1, 체육 단련을 견지하다
그거 아세요? 그거 아세요? 신체 운동은 에너지 섭취와 소비의 균형을 조절하여 체내의 에너지 조절 메커니즘이 식사량과 활동 강도가 크게 변하는 상황에서 정상적이고 안정적인 체중을 적극적으로 유지할 수 있게 한다. 스탠퍼드대 의과대학의 피터 우드 박사는 가벼운 운동이 하루에 465,438+08 킬로줄에 달하는 에너지를 증가시킬 수 있으며, 1 년에 65,438+00 파운드를 늘릴 수 있다는 것을 발견했다. 중간 강도의 운동은 섭취와 소모되는 에너지가 거의 같다. 강한 운동, 매일 섭취하는 에너지는 가벼운 운동보다 25 10 킬로줄에 달하지만 체중은 가벼운 운동보다 20% 가볍다. 진실은 무엇입니까? 그 결과, 운동 시 많은 에너지를 소모하는 것 외에 운동 후에도 계속 에너지를 최대 15 시간 동안 소비하며 소모 속도가 더 빠른 것으로 나타났다.
만약 한 사람이 매일 아침저녁으로 운동을 한다면, 낮과 밤 전체의 에너지 소비가 증가하고, 심지어 잠을 잘 때도 증가할 것이다. 심리학자와 영양학자 데이비드 레비츠 등은 식후 2 ~ 3 시간 동안 운동이 공복보다 같은 강도를 하는 운동보다 더 많은 에너지를 소비한다는 것을 발견했다. 예를 들어 45 분 먹고 20 분 빨리 가면 좋은 효과를 얻을 수 있다. 또 폭음 폭식 후 다음 날 운동을 하면 너무 많은 에너지를 소모할 수 있다. 미국 운동생리학자 담카이와 배너트는 신진대사 속도가 느리면 자주 운동하는 에너지 소비가 20 ~ 30% 증가할 수 있다고 지적했다. 동시에 운동은 인체 음식의' 고정 지점' 을 통제할 수 있다. 즉, 너무 많이 먹지 못하게 하는 것이 중요하다. 음식의' 고정' 을 통제하지 않으면 다이어트는 끝이 없고 종종 성과가 미미하다. 흥미롭게도, 더 많은 걷기를 장려해야 합니다. 매일 평소 속도로 30 분 더 걷는다. 이런 식으로 2 주 동안 지방 450 그램을 소비할 수 있다고 한다. 중국과 일본에서는 실내복안에서 일하는 정신노동자나 집에 있는 노인들에게 걷기가 특히 가치가 있다. 물론 산책은 일상생활과 결합될 수 있다. 예를 들어 걸어서 출근하고, 쇼핑하고, 엘리베이터를 타지 않고, 위층으로 올라가서 아래층으로 내려가는 등등. 30 분 걷는 것이 30 분 자는 것보다 경험이 더 많다. 또한 음식을 먹고 싶을 때 산책을 가도 좋다. 아무리 천천히 걸어도 열량을 소모하고 사물의 유혹을 피한다.
2, 식단의 적절한 통제
많이 먹는 것이 관건이다. 속담에' 폭음 폭식은 몸을 다치게 한다' 는 말이 있다. "
주 부식은 적절하게 배합하고 고지방 고당 음식을 적게 먹어야 한다. 기름 (특히 동물유), 유분이 많은 음식 (땅콩, 해바라기씨, 호두), 전분 함량이 높은 음식 (감자, 고구마, 연근가루, 가루), 당분이 많은 음식 (과일당, 주스, 설탕, 잼) 등이 있다. 케이크와 간식도 있으니 특히 끊어야 합니다.
살찌기 쉽지 않고 단백질이 높은 음식 (예: 살코기, 생선, 콩제품, 채소 등) 을 선택하세요. 특히 채소를 많이 먹어야 한다. 채소에는 미네랄이 많이 함유되어 있어 체내에서 나오는 유해산성 물질을 중화시켜 신진대사를 더욱 왕성하게 하고 쌓인 지방과 당분을' 연소' 하여 다이어트 역할을 한다.
살이 찌는 사람은 계획적으로 식사량을 적당히 줄여야 하는데 간식이 가장 금기시된다. 최근 몇 년 동안 미국 의학 연구에 따르면 비교적 효과적인 다이어트 식품은 죽순이나 곡류와 같은 섬유질이 높은 것으로 나타났다. 진실은 무엇입니까? 주로 섬유질이 높은 음식은 부피가 크고 경도가 크고 씹는 시간이 길며 천천히 먹기 때문에 배불리 먹지 않으면 많이 먹지 않고 체중을 조절하는 데 도움이 된다. 많은 섬유류 식품은 스펀지 같은 특징을 가지고 있어 씹거나 농담을 할 때 수분을 흡수하고 유지할 수 있다. 위장에 들어가면 다른 음식보다 팽창하기 쉬우며, 체류 시간이 길어져 위가 포만감을 느끼게 되고, 곧 배고픔을 느끼지 않아 과도한 열량을 섭취하지 않는다. 하지만 야채와 죽순은 다이어트에 좋은 음식이지만 뚱보가 하루 종일 이런 단조로운 음식을 먹게 할 수는 없다. 최근 외국에서' 다이어트 식품' 이 유행하고 있다. 그것은 색깔, 향, 맛이 모두 좋고, 맛은 매혹적이지만, 일정한 부피가 있지만 영양가는 매우 적다. 뚱보가 먹고, 씹는 것은 흥미진진하지만, 열량도 거의 증가하지 않고, 불량반응도 없다. 예를 들어, 과학자들은 칼슘 소금을 만날 때 젤을 생산할 수 있는 알긴산 나트륨을 발견했는데, 이는 푸딩간식, 단백질 과자, 설탕 코팅, 합성 체리를 만드는 데 이상적입니다.
3. 심리치료에 주의하세요.
미국 뉴욕의 한 과체중 여성 클럽은 학생들에게 운동과 합리적인 식습관을 가르칠 뿐만 아니라, 매주 심리 과정을 개설하여 자신의 몸을 어떻게 대하고, 음식을 선택하고, 어떻게 일상생활을 합리적으로 안배할 수 있는지를 가르친다. 이 방법은 단순히 체력과 다이어트로 살을 빼는 방법보다 빠르고 오래 가는 것으로 드러났다. 실제로 다이어트에서는 심리치료가 필수적이다. 비만인의 음식 등 생활습관은 모두 장기 개인 발전 과정에서 학습을 통해 얻어지기 때문이다. 아시다시피, 이것은 상당히 견고한 조건 연결입니다. 새로운 습관을 재건하는 것은 쉽지 않다. 사람들에게 다이어트와 운동을 강요하면 뚱뚱한 사람에게 불안과 망설임이 생길 수 있다. 그래서 다이어트는 그들의 전폭적인 협조와 지지를 받아야 한다. 방법은 간단하고 조작하기 쉬워야 한다. 예를 들면 규정된 식단은 간단하고 편리해야 하고, 비만인 사이에는 항상 연락과 어두운 곳에 있어야 하며, 신체 심리 치료에 협조하여 호전된 비만자가 자신의 견해를 제시하고, 서로 영감을 주고, 서로 경험을 교환하고, 서로 어두운 곳에 있어야 한다. 최근 몇 년 동안 해외에서 발전한 행동 개선 방법은 비만의 식습관을 바꾸는 것을 목표로 구체적인 개선 계획을 세우는 것이다. 예를 들어, 식사할 때 책을 읽고, 신문을 보고, 라디오를 듣거나, 텔레비전을 보는 습관을 바꾸고, 천천히 씹고, 적게 먹으려고 노력한다. 진보가 있으면 수소화한다. 이런 방법은 일정한 효과를 거두었다.
4. 다이어트 효과 측정.
어쩌면 당신은 물어야 할 것입니다, 알코올이 얼마나 무게를 잃었는지, 이것은 체중 감량입니까? 사실, 사람들은 보통 체중을 한 사람의 비만을 판단하는 말로 사용하지만, 정확히 말하면, 체중은 한 사람의 비만 여부를 판단하는 유일한 척도가 아니다. 더 중요한 것은 체내의 지방량을 확정하려면 지방이 체내에서 차지하는 비율에 따라 달라진다는 것이다. 한 사람의 체중과 체내 지방의 비율이 기준치를 넘으면 비만이라고 할 수 있다. 체중은 기준치를 넘었지만 체내 지방의 비율은 높지 않아 비만이라고 단정할 수 없다. 예를 들어 덩치가 크고 근육이 발달한 운동선수들이 바로 이렇다.
따라서 한 사람이 살을 뺀 후 일정 기간 동안 지방 감량의 무게가 증근의 무게를 초과하면 체중이 떨어지고, 지방 감량의 무게가 증근의 무게를 초과하면 체중은 눈에 띄게 변하지 않고, 심지어 약간 증가하기도 한다. 다이어트의 목적은 체지방을 줄이는 것이다. 체중 변화가 크지 않아도 체지방 비율이 낮아지면 다이어트 목적을 달성할 수 있다.
참고 자료:
。 Ru/html/kuaisujianfei/20070218/476.html