영양균형을 보장한다는 전제하에 채식은 잡식보다 건강에 더 좋다. 채식주의자들은 종종 저체중지수 (체질량지수), 저밀도지단백질 콜레스테롤 (LDL), 혈압, 산화 스트레스 수준, 혈당 조절을 통해 결혈성 심장병, 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 비만, 일부 암의 위험을 낮출 수 있다. 채식주의자들은 더 많은 식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, E, 엽산, 카로티노이드, 플라보노이드 등 건강에 유익한 식물화학물질을 섭취하고 포화지방과 콜레스테롤을 적게 섭취하는 경향이 있기 때문이다. 둘째, 생물증폭작용으로 식물성 식품의 환경오염물 잔여량은 동물성 음식보다 훨씬 낮다.
하지만 단백질, n-3 고도 불포화지방산, 비타민 B 12, 비타민 D, 철, 아연, 칼슘 등 영양소는 동물성 식품에 함량이 높거나 흡수가 잘 되기 때문에 채식주의자들은 영양균형에 더 많은 주의를 기울여야 채식의 건강상의 장점을 충분히 반영할 수 있다. 그렇지 않으면 영양실조의 위험이 높아진다 채식주의자는 주로 두 가지 종류로 나뉜다: 순소와 유청단백질, 후자는 영양균형을 더욱 쉽게 보장할 수 있다. 중장년 채식주의자들은 특히 n-3 지방산, 비타민 B 12, 비타민 D, 칼슘, 철 등 영양소가 충분하고, 식사를 적게 하면 유청단백질을 선택하는 것이 좋다.
채식을 균형잡는 10 가지 원칙 (최신판 20 16 판' 중국인식사 가이드' 에서 제정한 채식주의자 식사 가이드 참조; 음식의 권장 섭취량은 식용 부분의 무게입니다.)
1, 주식으로 코디한 두께
미가공되지 않은 오곡 잡곡은 정백쌀가루보다 곡물의 영양 에센스를 보존하고 B 족 비타민과 미네랄을 더 많이 함유하고 있다. 오곡잡곡 식품은 식감이 좋지 않아 합리적으로 요리하거나 옥수수죽, 메밀죽, 계원오트밀, 보리팥죽, 좁쌀 녹두죽 등 다른 음식과 함께 먹어야 한다.
순채식주의자는 매일 곡류 250 ~ 400g (오곡잡곡과 잡두 포함 120 ~ 200g), 감자와 토란 50 ~ 125g 를 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 인구 225-350g (오곡 잡곡 잡두 100- 150g), 감자와 토란 50- 125g.
2. 충분한 콩과 그 제품을 먹는다.
양질의 단백질, 고도 불포화 지방산, B 족 비타민과 미네랄, 그리고 이소플라본, 콩스테롤, 콩 레시틴과 같은 건강한 생체 활성 물질이 풍부한 콩과 검은콩을 포함한다.
순채식주의자는 매일 50-80g 또는 상당의 콩제품과 5- 10g 발효콩제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 인구 25~60 그램.
콩 50 그램을 콩제품으로 환산하면 콩국 750 그램, 두부 300 그램, 북두부 150 그램, 125 그램 건부, 125 그램 소닭, 75 그램 천 조각, 40 그램에 해당한다
발효 콩제품은 콩을 원료로 하여 미생물 발효로 만든 콩제품으로, 발효 두부, 두부, 취두부, 신두유, 된장, 간장 등을 포함한다. 이들은 B 족 비타민과 미네랄을 많이 함유하고 있지만 소금 함량이 높기 때문에 적당량 먹어야 한다.
3, 견과류 씨앗, 버섯, 해초를 자주 먹는다
견과류 씨앗은 단백질을 보충하는 원천이 될 뿐만 아니라, 불포화지방산, 비타민, 미네랄의 좋은 보충원이기도 하지만, 지방 함량이 높기 때문에 적당량 섭취해야 한다.
순채식주의자는 하루 20~30 그램의 견과류 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 인구는 15 ~ 25g 입니다.
버섯과 해조류는 B 족 비타민과 미네랄뿐만 아니라 곰팡이 다당이나 해조류 다당과 같은 건강에 좋은 다양한 생체 활성 물질이 풍부하다. 말린 버섯에도 비타민 D 가 함유되어 있고, 일부 해조류에도 활성 비타민 B 12 와 n-3 고도 불포화지방산이 함유되어 있다.
5 ~ 10g 버섯과 해조류를 매일 복용하는 것이 좋습니다.
채식주의자도 충분한 야채와 과일을 먹어야 한다.
정식은 채소가 있는 것이 가장 좋다. 하루에 300~500 그램의 야채를 섭취할 것을 보증한다. 어두운 채소는 영양가가 더 높고, 최소한 총량의 1/2 를 차지한다.
매일 과일을 먹으면 하루에 200~350 그램의 신선한 과일을 섭취할 수 있다. 주스는 신선한 과일을 대신할 수 없다.
5, 비타민 B 12 의 수요를 충분히 만족시킨다.
우유와 일부 해초 (예: 중국 남부의 기미 김, 해초의 원료) 에는 활성 비타민 B 12 가 함유되어 있지만 발효콩제품에도 활성 비타민 B 12 가 들어 있을 수 있지만 비타민 B1을 완전히 만족시키기는 어렵다. 비동물비타민 B 12 의 가장 신뢰할 수 있는 공급원은 강화식품 (영양효모 포함, 인터넷에서 구입할 수 있음) 이다. 50 세 이상의 비채식주의자들도 비타민 B 12 를 보충해야 한다. 유럽과 미국의 선진국들은 보통 풍부한 영양 강화 순소식품을 가지고 있지만, 중국에서는 거의 볼 수 없다. 비타민 B 12 의 체내 비축량은 보통 3~6 년 동안 유지될 수 있으며, 동형 시스틴 (Hcy) 은 체내 비타민 B 12 가 부족한 민감한 지표 중 하나이다.
6. α-리놀렌산이 풍부한 식용유를 선택하세요.
들깨기름, 아마씨유 등. , 하지만 고온 요리에 적합하지 않습니다, 무침에 적합하거나, 요리가 냄비에서 나온 후 흠뻑 젖었습니다.
매일 고온요리는 쌍저채유, 콩기름, 동백유, 올리브유 (초짜올리브유는 고온요리에 적합하지 않음) 를 사용해야 하는데, 그 중 쌍저채유, 콩기름에는 α-리놀렌산이 함유되어 있다.
코코넛 오일과 야자유는 튀김에 가장 적합하다.
7. 철분이 풍부한 음식을 많이 먹는다: 참깨소스, 헤이즐넛, 된장, 간장, 건포도, 딸기, 콩, 연근가루, 팥, 오트밀, 메밀, 녹두, 기장, 황화채, 흑목이버섯, 콩, 잠두
비타민 C 가 풍부한 음식과 함께 철분 흡수를 촉진한다: 생대추, 키위, 딸기, 용안, 리치, 오렌지, 감귤, 포도, 유자, 망고, 파인애플, 꽃채, 고추, 꽃채, 여주, 브로콜리, 고수
철분 강화 간장과 냄비를 선택하는 것이 좋습니다.
차를 마시고 커피를 마시는 시간은 철의 흡수를 방해하지 않도록 식사시간을 적어도 한 시간 정도 떠나야 한다.
8. 아연이 풍부한 음식을 먹는다: 밀배아, 호박씨, 수박자, 호두, 포자, 잣, 아몬드, 캐슈, 콩, 팥, 잠두, 향유, 흑미, 통밀, 귀리, 메밀.
이식산이 풍부한 통곡물, 콩류, 씨앗의 침지/발아/발효는 아연의 흡수율을 높일 수 있다.
9. 칼슘이 풍부한 음식을 자주 먹는다: 참깨 페이스트, 헤이즐넛, 콩 제품, 우유, 콜리 플라워, 양치기, 당근 술, 다시마, 콜리 플라워, 겨자, 유채, 양배추, 겨자, 고수, 툰, 배추
풀산이 풍부한 채소 (시금치, 냉이, 사탕무, 죽순, 백백, 고사리, 냉이, 목이버섯, 소가죽 등) 를 데워 칼슘 흡수를 높인다.
채식주의자들은 비타민 D 를 충분히 얻기 위해 정기적으로 햇볕을 쬐는 것에 더욱 신경을 써야 하며, 일주일에 최소 2~3 회, 매번 10~30 분 동안, 매일 안경을 쓰지 않고 자외선 차단제를 바르지 않는 것이 좋다.
10, 채식주의자들은 소금, 기름, 설탕 섭취를 제한해야 한다.
매일 식염은 6 그램, 식용유 20-30 그램, 설탕은 50 그램을 넘지 않으므로 25 그램 이하가 좋다.
되도록 찜, 삶은, 빨리 볶는 등 조리법을 채택하여 음식의 원래 맛과 영양성분을 최대한 보존할 수 있습니다.
첨부:
채식보탑
매일 식사 보탑에 따라 식사를 엄격하게 안배할 필요는 없지만, 일정 기간 동안, 예를 들면, 예를 들면, 각종 음식의 평균 섭취량은 가능한 한 추천량에 도달해야 한다.
소군
식용유 20-30 그램, 소금 5-6 그램, 설탕 25-50 그램 이하를 넣는다.
콩 50-80 그램 (발효콩제품 5- 10 그램) 과 견과류인 20-30 그램.
야채 300-500g (박테리아와 조류 5 5- 10/0g 건조 중량) 과 과일 200-350g.
곡물 250-400g (전체 곡물 콩류 120-200g 포함) 와 감자, 토란 50- 125g.
우유알소
식용유 20-30 그램, 소금 5-6 그램, 설탕 25-50 그램 이하를 넣는다.
우유 300g, 계란 40-50g (한 개 정도).
콩 25-60 그램 (발효콩제품 5- 10 그램), 견과류 씨앗 15-25 그램.
야채 300-500g (박테리아와 조류 5 5- 10/0g 건조 중량) 과 과일 200-350g.
곡류 225-350g (전곡두류100-150g 포함), 감자와 토란 50-125g.
핵심 영양소의 풍부한 공급원
단백질
효모 (건조), 콩, 계란, 우유, 잡두, 밀 배아, 퀴노아, 메밀, 귀리, 밤, 연밥 (건조), 호박씨, 수박씨, 호두, 잣, 팥
α-리놀렌산
들소, 치아자, 아마씨, 쌍저채유/겨자씨유, 호두
전 비타민 a 카로티노이드
고구마, 당근, 시금치, 호박, 고수, 상추 (잎용 상추), 고수잎, 사탕무잎, 배추, 김초 (신선한), 배추, 물냉이, 겨자 (작은 잎), 냉이 잎, 메론
비타민 B 12
강화식품 (영양효모 포함), 보충제, 우유, 얼룩김 (해초)
비타민 c
생대추, 키위, 딸기, 계원, 리치, 감귤, 포도, 유자, 망고, 파인애플, 꽃채, 고추, 채소꽃, 여주, 브로콜리, 고수, 연근, 배추, 김
성병
햇볕을 쬐고, 식품, 보충제, 마른 버섯을 강화하다.
다리미
참깨소스, 헤이즐넛, 된장, 간장, 건포도, 딸기, 콩, 연근가루, 팥, 오트밀, 메밀, 녹두, 샤오미, 황화채, 검은 목이버섯, 콩, 잠두, 다시마, 김, 아마란스
아연
밀 배아, 호박씨, 수박자, 호두, 헤이즐넛, 잣, 아몬드, 캐슈, 콩, 콩, 콩, 잠두, 향유, 흑미, 통밀, 귀리, 메밀.
칼슘
참깨소스, 포자, 콩제품, 우유, 꽃채, 냉이, 당근, 다시마, 황화채, 겨자, 유채, 케일, 고수, 향유, 배추, 브로콜리, 귀리, 무화과, 오렌지.
셀레늄
셀레늄이 풍부한 식품, 브라질 견과류, 겨자, 캐슈, 아몬드, 호박 씨앗, 수박, 아몬드, 간장, 두반장, 다시마, 버섯, 버섯, 브로콜리, 빨간색/양배추, 계란, 곤약 가루, 밀 배아
요오드
요오드화 소금, 조류 (함량 차이)