발목 염좌 예방을 위한 보호구
발목 염좌를 예방하기 위한 보호구 달리기를 하는 사람들에게 염좌는 매우 흔한 일이지만, 우리는 생활 속에서도 이를 실천할 수 있는 방법을 찾습니다. 이를 방지하기 위해 현재 시중에는 다양한 발목 보호 제품이 나와 있습니다. 발목 염좌를 예방하는 보호 장비는 다음과 같습니다. 1
발목 보호대가 유용합니다. 발목 보호는 환자가 원하는 것이 무엇인지에 따라 중요한 역할을 합니다.
발목 보호대에는 실제로 많은 유형이 있으며 기본적으로 두 가지 일반적인 유형이 있습니다.
1. 붕대 유형
2. 발목 보호대 유형
첫 번째는 가장 기본적인 탄력붕대입니다. 이런 종류의 붕대는 다들 아시리라 믿습니다. 선수들은 경기 전 전문 물리치료사에 의해 발목에 두꺼운 붕대를 감는 경우가 많다. 일반적인 상황에서는 붕대를 감기 전에 피부 필름을 베이스로 사용한다. 내 개인적인 경험에 따르면 이런 종류의 붕대는 피부에 가까워서 부상을 입었을 때 가장 빠르게 반응할 수 있어 비교적 좋은 보호 효과가 있습니다. 전 세계의 운동선수들이 이 방법을 선택하고 있는데 거기에는 이유가 있을 것이라고 생각합니다.
장점: 보호 효과가 비교적 좋고, 가벼우며, 운동화를 신고 벗기가 쉽고, 모든 운동화에 적용 가능
단점: 비용이 높음, 시간이 많이 걸리고 숙련된 기술을 비교해야 합니다.
구조는 두 부분으로 나뉩니다. 1. 양말 커버. 2. 붕대. 양말을 기본으로 하여 발의 아치가 훨씬 좋아지고 신고 벗기가 더 쉬워집니다. 또한 8자 형태로 감싼 붕대로 지지되어 보호 효과가 더 좋습니다. 단순한 탄력붕대보다 한 가지 설명드리고 싶은 점은 이 433R은 상대적으로 무게 중심이 높은 신발에는 적합하지 않다는 점입니다. 당시 제가 릴라드 3를 신고 있었는데 이 붕대로 인해 삐질 뻔했습니다. 릴라드 3 손바닥의 무게중심이 상대적으로 높다. 저강도 게임이나 하프코트 농구에 더 적합합니다.
다음으로 발목 보호 유형에 대해 말씀드리겠습니다. 제가 추천하는 발목 보호 유형 세 가지는 모두 3단계 보호 유형입니다. 먼저 농구장뿐만 아니라 테니스장에도 적합한 ASO 발목보호대에 대해 이야기해보자. 친숙한 McDavid 195R과 동일한 생리학적 구조를 가지며 삼중 보호 기능을 갖추고 있습니다. 발목에 필요한 모든 보호 기능을 제공하는 동시에 편안함과 가벼움이 장점이 되었습니다. 많은 NBA 선수들이 이 발목 보호대를 사용하는 것을 본 적이 있을 것입니다. 발목 염좌 예방을 위한 보호구 2
1. 발목 염좌의 원인과 증상은 무엇인가요?
발목의 두꺼운 내측 측부 인대 손상은 상대적으로 드물며 발목 염좌의 5~10%에 불과합니다.
부상 정도에 따라 과도한 스트레칭으로 인해 인대가 찢어져 발목이 불안정해질 수 있다.
증상으로는 발목 통증과 발목 바깥쪽 부종, 발목 피부의 멍 등이 나타난다.
2. 염좌 후 응급처치는 어떻게 합니까?
그렇다면 발목 염좌 후 응급처치는 어떻게 해야 할까요?
발목의 빠른 회복을 위해서는 시기적절하고 적절한 응급조치가 중요한 요소입니다.
발목 염좌 후 48시간 이내에 다음의 조치를 최대한 빨리 시행하시기 바랍니다95
1. 발목을 고정하고 활동을 중단하세요
2. 얼음찜질
얼음찜질을 해서 통증이 있는 부위에 10~15분간 얼음찜질을 해주세요. 하루에 여러번 2시간마다 20분씩 반복하시면 됩니다.
참고: 노출된 피부에 얼음을 직접 올려 놓지 마세요. 얼음을 수건으로 감싸거나 얼음 팩을 사용하세요.
3. 즉시 탄력붕대를 사용해 압박을 가한다
이는 피하 충혈이 지속되는 것을 막고, 이로 인한 발목 부상을 예방하기 때문에 얼음찜질보다 더 중요한 응급처치 단계이다. 관절이 심하게 부어오릅니다.
4. 종아리와 발목을 심장 위로 최대한 높이 올리세요.
바닥에 누워서 다리 전체를 베개 여러 개로 펴서 부기를 가라앉히세요.
*부상이 심각한 경우에는 제때에 진료를 받는 것이 좋습니다.
3. 발목 재활훈련, 해보세요!
염좌에서 회복된 후에는 발목 재활 훈련을 무시할 수 없습니다.
어떤 훈련을 하면 발목의 안정성이 좋아져 발목이 다시 삐는 것을 방지하고 발목의 근력도 향상될 수 있다.
재활 훈련은 통증과 부기가 거의 사라졌을 때(보통 염좌 후 2~5일 후) 시작할 수 있습니다.
첫 번째 단계는 정상적인 기능을 회복하는 것입니다.
1. 정상적으로 걷도록 노력하십시오.
통증이 허용하는 한 최대한 서십시오. 첫 주 동안에는 목발을 사용하여 발목을 지탱하고 발뒤꿈치부터 발끝까지 정상적으로 걸을 수 있습니다.
2. 발목 관절의 유연성 운동
의자에 앉아 삐끗한 발을 들어올려 발목에 10~20회 감아줍니다. 선회 동작은 느리고 넓어야 합니다. 먼저 시계 방향으로 감은 다음 시계 반대 방향으로 감쌀 수 있습니다.
3. 한쪽 다리 균형 훈련
환측 발로 서서 팔을 벌려 균형을 유지하세요.
근력운동 2단계
부상 후 1~2주 후에 탄력밴드를 이용한 근력 강화 훈련을 시작한다. 구체적인 방법은 다음과 같다95
1. 저항성 발목 외반 훈련
침대나 의자에 앉아 고무 밴드로 발을 감싸고 환측 다리를 외반에 힘을 가하는 동작을 15회 반복하고 30초간 휴식합니다.
***4~6그룹으로 하루 1~2회 진행하세요.
2. 저항성 발 내번 훈련
그림과 같이 앉아서 끝부분에 고무 밴드를 고정한 후 환측 발과 발목을 안쪽으로 강제로 회전시키는 동작을 반복합니다. 15회 하고 30초 쉬세요.
***4~6그룹으로 하루 1~2회 진행하세요.
3. 배측 굴곡 저항 훈련
말단부에 고무 밴드를 고정하고 근위부를 발에 대고 신전 위치에서 굴곡 위치까지 최대한 세게 걸어줍니다 , 잠시 멈췄다가(1~3초간 멈춤) 천천히 풀고 12~15회 반복 스트레칭한 후 30초간 휴식합니다.
***3~5그룹으로 하루 2~3회 진행하세요.
4. 저항성 족저굴곡 훈련
저항 선택으로 탄성 밴드를 사용하고, 근위부 말단을 고정한 후(손으로 잡습니다), 아치 바닥에 놓고, 그리고 굴곡 자세에서 발을 최대한 세게 밀어 곧게 펴고 잠시 멈췄다가 천천히 풀어줍니다. 12~15회 반복하고 30초 동안 휴식합니다.
매회 3~5그룹씩, 하루 2~3회 실시하세요.
5. 스텝 발뒤꿈치 들기 훈련
환측 발의 앞발로 계단을 밟고, 발뒤꿈치와 아치를 계단 바깥쪽에 두고, 손상되지 않은 발을 발뒤꿈치 위에 부드럽게 올려 놓습니다. 발목 뒤로 올리기, 전체 동작에 참여하지 않도록 주의하세요.
발뒤꿈치를 완전히 구부린 자세에서 완전히 뻗은 자세로 힘껏 들어 올리고, 무릎을 약간 구부린 상태에서 균형을 유지할 수 있는 물건을 잡으세요. 반드시 발뒤꿈치를 2초간 올리고, 가장 높은 지점에서 1초간 정지하고, 발뒤꿈치를 2초간 내리고, 가장 낮은 지점에서 1초간 정지하세요.
1그룹, 2그룹으로 매일 15회 반복하세요. 익숙해지면 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다.
세 번째 단계는 운동 중 재부상을 예방하는 것입니다
재활 훈련을 통과하면 대부분의 사람들은 정상적인 생활로 돌아갈 수 있지만 스포츠를 사랑하는 사람들에게는 여전히 몇 가지 문제가 있습니다. 점에 주의가 필요합니다.
먼저 발목 인대가 다시 부상당하는 것을 방지하기 위해 보호장구를 착용할 수 있습니다.
착용하기 쉽고 발의 특성에 따라 조절이 가능한 발목 보호대를 선택하는 것이 더 나은 선택입니다. 너무 답답하지 않고 박테리아가 발생하며 신발 착용에 영향을 미치지 않습니다. .
양쪽의 고탄성 압축 스트랩을 통해 엇갈린 8자 와인딩이 발목 관절의 보호를 강화하고 발목 관절의 전반적인 지지력과 안정성을 향상시킵니다.
발목 염좌 예방을 위한 보호구 3
발이 삐고 부어오르는 경우 대처법
염좌는 생활 속에서 피할 수 없는 문제이며, 특히 가장 취약한 부위인 발목 관절은 더욱 그렇습니다. 삐었을 때 가장 즉각적인 반응은 '통증'입니다. 그다음에는 삐끗한 정도에 따라 붓거나 멍이 드는지 확인하게 됩니다. 발 염좌는 가벼운 경우에는 경미한 국소적 통증만 유발할 수 있지만, 심한 경우에는 발 표면 전체에 멍이 들고 부어오르며 걷기조차 어려울 수 있습니다. 급성 발작이 발생하면 즉시 휴식을 취하고 운동과 경쟁을 중단해야 합니다.
일상생활에서 부주의한 보행으로 인해 발 염좌가 발생하는 경우가 많습니다.
1. 부상 정도를 구분할 수 있다면? 발을 삔 후 똑바로 서서 마지못해 걷는다는 것은 염좌가 가벼운 것이므로 스스로 대처할 수 있다는 것을 의미합니다. 뼈 부위가 붓고 점차적으로 부어오르면 뼈가 삐었을 수 있다는 의미일 수 있으므로 즉시 병원에 가서 방사선 촬영과 치료를 받아야 합니다.
2. 온찜질과 냉찜질을 올바르게 사용하세요
염좌 초기에는 파열된 작은 혈관에서 출혈이 발생합니다. 이때 냉찜질을 사용하면 근육을 수축시킬 수 있습니다. 혈관을 응고시켜 부상의 진행을 조절합니다. 24시간이 지나면 파열된 혈관의 출혈이 멈춥니다. 이때 온찜질을 하면 염좌 부위 주변의 울혈 해소를 촉진할 수 있습니다.
3. 염좌 부위를 올바르게 마사지하십시오.
염좌 초기에는 24시간 후에 계속해서 혈종을 마사지하는 것이 좋습니다. 부은 부분을 중심으로 주위를 사방으로 문지릅니다.
4. 적절한 활동을 실시하세요
염좌 초기에는 부기와 통증이 점차 심해지며, 활동을 중단하고 해당 부위를 들어올려야 합니다. 상태가 안정되면 통증이 없는 한 점차적으로 발목의 활동을 늘려도 됩니다.
5. 약물의 합리적 사용
염좌 초기에는 내복약을 복용할 필요가 없으며, 외용 혈액 활성화제를 투여하는 것은 적합하지 않습니다. 더 많은 혈류량과 더 큰 붓기를 피하십시오. 필요한 경우 "빠른 회복" 약을 사용하십시오. "부상당한 부위에 뿌리면 기분이 나아질 것입니다. 24시간 후 운남백약, 다이다환, 화학지통분을 경구 복용한 후 외용으로 사용하고, 붓기가 가라앉은 후에는 내복약이나 외약을 복용할 필요가 없습니다.
6. 뼈가 삐었을 경우 의사는 깁스를 한 후 다음 사항에 주의해야 합니다.
1. 약 10~20분 동안 해당 발을 함부로 움직이지 마십시오. 석고를 바르고 몇 분 후. 아직 석고가 굳지 않았기 때문에 변형되기 쉽습니다.
2. 반창고를 바른 후 처음 24시간 이내에 반창고의 견고성에 주의를 기울여야 합니다.
3. 발에 반창고를 바른 후 바닥을 걷는 것은 일반적으로 바람직하지 않습니다.
4. 여름에 반창고를 착용할 때에는 발의 과도한 땀이 반창고에 쌓이는 것을 방지하기 위해 발을 시원한 곳에 두어야 합니다.
5. 겨울에 깁스를 착용할 때는 해당 부위를 따뜻하게 유지하고 깁스 바깥쪽 발에 동상이 걸리지 않도록 하세요.
6. 반창고를 붙인 후 통증이 심해지면 제때에 의사에게 진찰을 받아야 한다.