APP 의 지방 연소 운동은 어떻게 말합니까?
우선, 우리는 운동 강도에 따라 기증자가 에너지 공급에 참여하는 비율이 다르다는 것을 알아야 한다. 저강도 지구력 운동 시 체내 지방산은 주요 에너지 공급 대상이다. 중간 강도 운동 시 근당원 공급이 시작보다 증가하고 강도가 계속 증가할 때 근당원이 주요 에너지 공급 대상이다.
다음 그림은 이 문제를 보여줍니다.
연지운동이란 강도가 낮은 지구력 운동을 말한다. 새로운 개념이 아니라 유산소 지구력 중 하나인 이 앱들에 의해 포장될 뿐이다. 사실, 이런 관념은 대중에게 일종의 오도이다. 먼저 이 개념의 포장이 대중을 오도할 수 있는 이유를 설명해 주세요.
운동 강도의 최대 심박수가 75% 이하일 때, 우리 모두는 저강도 지구력 훈련에 속한다고 생각한다. 이 같은 지식에 따르면 저강도 지구력 훈련 시 지방산이 주요 에너지 공급자이지만 실제로 얼마나 많은 지방산을 태울 수 있는지는 총 에너지 소비와 관련이 있다. 분 단위로 계산하면, 연소된 지방은 매우 적다.
예를 들면: 40 분 저강도 지구력 훈련, 중강도 지구력 훈련, 고강도 지구력 훈련. 저강도 지구력 훈련의 지방 공급 비율은 60%, 중 강도 지구력 훈련은 45%, 고강도 지구력 훈련은 25% 였다. 하지만 저강도 지구력 훈련의 총 열량은 약 300 카드, 중간 강도 지구력 훈련은 500 카드, 고강도 지구력 훈련은 800 카드에 이른다. 이렇게 저강도 지구력 훈련의 지방 공급은 180 카드이고, 중간 강도 지구력 훈련은 225 카드이며, 고강도 지구력 훈련도 200 카드에 이른다. (위의 숫자는 예일 뿐입니다.)
연지운동 개념의 포장이 가져온 문제는 우리가 장기적인 노력을 소홀히 했다는 것이다. 60 분 정도의 연지운동을 유지할 수 있다면 소비된 지방은 상당할 것이다. 그러나 중 고강도 지구력 훈련은 가력 효과에 더욱 뚜렷한 촉진 작용을 한다는 것을 잊지 마세요.
유산소 지구력 운동
위에서 언급한 연지방 운동도 유산소 지구력 운동이고, APP 에 포장된 유산소 지구력 운동은 중간 강도의 지구력 훈련을 가리킨다. 우리가 최대 심박수의 75 ~ 85% 를 사용할 때 이런 범주에 속한다.
중간 강도 지구력 훈련의 가장 큰 장점은 에너지 소비와 지방 공급비 사이에 균형을 이룰 수 있다는 것이다. 즉, 대량의 지방산을 태울 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 에너지를 소모할 수 있다는 것이다. 이 강도 등급으로 인한 지방산과 에너지 소비의 비율이 가장 좋기 때문에 지방이 최적의 분해를 받을 수 있다. 운동선수가 중간 강도로 운동할 때 분당 0.5~ 1g 체지방을 분해할 수 있다.
무산소 지구력 운동
운동 강도를 계속 높이면 심박수가 85% 를 넘을 때 몸은 많은 에너지를 필요로 하고 지방산은 산화 효율이 낮기 때문에 몸은 다른 에너지 공급자를 이용해 에너지를 공급해야 한다. 그리고 이때 근당원의 산화 효율도 에너지 시스템의 요구에 미치지 못한다. 이때 반드시 무산소 당효분해의 경로, 즉 무산소 대사를 시작해야 한다.
무산소 대사의 가장 큰 특징은 이 과정에서 대사산물 젖산이 생겨 근육에 통증과 피로를 느끼게 한다는 것이다. 운동 시간이 길수록 젖산이 축적될수록 근육이 계속 일할 수 있는 능력이 떨어진다. 그래서 무산소 지구력 운동은 보통 20 분 정도 지속된다.
무산소 지구력 운동은 더 적은 지방을 소모하는 것처럼 보이지만, 총 에너지 소비가 더 크면 우리의 가력 효과를 크게 높일 수 있다. 후연 효과란 운동 후 지방을 지속적으로 연소하는 능력이며, 고강도 훈련은 피하지방을 줄이는 데 뚜렷한 역할을 한다.
앱에 있는 이 세 가지 운동 대표의 뜻을 이해하면, 너는 우리의 상태가 무엇인지 알 수 있다.
첫 번째 그림은 전형적인 저강도 지구력 훈련이기 때문에, 우리의 목표는' 연지' 60 분을 최대한 유지하는 것이고, 지방 소비는 비교적 객관적이다.
두 번째 그림은 중간 강도의 지구력 훈련으로 지방 소비와 총 에너지 소비의 균형을 잘 맞출 수 있으며, 운동 목표는 운동 시간을 천천히 늘리는 것이다.
그러나 경험이 많은 훈련자들은 종종 저강도 훈련이나 중간 강도 훈련을 중시하지 않는다. 그들은 자신의 상태에 따라 훈련 강도를 조절하고, 도구에 지나치게 의존해 도구의 노예가 될 것이다.
지방 감소는 심박수와 시간에 따라 달라진다.
심박수가 높으면 운동 강도가 높고 무산소 운동 저지방 효율이 낮다는 뜻입니다.
강도가 작아서 한 시간 동안 뛰어도 아무런 영향을 미치지 않는다.
심박수는 비축 심박수의 약 65% 이다.
최대 심박수: 220- 나이
예비 심박수: 최대 심박수-휴식 심박수
만약 당신의 시간이 30 분밖에 되지 않는다면, 고강도, 고강도 간헐 훈련을 하는 것이 더 효율적입니다.
장시간 훈련을 할 때, 각 구간의 정의는 사실 에너지 공급 시스템을 구별하기 위해서이다. 운동 강도가 낮을수록 운동 시 지방 에너지에 대한 수요가 높아진다. 반면 운동 강도가 높을수록 심박수가 높아지고, 지방이 아닌 에너지 공급 물질에 대한 신체의 의존도도 높아진다.
충분한 운동 시간이 있고 운동 시간이 더 길어질 수 있다면, 30-60 분이면 연소지방 운동을 줄이는 것이 좋습니다. 이때 당신의 몸은 더 많은 지방을 태우고, 운동 후의 배고픔도 과식을 피하기 위해 너무 강하지 않을 것이다.
그러나 응답자가 30 분밖에 안 되는 경우 강도 높은 간헐 훈련을 선택하는 것이 좋다. 강도가 크다. 훈련 때 지방의 연소 비율은 매우 작으며, 주로 체내의 당분을 태우는 것이다.
하지만 설탕도 열량이다. 운동 후 몸은 지속적으로 에너지를 소모한다. 즉, 우리가 흔히 말하는 산소빚은 지방을 태우는 데 도움이 되며, 지방 감소 효율은 연지 운동보다 낮지 않다.
할 수 있다
처음에는 심폐부전으로 극한까지 일했는데, 100 일 36 근과 같다.