요약: 나이가 들수록 산책을 해야 한다. 중·노년층은 근육운동 등 강도 높은 운동에서 제외되는 걸까. 사실 근육 트레이닝은 젊은이들만의 전유물이 아닙니다. 중년이나 노년층도 트레이닝을 통해 근력 운동을 할 수 있고, 적절한 근력 트레이닝 방법도 중년, 노년층의 건강에 도움이 됩니다. 중·노년층은 어떻게 근육을 키우나요? 다음으로 중장년층과 노년층을 위한 근력운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 중년 및 노년층의 근육 운동 방법
1. 작업을 완료하기 위해 최소한의 근육을 사용합니다. 예를 들어, 의자에서 일어날 때 손을 사용하여 지지하지 마십시오. 한 손으로 무거운 물건을 들어 올릴 수 있으면 계단을 오를 때 양손을 사용하지 말고 손을 가볍게 사용하거나 난간을 잡지 마십시오. 균형을 유지하는 것 등
2. 중력에 저항하세요. 천천히 앉으세요. 계단을 천천히 오르내리세요. 물건을 천천히 내려놓으세요.
3. 근육의 등척성 수축을 수행합니다. 즉, 근육은 활발하게 수축되지만 관절은 움직이지 않고 근육의 길이는 변하지 않고 그대로 유지됩니다. 즉, 국소 근육이 "단단"합니다. 예를 들어, 앉을 때는 발가락으로 바닥을 누르고, 소파에 앉을 때는 양손으로 소파 의자의 팔걸이를 받치고, 누워 있거나 앉을 때는 다리를 서로 누르십시오. 매번 10초간 근육을 수축시켰다가 이완했다가 다시 수축하는 과정을 8~10회 반복하세요.
4. 상지의 근육은 덤벨을 사용하여 운동할 수 있으며, 상지는 앞으로, 옆으로, 팔꿈치 굴곡은 가능합니다. 복근 운동은 윗몸일으키기로 할 수 있습니다. 허리와 등의 근육은 "물고기 스탠드"로 연습할 수 있습니다. 즉, 바로 누운 자세에서 발뒤꿈치와 머리, 목을 지탱하고 허리와 복부의 근육을 들어올립니다. "두 머리 위로" 운동, 즉 상지와 하지를 동시에 들어 올려 손으로 발가락을 만지고 복부를 사용하여 지지하는 엎드린 자세에서도 사용할 수 있습니다. 하지 근육은 쪼그려 앉기, 서기, 뛰기 등으로 운동할 수 있습니다.
5. 스쿼트 자세가 힘들거나 무릎 관절 통증이 있는 경우 정적 하프 스쿼트 방법을 사용할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 하프 스쿼트 자세로 펴고 몸을 곧게 펴십시오. 상체, 팔을 허리에 올리고 가능한 한 가만히 이 자세를 유지합니다. 점차적으로 12초 또는 2분 동안 스쿼트를 하는 것부터 하루에 한 번 20분씩 하프 스쿼트를 하는 것까지 진행하세요.
6. 여러 그룹에 대해 푸시업을 반복합니다. 각 그룹은 약 12~15회 정도이며 자신의 허용 범위에 따라 결정될 수도 있습니다. 일주일에 1~2회, 회당 20분씩.
7. 상지 운동을 위해 이동식 손잡이가 있는 운동용 자전거를 사용하십시오. 로잉 머신은 상지, 다리, 허리 및 가슴 근육을 운동시키고 근력과 탄력을 증가시키며 신체 지구력을 향상시킵니다.
8. 걷는 자전거는 다리, 허리, 복부 근육 및 심폐 기능을 운동하는 데 사용됩니다. 런닝머신은 다리, 엉덩이, 허리, 복부 근육 및 심폐 기능을 운동하는 데 사용됩니다.
9. 태극권은 노인의 근력을 효과적으로 강화하고 보행을 안정시킬 수 있습니다. 미국 애틀랜타 대학의 전문가들은 70세 이상의 노인들을 대상으로 15주간 태극권 훈련을 실시한 결과, 이들 노인들의 낙상 위험은 같은 연령의 다른 사람들에 비해 47% 낮은 것으로 나타났습니다.
10. 셔틀콕 킥은 주로 잡기, 떨어뜨리기, 점프하기, 선회하기, 발로 차기 등 하지의 관절, 근육, 인대를 크게 단련할 수 있으며 허리도 단련할 수 있습니다. 노인들은 덜 강렬한 움직임으로 연습할 수 있으며, 지속하는 것이 큰 이점이 될 것입니다. 노년층에서는 허리와 다리가 유연하지 못한 경우가 흔하며, 셔틀콕을 차는 동작은 주로 허리와 다리를 움직이는 동작으로, 규칙적으로 적당히 셔틀콕을 차면 근육이 이완되고 혈액순환이 활성화되어 수명이 연장될 수 있다.
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