적으로 넓은 그립거리를 사용하며, 크로스바는 쇄골에 내려 놓는다. 이런 방법으로 가슴 근육이 더 힘을 발휘할 수 있다. < P > 위 비스듬한 아령 침상 < P > A. 중점 단련 부위: 가슴 대근 상부, 삼각근 앞다발과 삼두근이 뒤 따른다. B. 시작 위치: 윗몸 일으키기가 35 ~ 45 도인 침상 의자 위에 있습니다. C. 동작 과정: 두 팔을 곧게 펴고 아령을 어깨 위에 놓는다. 가슴 위 (쇄골 근처) 에 내려놓을 때 숨을 들이쉬세요. 가장 낮은 곳으로 내려갈 때, 즉 추진을 하고, 위로 밀면 숨을 내쉬는 것이다. D. 훈련 요점: 연습 과정은 주요 힘을 가슴 대근에 집중시켜 가슴 근육을 항상 긴장하게 한다. 삼두근을 부차적인 보충력으로 삼다. < P > 아령새 < P > A. 중점 운동 부위: 가슴대근과 삼각근. B. 시작 위치: 반듯하게 누워 평평한 침상 의자 위에 누워 양손에 각각 아령을 들고 손바닥을 마주 대고 양팔을 쭉 뻗어 가슴 위에 받쳐줍니다. C. 동작 과정: 두 손에 아령을 들고 양쪽으로 평행하게 떨어지며 팔꿈치가 약간 구부러지고 아령은 가슴 양쪽의 근육이 충분히 늘어나는 것을 느낄 때까지 떨어지며 팔뚝을 어깨 수평선 아래로 떨어뜨립니다. 아령이 떨어질 때는 깊이 숨을 들이마셔야 합니다. 종을 들고 원래의 길을 따라 제자리로 들어올릴 때 숨을 내쉬다. D. 훈련 요점: 아령이 양쪽으로 떨어질 때 두 팔을 곧게 펴면 가슴 근육이 스트레칭과 근육 수축 느낌을 얻기가 어렵다. < P > 자세 양팔측 드롭다운
A, 중점 운동 부위: 주요 보디빌딩 대흉근과 삼각근. 그립과 손대는 위치가 높고, 건강미는 상가슴이다. 손잡이의 위치는 중부나 하부에 있고, 건강미는 중가슴이나 하가슴근군이다. B, 시작 위치: 두 발이 열리고 어깨와 폭이 같고, 몸은 견인기 아래에 서 있고, 두 팔은 옆으로 들어 올리고, 팔꿈치 관절은 약간 구부러지고, 두 손바닥은 각각 견인기의 각 끝 손잡이를 아래로 잡습니다. 무게 중심 방향은 위에서 아래로 45 도 각도여야 합니다. (3 도 이상). C, 동작 과정: 숨을 들이마시고 상체를 약간 앞으로 기울이고, 양팔은 위에서 아래로 사선으로 가슴에 힘껏 끼워 $& 를 제출합니다. * 양 견인기 손잡이가 닿을 때까지. 2-4 초 정도 멈춘 다음 숨을 내쉬고 천천히 복원한다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 상체는 항상 약간 앞으로 기울고 앞뒤로 흔들면 안 됩니다. 가슴 근육을 충분히 뻗으려면 동작이 느리고 리드미컬하게 진행되어야 한다. 동작을 완성할 때 두 팔이 균형을 이루고 힘을 주어 세게 당기거나 갑자기 동작이 복원되는 것을 방지한다. < P > 앉은 자세가 팔 구부림
A, 중점 단련 부위: 가슴대근과 어깨 삼각근 그룹 B, 시작 위치: 나비훈련기 고정의자에 앉아 복부, 가슴, 허리, 상체 직립 C, 동작 과정: 숨을 들이마시고, 두 팔을 동시에 힘껏 가운데로 클램프하여, 서로 분리된 저항기 두 개가 가능한 한 함께 닿게 하고, 2-3 초 동안 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬고 천천히 복원한다. D, 훈련 요점: 동작이 완성되면 매끄럽고 여유로워 갑작스러운 클램프를 방지해야 한다. < P > 상경사 아령새 < P > A. 중점 운동 부위: 상가슴과 삼각근. B. 시작 위치: 비스듬히 누워 있는 침상 의자 위에 양손으로 각각 아령을 들고 손바닥을 마주 대고 양팔을 쭉 뻗는다. C. 동작 과정: 두 손에 아령을 들고 양쪽으로 평행하게 떨어지고 팔꿈치가 약간 굽혀지고 아령은 가슴 양쪽의 근육이 충분히 늘어나는 것을 느낄 때까지 떨어집니다. 아령이 떨어질 때는 깊이 숨을 들이마셔야 합니다. 종을 들고 원래의 길을 따라 제자리로 들어올릴 때 숨을 내쉬다. D. 훈련 요점: 아령이 양쪽으로 떨어질 때 두 팔을 곧게 펴면 가슴 근육이 스트레칭과 근육 수축 느낌을 얻기가 어렵다.
*** 삼두근 ***
윗몸 일으키기 후 < P > A. 중점 단련 부위: 이두근, 가슴대근, 삼각근, 대원근 등. B. 시작 위치: 몸을 반듯하게 하고, 양손 뒤에서 약간 높은 걸상 위에 받치고, 두 발을 낮은 걸상 위에 놓고, 몸의 나머지 부분은 공중에 떠 있다. C. 동작 과정: 숨을 내쉬고, 두 어깨를 풀고, 두 팔을 천천히 구부리고, 몸은 최대한 가라앉고 (특히 엉덩이를 가라앉히고), 2-3 초 정도 멈춘 다음 숨을 들이마시고, 두 팔을 힘껏 뻗어 몸을 펴서 복원한다. 반복하다. D. 훈련 요점: 팔이 구부릴 때 중속이 평온하고, 몸은 곧고, 두 팔꿈치는 안쪽으로 팔을 끼워야 한다. 발의 높이나 무게를 높이면 훈련의 난이도를 높이고 부하 자극을 증가시킬 수 있다. < P > 윗몸 굽히기 팔 위로 < P > A. 중점 운동 부위: 대흉근, 삼두근, 전톱근, 등 활근. B. 시작 위치: 벤치에 윗몸 일으키기, 머리를 걸상 끝, 뒷머리 $& * 의자의 끝면에서 두 발이 지면에 받쳐져 있다. 양손으로 가로대 중앙을 잡고 양손의 간격이 어깨보다 약간 좁고, 두 손으로 벨을 머리 뒤 바닥에 올려 아랫등이 약간 곧게 펴지도록 한다. C. 동작 과정: 팔을 약간 구부리고 바벨을 가슴 위로 당깁니다. 그런 다음 팔을 구부려 원래 길을 따라 바벨이 머리 뒤에서 약간 지면에서 떨어지게 합니다 (바벨은 지면에 닿지 않음). 다시 힘껏 잡아당겨 들어 올리다. 반복하다. D. 훈련 요점: 더 큰 무게로 구부린 팔을 올리고 곧은 팔을 올려 비교해 보면 훈련에 큰 효과를 거둘 수 있다. < P > 자세 목 뒷팔 구부림 < P > A. 중점 단련 부위: 주요 보디빌딩 삼두근. 。 B. 시작 위치: 온몸을 똑바로 세우고, 양손으로 바벨을 잡거나 역쥐고, 팔꿈치 윗부분을 구부려 머리 양쪽에 고정시킵니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 팔꿈치 관절을 축으로 하여 팔뚝을 힘껏 곧게 올리고 2-3 초 정도 멈춥니다. 그런 다음 숨을 들이마시고, 팔뚝을 천천히 떨어뜨려 목으로 복원한 후, 연습을 반복한다. D. 훈련 요점: 팔꿈치 윗부분은 귀에 바짝 달라붙어야 하고, 두 팔꿈치는 꽉 조여야 하며, 팔꿈치 윗부분은 지면에 수직을 유지하고, 두 팔꿈치 끝은 수직으로 위쪽으로 올라가야 하며, 앞으로 뒤로 움직여서는 안 됩니다. < P > 좁은 그립추천 < P > A. 중점 단련부위: 가슴대근의 안쪽 부위, 삼각근 앞다발, 삼두근. B. 시작 위치: 벤치에 엎드려 두 발을 바닥에 평평하게 딛어 몸의 균형을 유지한다. 양손으로 가로대 중간을 잡고 간격 4-6 인치, 양팔을 곧게 펴서 양어깨 위에 받쳐줍니다. C. 동작 과정: 두 팔이 천천히 구부려 가로봉이 가슴에 닿을 때까지 구부렸다. 그런 다음 시작 위치까지 위로 밀고 연습을 반복합니다. D. 훈련 요점: 넓은 움켜쥐는 주로 가슴대근을 단련하는 것으로, 안쪽과 옆쪽에서 발전한다. < P > 앉는 자세단일 팔 목 뒷팔 구부림 < P > A. 중점 운동 부위: 삼두근. B. 시작 위치: 의자에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고 오른손에 벨을 잡고 손바닥을 앞으로 뻗어 머리 위로 쭉 뻗는다. 왼손이 왼쪽 허리에 받쳐져 있다. C. 동작 과정: 오른쪽 팔꿈치 윗부분이 오른쪽 귀에 바짝 달라붙어 움직이지 않는다. 종을 들고 반원호로 왼쪽 어깨 위로 떨어지는데, 종을 들고 떨어지는 것이 낮을수록 좋다. 그런 다음 오른쪽 팔의 삼두근의 수축력으로 벨을 들고 위쪽으로 복원한다. 반복하다. 왼쪽과 오른손이 번갈아 할 때 같은 횟수를 완성해야 한다. D. 훈련 요점: 벨을 머리 뒤로 대각선으로 떨어뜨리는 것이 바로 뒤로 떨어지는 훈련보다 효과가 좋다. < P > 팔굽혀펴기 < P > A. 중점 운동 부위: 삼두근. B. 시작 위치: 자연스럽게 의자의 한쪽 끝에 서서 상체 앞에 등을 구부려 지면과 평행하게 하고, 왼손은 손바닥으로 의자에 받치고, 오른손은 아령을 들고 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 상완이 몸에 바짝 달라붙어 등과 평행하고 팔뚝이 처지게 한다. C. 동작 과정: 핸드 헬드 벨, 팔꿈치 윗부분 밀착, 팔꿈치 위치 고정, 벨을 뒤로 들고 팔을 쭉 뻗은 다음 천천히 내려놓는다. 팔뚝만 위아래로 움직입니다. D: 훈련 요점:' 고립훈련 원칙' 을 이용해 벨을 팔뚝까지 쭉 뻗을 때 삼두근을 완전히 수축시켜 정지시키고 1, 2, 3 을 묵묵히 세고, 복원 < P > 자세를 내려놓고 두 팔을 가슴에 구부리고 팔꿈치를 구부리고
A, 중점 단련부위: 상완 B, 시작 위치: 팔력 훈련기의 양발을 마주하고 따로 서 있고, 몸은 가슴을 펴고 허리를 꼭 감고, 팔을 구부리고, 두 손은 저항봉의 양끝에 손잡이를 꽉 쥐고, 양손 간격은 어깨 너비보다 작다. 팔꿈치 관절은 몸에 바짝 달라붙어 C, 동작 과정: 숨을 들이마시고 팔뚝이 저항봉을 힘껏 눌러 팔을 곧게 펴고 2 ~ 3 초 동안 멈춘다. 그리고 숨을 내쉬고 천천히 복원한다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 동작을 펴야 할 때 관절이 몸에 바짝 달라붙어 과압이나 중도에 성공하지 못하는 것을 방지해야 한다. 몸을 앞으로 뻗고 뒤로 젖혀서는 안 된다.
*** 어깨, 등 근육 운동 ***
목 뒤 넓은 그립 인솔체 위로
A, 중점 운동 부위: 등 활근과 어깨 근육. B, 시작 위치: 두 팔을 한 대 위에 드리우고, 두 손을 넓게 잡고, 포핸드를 꽉 잡고, 허리 아래 부위를 느슨하게 하고, 등 넓은 근육을 충분히 뻗고, 양 종아리를 구부려 들어 올립니다. C, 동작 과정: 숨을 들이쉬고, 등 활근의 수축력을 집중시키고, 팔뚝 유인체를 목까지 펴서 철봉에 접근하거나 닿게 하고, 2-3 초 정도 멈춘다. 그런 다음 숨을 내쉬고 등 활근의 수축력으로 조절해 몸이 천천히 하강하게 한다. 연습을 반복하다. D, 훈련 요점: 운동 중 몸을 앞뒤로 흔들지 말고 관성을 이용해 도움을 준다. 전신이 처질 때 견갑부는 긴장을 풀어야 한다. 등 넓은 근육을 충분히 뻗게 한다. < P > 바벨이 굽이쳐 노를 젓다 < P > A. 중점 단련 부위: 주로 등 가장 큰 근육군-등 근육을 단련하고, 그 다음은 사각근, 강하근, 곧은 척추, 삼각근 뒤 묶음, 이두근, 팔뚝이 효과적이다. B. 시작 위치: 두 발이 같은 어깨 폭을 열고 상체 앞곡이 지면과 평행하며 두 무릎이 약간 아래쪽 등근군을 잡아당겨 팽팽함을 느끼지 않습니다. 양손 손바닥은 안쪽으로, 간격이 어깨 너비와 같고, 두 팔을 늘어뜨리고 종 C 를 곧게 뻗는다. 동작 과정: 양 팔꿈치 윗부분을 양쪽으로 옮기고, 가로봉이 상복부에 닿을 때까지 옆으로 들어 올리고, 천천히 복원을 내리고, 반복한다. D: 훈련 요점: 대부분의 운동선수들은 이 동작을 연습할 때 넓은 그립 거리를 적용해 여러 부위의 근육을 자극한다. 벨을 들 때, 단지 무게를 올리는 것이 아니라 등 근육의 수축력을 사용하는 것을 느껴야 한다. < P > 엎드려 < P > A. 중점 단련 부위: 주요 보디빌딩, 천추근등 요부 근군. B. 시작 위치: 엎드리거나 안장에 눕거나, 상체 앞에 구부리고, 두 발이 고정되고, 두 손으로 머리를 안거나 바벨을 짊어진다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 상체를 앞으로 구부린 후 허리 근육의 힘으로 몸을 일으켜 복원한 후 자연스럽게 숨을 쉰다. 연습을 반복하다. D. 훈련 요점: 동작 과정에서 허리 등은 항상 곧게 펴야 하며, 허리에는 가슴과 궁등을 포함해서는 안 된다. 상체 앞에서 구부릴 때는 가능한 천천히, 갑자기 빠르게 몸을 구부리지 않도록 하여 허리 등 근육이 늘어나는 것을 방지하십시오. < P > 자세가 무거운 짐을 지고 몸을 숙여 < P > A. 중점 단련 부위: 주요 보디빌딩 천골근 등 요부 근군. B. 시작 위치: 두 발이 목 뒤 어깨에 벨을 들고 가슴을 펴고, 복부를 접고, 허리를 조이고, 양손은 바벨을 단단히 받치고, 온몸을 똑바로 세워야 한다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고 상체를 앞으로 가득 채우고 허리 등이 지면과 평행할 때까지 엉덩이를 뒤로 이동시켜 몸의 중심을 뒤꿈치 뒤에 두고 3-4 초 동안 잠시 멈추어야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 허리등 근육의 힘으로 일어서서 복원한 후 자연스럽게 호흡한다. 연습을 반복하다. D. 훈련 요점: 동작 과정에서 허리 등은 항상 곧게 펴야 하며, 허리에는 가슴과 궁등을 포함해서는 안 된다. 상체 앞에서 구부릴 때는 가능한 천천히, 갑자기 빠르게 몸을 구부리지 않도록 하여 허리 등 근육이 늘어나는 것을 방지하십시오. < P > 앉은 자세 목 뒤 드롭다운 < P > A. 중점 운동 부위: 삼각근 뒤 묶음, 사각근, 상등근, 상완근 B. 시작 위치: 등받이 연습기의 고정자리에 앉아 양손으로 위쪽 가로대 양끝의 손잡이를 잡습니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고, 머리 위에서 수직으로 바를 아래로 당겨 목 뒤로 어깨와 편평하게 하고, 2-3 초 정도 멈춘다. 그런 다음 숨을 내쉬고 원래의 길을 따라 천천히 복원한다. 반복하다. D. 훈련 요점: 동작을 완성할 때 두 팔이 균형을 이루도록 주의해서 세게 당기거나 통제되지 않은 갑작스러운 복원을 방지한다. 넓은 그립 거리로 손잡이를 잡다. 목 앞의 드롭다운 방법을 사용하여 연습할 수도 있습니다. 즉, 당길 때 바를 가슴 앞으로 당기는 것입니다. < P > 앉은 자세 목 앞 드롭다운 < P > A. 중점 운동 부위: 삼각근 앞 묶음, 사각근, 상등근, 상완근 B. 시작 위치: 등받이 연습기의 고정자리에 앉아 양손으로 위쪽 가로대 양끝의 손잡이를 잡습니다. C. 동작 과정: 숨을 들이마시고, 머리 위에서 수직으로 바를 가슴 앞으로 내리고, 2-3 초 정도 멈춥니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 원래의 길을 따라 천천히 복원한다. 반복하다. D. 훈련 요점: 동작을 완성할 때 두 팔이 균형을 이루도록 주의해서 세게 당기거나 통제되지 않은 갑작스러운 복원을 방지한다. 넓은 그립 거리로 손잡이를 잡다. 목 뒤로 잡아당기는 방법으로 연습할 수도 있습니다. < P > 똑바로 서서
A 를 잡고, 중점 단련부위: 등 활근 중상부 근군. B, 시작 위치: 두 발을 벌리고' T' 형 보트 기계에 서서, 두 다리를 자연스럽게 곧게 펴고, 가슴을 펴고 허리를 굽히고, 두 팔을 곧게 펴서' T' 형 막대 손잡이를 잡고 있다. C, 동작 과정: 숨을 내쉬고 등 활근의 수축력으로' T' 바를 가슴 사이로 들어 올리고 2-3 초 정도 멈춘다. 그런 다음 숨을 내쉬고, 바를 잡고 천천히 내려놓고 복원한다. D, 훈련 요점:' T' 바를 당길 때는 두 팔을 몸 쪽에 가깝게 하고 상체는 항상 가슴을 펴고 있어야 등 활근의 수축에 도움이 된다. 팔을 내려 놓을 때 견갑골은 느슨해져서 등 넓은 근육을 충분히 뻗게 해야 하지만 "T" 바는 바닥에 닿을 수 없습니다. 동작 중에 몸을 위아래로 움직여서는 안 된다.
목 앞 폭 그립 인서트 위