육상 경기의 고전 훈련 방법

육상운동은 역사가 유구한 경기운동으로, 과학 훈련을 시작한 최초의 운동 종목 중 하나이며, 현대경기훈련의 많은 고전 이론과 방법의 주요 원천이기도 하다.

Tolek 교육.

19 19 에서 태어난 스웨덴 중장거리 달리기 선수인 곤델 하거 (Gunder Hager) 는 토레이크에서 훈련한 최초의 선수다. 1939 그는 스무 살 때 스웨덴 북부에 가서 병역을 했다. 그가 있는 주둔지에는 훈련장이 없고, 긴장된 군사훈련은 그가 특별 운동 훈련을 하는 것을 허락하지 않았기 때문에, 그는 현지 상황에 따라 주둔지 부근의 구릉림 오솔길에서 훈련을 해야 했다. 그는 매일 5000m 이상의 장거리 달리기를 견지하며 구릉의 자연 행로를 최대한 이용하도록 훈련시켰다. 형식적으로는 오르막달리기, 내리막달리기, 비탈달리기 등 네 가지 방식으로 나눌 수 있으며, 강도적으로는 저강도, 중강도, 고강도 세 가지로 나눌 수 있다. 헤이그는 구릉 지형 환경을 최대한 활용해 가볍고 저강도 달리기를 핵심으로 빠른 스퍼트를 핵심으로 하는 훈련을 실시했다. 달리기, 큰 걸음걸이, 느긋한 달리기로 구성된 월야달리기로, 나중에 당시 스웨덴 국가대표팀 코치였던 후멜이 이론적으로 요약하여 Fa Tolek 훈련법이라고 불렀는데 스웨덴어에서는 어린이 게임의 의미였다.

토레이크의 훈련을 통해 헤이그의 운동 성적이 크게 향상되었다. 그는 여러 중장거리 종목에서 15 로 세계기록을 깼다. 그중 12 번은 1942 년 토레이크식 훈련을 2 년 동안 견지한 뒤 82 일 만에 완성해 헤이그가 뛰어난 경기능력을 가지고 있음을 알 수 있다. 헤이그의 대성공도 토레이크 훈련을 세계 우수 중장거리 주자들의 선호 훈련 방식으로 빠르게 만들었다. 이 방법은 육상 중장거리 종목 훈련에도 적용되었을 뿐만 아니라 지구력이 큰 다른 스포츠 종목의 중요한 훈련 수단이기도 하다.

20 세기 초 육상 훈련 방법 중 가장 뛰어난 혁신 중 하나인 Tolek 훈련은 이전의 지구력 훈련 방법에 비해 다음과 같은 주요 특징을 가지고 있다.

(1) 교육 부하가 증가했습니다.

그것은 분명히 훈련량을 20 세기 초의 낮은 수준에서 더 높은 수준으로 높였다. 헤이그는 매주 평균 훈련량이 50km 에 달한다. 대량의 중저강도 훈련은 선수들의 유산소 능력을 효과적으로 향상시켜 1 마일에서 5000m 까지 여러 종목에서 우수한 성적을 거두고 3 개월도 채 안 되어 10 회 여러 종목의 세계기록을 깨뜨렸다.

(2) 소량의 고강도 훈련을 여전히 중시한다.

헤이그는 매주 1/4 정도의 달리기량을 강도 높은 부하로 유지하며, 수단은 기본적으로 800M 의 스퍼트를 하는 것으로, 이 강도 달리기는 일반적으로 10km 안팎의 Tolek 식 오프닝과 혼합되어 운동선수의 무산소 유산대사 능력을 높이고 그들을 증강시킨다.

(3) 스포츠 부상의 발생을 줄인다

Tolek 훈련은 구릉지역에서 진행되기 때문에 운동선수들은 보통 일반 운동화를 신고 부드러운 잔디밭에서 훈련하기 때문에 달리기 중 몸에 미치는 충격을 효과적으로 줄이고 스포츠 손상의 발생을 피하거나 줄일 수 있다.

현재 지구력 훈련 생물학의 기초에 대한 인식이 깊어지면서 토레이크의 육상 중장거리 훈련에서의 역할은 시간이 지남에 따라 변하지 않고 더욱 강화되고 발전했다. 지속적인 저강도 달리기는 유산소능력을 발전시키는 효과적인 훈련 수단으로 자리잡았고, 구불한 구릉지대는 운동선수의 관절, 인대, 작은 근육군에 대체불가의 훈련 기능을 갖추고 있다. 또 이런 훈련 방식도 더 이상 육상 장거리 달리기에 대한 특허가 아니다. 많은 종목, 특히 구기 종목은 이미 이런 훈련을 운동선수의 지구력을 발전시키는 중요한 방법 중 하나로 삼았다.

(2) 간헐 훈련

간헐적인 훈련의 출현은 세계적인 운동선수의 명성에도 기인한다. 독일의 루돌프 하비겔은 세계 최초로 간헐적 훈련법으로 400 미터와 800 미터 세계 기록을 연달아 깨뜨린 중주선수다. 그는 1939 로 각각 400 미터 46 초와 800 미터 1 분 46.6 초의 세계기록을 세웠다. 하비겔과 토레이크가 양성한 첫 사람 헤이그는 같은 시대의 운동선수였다. 그의 코치는 프라이부르크 대학의 체육 교수인 워드마르 그슐러이다. 처음에 그들은 당시 세계 걸출한 중장거리 달리기 선수였던 핀란드의 파빌 누미의 훈련 방법을 배우고 사용했으며, 나중에는 헤이그의 토레이크식 훈련을 본보기로 삼았다. (윌리엄 셰익스피어, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 하지만 연구에 능한 그슐러 교수는 하중과 강도 자극이 부족하고 무작위가 너무 커서 정확한 계산을 하기 어렵다는 것을 깨달았다. 그래서 그는 핀란드의 누미와 스웨덴의 토레이크의 훈련을 개혁했다. 특히 토레이크의 훈련을 자연환경에서 표준육상으로 옮긴 것은 이런 훈련 방식의 변속 패턴을 답습하고 훈련 강도를 더욱 높였으며, 달리기와 간헐 시간의 정확한 설계를 용이하게 하며 전체적인 훈련을 더욱 늘렸다.

Gerschler 교수는 1935 부터 1940 까지 또 다른 뛰어난 독일 심혈관 전문가인 Halbert-Laindell 과 협력해 왔습니다. 이들은 간헐 훈련을 위해 달리기 거리, 간헐 회복, 달리기 반복, 달리기 시간, 회복 과정의 상태 등 다섯 가지 기본 요소를 설정했다. 동시에, 그들은 간헐적인 훈련 통제 기준을 세웠다. 즉, 간헐적인 달리기 후 심박수는 170 ~ 180 회/분, 90s 간헐적인 후 심박수는1으로 돌아가야 한다. 90 초의 회복기 심박수가 이 수준으로 돌아가지 않으면 달리기 속도가 너무 높거나 거리가 너무 길다는 뜻입니다. 그렇지 않으면 달리기 강도와 거리가 부족하다는 뜻입니다. 간헐적인 훈련을 오랫동안 받은 체코 선수 자토픽은 1952 헬싱키 올림픽에서 5000m, 10000m, 마라톤 금메달 3 개를 획득하며 세계 지구력 훈련 방법에서 간헐적인 훈련의 선두 자리를 더욱 다졌다.

간헐 훈련은 현대 운동생리학 이론과 지식이 운동훈련에 적용되는 전범이라고 할 수 있다. 이런 훈련 방법의 핵심은 불완전한 회복 상황에서 운동선수에게 반복적인 자극을 가하여 심혈관 시스템을 개선하고 운동 능력을 높이는 것이다. 간헐적인 훈련이 운동선수의 지구력을 효과적으로 발전시킬 수 있는 것은 주로 심장의 기능을 효과적으로 증가시킬 수 있기 때문이다. 부하 단계에서는 심장 스트레스 기능이 심근의 부피를 증가시키는 반면 간헐적인 단계에서는 심장 용적 기능이 심실의 부피를 증가시킬 수 있다. 게슐러와 렌델 이후 많은 스포츠 연구자들이 이 훈련에 대해 심도 있는 연구를 진행했다. 예를 들어, 1960 년대에 스웨덴 생리학자 아스트레드는 간헐적인 훈련 방법에서 중대한 돌파구를 마련했으며, 운동과 휴식 시간을 합리적으로 안배하면 신체가 최적의 생리적 변화를 이룰 수 있다는 것을 증명했다. 현재 간헐 훈련 방법은 단거리 (시간) 고강도 간헐 훈련 (ATP 및 CP 에너지 대사 개발), 중거리 (시간) 고강도 간헐 훈련 (무산산 에너지 대사 개발) 및 장거리 (시간) 중 저강도 간헐 훈련 (유산소 에너지 대사 개발) 등 다양한 유형의 간헐 훈련으로 나뉜다. 지금까지 간헐적인 훈련은 이미 20 세기 육상 훈련에서 명확한 메커니즘이 되었다.

간헐적인 훈련은 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 지구력 훈련 방법이지만, 몇 가지 문제도 있다.

(1) 많은 코치들은 간헐적인 훈련이 다른 강도 유형으로 나눌 수 있는지 모른다. 단순히' 고강도' 와 연결함으로써 이런 훈련 방법의 적용 범위를 좁힐 뿐만 아니라 훈련 강도 비율 증가를 독려했다.

(2) 간헐 훈련의 생리 메커니즘에 대한 깊은 인식이 부족하여 과학적으로 이런 훈련 방법을 설계하고 운용할 수 없다. 특히 운동선수의 특수한 필요와 개인 조건에 따라 간헐 훈련의 수와 강도, 훈련과 간헐 사이의 관계를 통제할 수 없다. 영향은 이런 훈련의 질을 약화시킬 수도 있다. 따라서 이러한 방면의 학습과 연구를 더욱 강화할 필요가 있다.

1970 년대에 극한 강도 훈련은 세계 경기 체육 훈련을 반드시 바꿔야 할 전환점으로 몰아넣었다. 어떻게 강도 높은 훈련의 병목을 돌파하고, 어떻게 계속 경기운동 능력을 향상시키면서 강도 높은 훈련으로 인한 스포츠 부상과 과도한 훈련의 위험을 피하거나 줄이는 것이 당시 경기운동 훈련 앞에 놓인 중대한 연구 과제가 되었다. 이러한 맥락에서 구소련의 빌호스키는 장기간의 반복적인 실험을 바탕으로 1980 년대 중반에' 판 훈련' 모델을 제시했다.

"태블릿 훈련" 의 출현도 육상 훈련에서 비롯됐다. 1950 년대 말부터 빌호스키는 육상 점프 종목의 코치로 일해 왔다. 운동선수 역량의 장기 훈련 효과에 대한 연구에서 그의 여성 피실험자 중 한 명이 어떤 이유로 실험을 중단했지만, 훈련을 재개한 후, 그녀의 역량 수준은 훈련을 멈추지 않은 피실험자보다 현저히 높아졌다. 나중에 빌호스키는 여성 운동선수들을 대상으로 비슷한 실험을 한 결과, 훈련을 중단한 후 평균 역량이 30% 이상 증가한 것으로 드러났다. 그는 이런 현상을' 장기 훈련 지연 효과' 라고 부른다. 윌호스키는 이 연구 성과에 그치지 않았다. 그는 육상점프와 단거리 달리기 선수에 대한 후속 추적 연구에서' 장기 훈련 지연 효과' 의 발생과 발전 과정을 두 단계로 나누어 다음과 같은 원칙을 요약했다.

"훈련 지연 효과" 의 형성은 두 단계, 즉 축적 단계와 실현 단계로 나뉜다. 축적 단계에서 고도의 집중력 훈련 부하로 몸의 피로로 운동선수의 최대 힘과 순발력이 떨어지지만, 실현 단계에서는 훈련 부하의 감소로 인해 그 역량이 폭발적으로' 반등' 하고 있다. 누적 단계 강도 지표가 감소할수록 (허용 범위 내) 실현 단계 지연 효과가 증가합니다.

◆ 축적 단계에서 운동 선수의 훈련 부하가 너무 높으면 (신체의 적응력을 뛰어넘는 경우) 경기 능력이 현저히 떨어진다. 이때 몸은' 훈련 지연 효과' 를 나타낼 뿐만 아니라 운동 손상을 초래할 수 있다.

◆ 훈련 지연 효과의 크기와 길이는 누적 단계 훈련 부하의 크기와 기간에 따라 달라집니다. 이론적으로 실현 단계 훈련 지연 효과의 크기와 길이는 누적 단계와 같아야 하므로 누적 단계 훈련 부하 (크기와 시간) 의 최적화는 선수들이 실현 단계에서 최대한의 잠재력을 동원할 수 있는지 여부를 결정하고 훈련 지연 효과를 극대화한다. 일반적으로' 장기 훈련 지연 효과' 의 축적 단계는 6 ~ 12 주라고 생각한다.