사실, 균형 잡힌 식단 자체에 문제가 있는 것이 아니라, 아직 제대로 처리되지 않은' 영양사각' 이 있습니다.
이 문장 에서 나 는 이' 영양 사각' 의 원리 와 어떻게 피할 수 있는지 중점적으로 설명할 것 이다.
이론적으로 비타민 D 는 주로 피부세포에 의해 합성되는 것을 제외하고 다른 비타민과 미네랄은 균형 잡힌 음식에서 얻을 수 있다. 하지만 잔인한 현실은 진정으로 오랫동안 균형 잡힌 음식을 유지할 수 있는 사람이 거의 없기 때문에 다음과 같은 비타민과 미네랄 결핍증이 나타난다는 것입니다.
중국 질병예방통제' 보고서에 따르면 현재 중국인들이 가장 쉽게 부족한 영양소는 칼슘, 철, 비타민 A, D 다.
왜 중국인들은 일반적으로 이 영양소들이 부족합니까? 그 이유는 식습관이다. 네, 균형 잡힌 식사라도 습관과 지리적 속박을 피할 수 없습니다. 그렇다면 왜 국가마다 민족이 쉽게 부족한 영양성분이 다른가? 왜냐하면 특정한 식습관은 우리에게 어떤 영양소가 부족하게 만들 수 있기 때문이다.
토양 자체에 양분이 부족하다
예를 들어 우리나라 북방의 일부 지역에서는 토지가 심각하게 결핍되어 있다. 그래서' 골관절병' 은 현지에서 매우 유행하고 있다. 현지 주민들이 이미 매우 균형잡히고 양질의 음식을 실현했음에도 불구하고, 그들은 셀레늄 결핍의 곤경을 피할 수 없었다. 토양경상으로 물과 식물이 모두 결핍되어 보충제를 사서 보충할 수밖에 없다.
음식의 질이 좋지 않아 엽산이 부족하다.
엽산은 임산부의 특허가 아니다. 하지만 모든 사람은 충분한 영양소를 섭취해야 한다. 엽산은 체내의 매우 중요한 생리 기능을 포함하고 있기 때문이다. 하나는 호모시스테인의 대사이고, 다른 하나는 적혈구 제조 과정의 필수품이다. 엽산은 많은 음식, 특히 푸른 잎채소에 광범위하게 존재한다. 엽산은 또한 매우 특별한 성질이 있다: 보충제의 형태로 흡수효율이 식품 공급원보다 높다!
하지만 엽산은 열을 두려워하는 것을 두려워하기 때문에 많은 중국인들이 요리를 하면 엽산을 잃는다. 게다가 중국인들은 보편적으로 잡곡 섭취가 부족하여, 전체 곡물 중 엽산이 이미 손실되었다. 그래서 섭취 부족 문제는 여전히 걱정이다.
캐나다, 호주, 멕시코, 칠레는 미국을 본받아 엽산 강화를 추진한다. 예를 들어 호주에서 판매하는 모든 빵에는 비타민 B 1 과 엽산이 첨가되어 전체 곡물이 세곡으로 전환된 후의 부족을 보완한다.
국내에는 아직 이런 조치가 없지만 간과 푸른 잎채소에 대한 우리의 섭취량은 비교적 높다. 따라서 엽산을 충분히 섭취하려면 다음 공식을 기억하십시오.
매일 반근의 푸른 잎채소 +65438+ 매주 0-2 회+매일 콩밥 무침+고령 임산부 추가 엽산 보충 = 무사각 보충 엽산.
유제품과 햇빛 부족으로 인한 칼슘 결핍
칼슘 결핍은 줄곧 중국인들에게 매우 큰 영양 문제였다. 그 이유는 주로 두 가지 측면에서 비롯됩니다. 한편으로는 중국인이 먹는 유제품의 가격이 비교적 비싸기 때문에 전반적인 소비가 낮습니다. 두 번째 측면은 국내 유제품의 품질이 높지 않다는 것이다. 예를 들어, 흔히 볼 수 있는 유제품은 우유와 당분이 많은 요구르트뿐이며 치즈 등 칼슘이 풍부한 식품의 침투율은 매우 낮다.
유제품은 일상 음식에서 칼슘의 가장 좋은 원천이며, 대부분의 칼슘은' 자유 상태' 로 존재하며, 칼슘은 대사 과정에서 인의 보조가 필요하다. 우유 속 칼슘과 인의 비율은 1: 1 (인이 약간 많음) 으로 신체 흡수에 매우 좋다.
칼슘을 가장 많이 보충하는 유제품을 제외하고 칼슘이 많이 함유된 다른 음식은 보통 콩류, 씨앗류 (예: 참깨), 생선 (정어리 등) 이다. ) 뼈로 먹을 수 있고 짙은 녹색 채소도 먹을 수 있다. 하지만 이 음식들은 칼슘과 인의 비율이 나쁘거나 칼슘의 형태가 쉽게 흡수되지 않거나 유제품보다 비싸고 얻기가 더 어렵다. 요컨대, 그들은 매일 우유를 마시는 것만큼 간단하지 않다.
고위도 지역에는 햇빛이 부족하다
칼슘 결핍의 또 다른 원인은 칼슘의 이용률이 좋지 않다는 점이다. 이는 비타민 D 결핍으로 인한 것이고, 비타민 D 의 식사원은 매우 제한적이어서 대부분 피부 자체가 햇볕을 쬐어 합성해야 하기 때문이다. 따라서 오랫동안 햇볕을 쬐지 않는 사람들은 확실히 칼슘이 부족한 고위험군이다. 이때 그들은 나가거나 비타민 D 강화식품이나 보충제를 먹는다.
단일주식: 잡곡을 충분히 먹지 못하는 것은 비타민 B 결핍이다.
비타민 B 는 종류가 크고 모두 수용성 비타민입니다. 몸은 장기간 보관할 수 없기 때문에 매일 음식에서 보충해야 합니다. 비타민 B 족의 가장 풍부한 공급원은 보통 전체 곡물, 특히 비타민 B 1 과 엽산이다.
도시인의 주식인 흰빵, 흰밥/국수는 모두 밀기울을 제거한 곡물로 만들어졌기 때문에 비타민 B 족이 많이 빠져나가는 이유이기도 하다. 그래서 오스트레일리아와 같은 일부 국가에서는 위생부가 전 곡물 제품이 아닌 모든 빵과 아침 곡물에 비타민 B 1 (티아민) 을 수동으로 첨가해야 하는 이유다. 이 영양사각을 막기 위해서입니다.
중국에는 현재 이런 법이 없지만 비슷한 문제도 있다. 나의 건의는 전체 곡물로 너의 주식 절반을 대체하는 것이다. (특히 아침식사 곡물은 강화되어야 한다.) 비타민 B 식사 보충제를 먹는 것도 효과적인 방법이다.
야채 색깔이 단일하다: 짙은 녹색과 붉은색이 부족한 채소는 비타민 A 의 결핍에 해당한다.
음식에서 비타민 A 의 출처는 동물비타민 A 와 식물류 카로티노이드의 두 가지 범주로 나눌 수 있다. 동물원성은 보통 간에서 나오는데, 이것은 현재의 음식에서 흔하지 않다. 식물원은 풍부할 뿐만 아니라 과다 섭취 (비타민 A 중독) 문제도 없다.
대부분의 사람들은 당근, 붉은 피망, 브로콜리, 망고, 메론 등의 야채를 매일 먹을 수 없기 때문이다. 반면 동과 배추 등 연한 색의 채소를 자주 먹어서 표면의 채소 양이 충분하더라도 영양 밀도가 충족되지 않는다. 충분한 채소를 먹는 것은 많은 사람들에게 장애물이며, 양질의 다채로운 채소를 충분히 먹는 것은 더욱 어렵다.
해산물 부족: 요오드, 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 부족합니다.
해산물은 지역성이 있고 가격도 높고 요리 요구도 낮지 않다. 따라서 해산물의 부족은 여러 해산물 중 매우 풍부한 미량 영양소를 섭취하기 쉽다.
육류, 견과류, 버섯 등 음식에도 아연과 셀레늄이 함유되어 있지만 전반적으로 해산물이 풍부하지는 않다. 오메가-3 지방산의 경우 심해 물고기가 가장 직접적인 DHA 와 EPA 를 제공할 수 있다는 점을 제외하면 아마씨와 들소 기름만이 소량의 a- 리놀렌산을 제공할 수 있는데, 이는 필수 지방산으로 변환률이 낮기 때문에 음식에 해산물이 부족한 것은 많은 사람들의 음식에 경상이다.
붉은 고기를 적게 먹어라: 철분 결핍 (특히 임산부)
붉은 고기를 적게 먹는 것은 음식의 결함이 아니다. 현재 유행병학 연구는 붉은 고기를 너무 많이 먹으면 대장암 발병률 증가와 같은 건강위험을 초래할 수 있다는 매우 믿을 만한 증거를 가지고 있다. 그러므로 우리는 붉은 고기를 완전히 거절하는 것이 아니라 음식에 붉은 고기를 제한해야 한다.
하지만 붉은 고기를 합리적으로 먹어도 사춘기부터 폐경 전 여성까지 권장 일일 철분 섭취량 15- 18 mg, 심지어 임산부 27 mg 까지 달성하기 어렵다. 따라서 적당량의 붉은 고기 외에도 철분이 풍부한 진한 녹색 채소, 콩류, 견과류, 말린 과일 (무설탕 최고), 통곡물을 많이 먹어야 한다.
이 철들은' 비헤모글로빈 철' 으로 흡수율이 제한되어 있기 때문에 가능한 많이 먹어야 한다. 임산부에게 이렇게 먹는 것은 혈량이 40% 증가한 만큼 생긴 철분 격차를 메우지 못할 가능성이 높다. 따라서 신체검사에서 철단백질이 심각하게 줄어든 것을 발견하면, 철식 보충제를 사용하는 것은 임신기 빈혈을 피하는 계기가 될 것이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
장내 식물 불균형으로 인한 비타민 K2 결핍증
K2 는 비타민 K 의 아형으로, K 1 은 엽록산 메틸렌으로 불리며 주로 푸른 잎채소에 있어 보충하기 쉽다. K2, 메틸 나프 토 퀴논이라고 불리며, 인체의 장내 식물상에 의해 대사되며, 식품 공급원은 주로 유제품과 발효 식품 (예: 낫토) 입니다. K 1 의 주요 역할은 응혈과 관련이 있으며 아기가 태어날 때 인공주사가 필요한 비타민이다. K2 의 주요 역할은 혈칼슘을 동원하여 비타민 D 와 함께 골칼슘을 형성하는 것이므로 두 가지 큰 이점이 있습니다.
1. 먼저 골칼슘을 보충했고, 젊었을 때는' 증예금' 이었고, 중장년층은' 노후 돈 천천히 먹기' 였다.
2. 둘째, 고혈칼슘이 동맥벽에 쌓여 무서운 반점이 형성되는 것을 제때에 피하고 심혈관 건강을 유지해야 한다.
보시다시피 비타민 K2 는 지명도가 높지는 않지만 건강에 대한 의존도가 높습니다. 그러나 장 조건이 나쁘면 K2 부족이 발생하면 칼슘 흡수에 영향을 주고 골밀도에 영향을 줄 수 있다. 이것은 또한 많은 사람들이 매일 칼슘을 보충하고 새우껍질 우유를 먹고 마시지만 여전히 골다공증인 이유를 설명한다.
사실 주로 장균군에 의존하기 때문에 적게 먹을 수 있습니다 (치즈와 낫두는 중국인이 자주 먹을 수 있는 음식이 아닙니다).
따라서 장균군이 건강하지 않게 되면 (예: 항생제 장기 사용, 음식 다양성 저하, 익생원 부족, 노화 자체로 인한 장균군 불균형) 우리는 거의 무의식적으로 무력한 상태에 처해 있다.
그래서 현실을 직시해 보세요. 균형 잡힌 식사가 당신에게 정말 어렵다면 병원에 가서 영양 테스트를 하고 혈액검사를 통해 흔히 볼 수 있는 비타민과 미네랄의 결핍을 대략적으로 점검해 보는 것이 좋습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 그런 다음 이러한 부족에 대해 먼저 음식을 개선하고 비타민과 미네랄 보충제로 이 영양 공백을 메운다.
장기 영양결핍은 건강에 해로울 뿐만 아니라 3 대 에너지 영양소의 대사, 세포의 정상적인 복구, 노화 지연에도 부정적인 영향을 미치기 때문에 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등 만성 질환과 관련이 있다.
저를 믿으세요. 건강할 때 정력과 시간을 많이 들여 몸을 관리하면 일부 음식으로 인한 경제적, 생활손실을 피할 수 있습니다. 이는 엄청난 가격 대비 성능과 시한적인 투자입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)