그래서 우리는 하루 종일 뛰는 것만으로도 점프를 높이기에 충분하다고 생각할 수 없다. 너는 매일 몸의 각 부위의 힘줄, 인대, 근육을 끊임없이 스트레칭하여 관절의 활동 범위를 넓히고, 동시에 신체의 조화성을 높이는 데 도움이 되는 복잡한 체조를 해야 한다. 동작은 정확하고, 아름답고, 힘이 있고, 긴장을 풀어야 한다.
둘째, 웨이트 트레이닝은 웨이트 트레이닝 코치가 배정하고 지도하는 것이 가장 좋다.
스스로 훈련하는 경우 일주일에 2 ~ 4 회 강도 높은 훈련을 하는 것이 좋다. 훈련 시 반드시 안전에 주의하고 우발적 피해를 피하는 것이 좋다. 강도 높은 훈련이란 바벨로 큰 부하를 가하는 연습이다. 일반적으로 사용되는 세 가지 전형적인 예가 있습니다.
무거운 짐을 지고 웅크리고, 벨을 들고, 움켜잡다. 결론적으로, 이 연습의 점수가 높을수록 점프력이 좋아진다.
각 운동의 무게, 그룹 수, 수, 동작 사양에 대한 원칙은 다음과 같습니다.
1, 강도 높은 훈련은 일주일에 적어도 두 번, 네 번을 넘지 않고, 몸에 너무 많은 회복 시간을 주어야 하지만, 일년 내내 진행해야지, 중단해서는 안 된다.
위의 세 가지 연습은 각 수업에서 준비하는 것이 가장 좋습니다.
3. 강도 높은 훈련의 기술 동작 규범에 주의해야 하며, 함부로 해서는 안 된다.
4. 소력 훈련은 각종 종합훈련기구와 아령을 이용해 훈련하는 것을 말한다. 무게가 더 가볍고 그룹 수와 횟수가 더 많다. 근육 지구력을 높이고, 근섬유를 늘리고, 지방을 줄이는 것이 목적이다. 작은 힘 훈련은 정원을 바꾸고 매일 연습할 수 있지만 큰 힘 훈련과 동시에 진행하지 않는 것이 좋다. 강도 높은 훈련이든 강도가 낮은 훈련이든 수업 시간은 너무 길지 말고 1.5 ~ 2 시간이 적당하다. 강도와 밀도.
셋째, 속도 훈련도 점프력을 높이는 중요한 측면이다.
반복적인 스퍼트 훈련은 여전히 필요하다. 30 회, 50 회, 어쩌면 80 회, 그것은 당신의 투쟁 정신에 달려 있습니다. 소위 스프린트는 활동 준비를 마친 후 중속이 아닌 전속력으로 앞으로 돌진하도록 요청하는 것이다. 특별 속도 훈련과 강도 높은 훈련은 같습니다. 매일 연습하지 않고 일주일에 세 시간이면 됩니다. 또한 작은 사용에 특별한주의를 기울여야합니다. 힘 훈련은 허벅지 뒤 근육을 강화하는 힘이다.
넷째, 줄넘기, 허들, 바구니, 블랙박스, 심지어 리바운드 등 전문적인 점프연습이 많이 있습니다.
마지막으로, 나는 신경계와 점프 능력의 관계를 언급하고 싶다. 우리는 속도, 힘, 조화, 유연성, 유연성이라는 자질이 순식간에 지면에 작용할 때 점프력을 발생시킨다는 것을 이미 알고 있다. 그렇다면 이러한 자질들이 순식간에 동시에 폭발하는 것은 무엇일까? 동기와 운동 신경계입니다. 다른 말로 하자면, 모든 사람을 능가하고 싶다면, 운동 신경계가 근육에 가장 강한 펄스 신호를 보낼 수 있도록 최선을 다해야 한다. (존 F. 케네디, 스포츠명언) 이런 강렬한 자극으로 근육군이 격렬하게 수축하여 엄청난 에너지를 발생시켜 운동 신경계를 더욱 민감하게 하고 더 강한 충동을 낼 수 있다. 양자가 서로 촉진되면, 너는 더 높이 뛰게 된다. 그러나 이것도 어려운 점이다. 초동력이 없으면 운동 신경계는 초충동이 없다. 이른바 과학, 현대, 관리, 훈련의 방법과 수단은 모두 허튼소리이다. 마지막으로 당신의 꿈이 이루어 지길 바랍니다.
또한:
선천적으로 중요하다. 미국에서 가장 유명한 점프 훈련 프로그램은 점프 능력을 20 ~ 30cm 이상 높일 것으로 예상된다. 운동 과정은 매우 힘들고, 전 과정 15 주입니다.
각 동작 항목에 대해 한 동작을 세 그룹으로 나누어야 하는 경우 그룹 간 휴식은 2 분을 넘지 않아야 합니다. 만약 완성되면, 직접 다음 항목을 해야 하고, 쉬지 않는 것을 명심해라! !
첫 번째: 스쿼트 점프
1, 시작, 반 쪼그려? 위치, 손을 앞에 두고,
2, 지상에서 적어도 20 ~ 25cm 뛰어 오르십시오. 너에게 쉽다면 25-30cm 로 뛰어갈 수 있다. 공중에 있을 때, 너는 손을 등 뒤에 놓아야 한다. 착지할 때 한 번 완성하세요.
다음으로 위의 단계를 반복하십시오! ! !
점프 훈련 자습서 2 를 빠르게 향상시킵니다.
두 번째: 발가락 들어 올리기 (뒤꿈치 들어 올리기)
1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 깔고 발가락을 위에 올려놓으면 됩니다. 발뒤꿈치는 바닥이나 매트에 닿지 않습니다.
발가락을 최고점까지 들어 올리다
3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성한다 .. 두 발로 한 조를 완성하다.
점프 훈련 자습서 3 을 빠르게 향상시킵니다.
항목 3: 단계
1 .. 의자를 찾아 한쪽 발을 위에 90 도로 올려놓으세요.
2. 힘껏 뛰어내려 공중에서 발을 바꾸고 의자에 올려놓으세요.
3. 2 를 반복하여 원래 뛰던 발을 의자에 다시 올려 다른 점프를 완료합니다.
점프 훈련 자습서 4 를 빠르게 향상시킵니다.
네 번째: 점프
1. 두 발을 쭉 펴고 어깨와 너비가 같고 무릎이 "잠겨" 있습니다. ...
2. 종아리로만 뛰고 발목만 구부릴 수 있으니 무릎을 구부리지 않도록 노력하십시오. ...
3. 지면에 이르면 다시 빠르게 이륙하여 한 번 완성한다. ...
이것은 매우 어렵다. 너는 너의 손으로 네가 이륙하는 것을 도울 수 있다. ...
점프 훈련 자습서 5 를 빠르게 향상시킵니다.
다섯 번째: 발돋움
1. 발가락을 가장 높은 지점으로 들어 올리고,
2. 발끝으로 빠르게 뛰며 1.5 또는 2.5cm 를 넘지 않아야 합니다.
개구리점프 연습은 필수이며 점프 능력을 높이는 데 도움이 된다. 왜냐하면 이것은 결국 힘을 훈련시키는 방법이기 때문이다. 그 외에 다른 방법이 있다.
첫 번째 방법은 가장 효과적이고 어려운 방법으로 단시간에 점프를 높일 수 있다. 구체적인 방법: 구덩이를 파서 약 1 미터 깊이이다. 다리에 5 근의 모래주머니를 묶고 구덩이에 뛰어들었다. 무거운 짐을 지고 구덩이를 벗어나려고 노력하다. 보름 후에 구덩이를 깊이 20cm 파고, 무게를 2 ~ 3kg 늘리고, 연습을 계속한다. 이렇게 순환하면, 결국 네가 더 이상 무거운 짐을 짊어지거나 구덩이 밖으로 뛰쳐나갈 수 없을 때 수행은 여기서 끝난다. 무거운 짐을 내리고 다시 한 번 시도해 보세요. 얼마나 높이 뛸 수 있는지 보세요.
이봐? 주소 고추 m:? ф? 황제는 어색합니까? 화교 걸상? 너는 이것이 좋은 생각이라고 생각하니? 이봐? C, 폐안장 ∩ 날씬해 5? 조 겨드랑이 핵 세라미드? 절의 주소는 무엇입니까? 팬텀 목욕?
행운을 빌어요, 미래의 스포츠 스타!
순발력을 발전시키기 위해서는 근육 수축력과 작업 거리를 늘리고 근무 시간을 단축해야 한다. 힘 훈련에서는 소부하 기계로 빠른 운동을 해야 하며, 속도를 낮추지 않고 점차적으로 하중을 증가시켜 근육 수축력을 높여야 한다. 방금 말한' 후진' 기술 동작은 주로 근육 수축을 통해 폭발력을 증가시키는 것이다. 힘의 증가는 기술의 통제력을 증강시킬 수 있기 때문에 평상시 훈련에서는 기술적으로뿐만 아니라 순발력 증가와 근육 수축 속도 향상에 힘써야 한다. 높은 강도의 순발력은 성적을 올리는 데 없어서는 안 될 요소라는 것이 실증되었다. 그럼 어떻게 순발력을 높일 수 있을까요? (1) 하중과 속도를 변경합니다. (2) 전문 기술 훈련을 강화하고 근육 제어 능력과 동작 전 이완 능력을 향상시킨다. (3) 근육의 초기 길이는 늘어난 근육이 수축할 때만 더 빠른 속도와 힘을 얻을 수 있다. (4) 힘 연습 후 휴식 연습.
순발력의 요인 중 힘이 주도적인 역할을 하기 때문에 힘의 성장은 순발력의 발전에 도움이 된다. 그러나 실력은 결코 순발력과 같지 않다. 즉, 실전에서 너는 기술을 잘 응용할 실력이 없다는 것이다. 유도 선수의 폭발력은 기본 힘과 속도, 기교, 예민함을 결합해야만 극치를 발휘할 수 있다. 어떤 사람들은 상당히 무거운 바벨을 들 수 있지만, 일단 씨름을 하면 안 된다. 특히 특별한 힘이 부족하기 때문이다. 유도 선수는 대항할 때 힘, 속도, 지구력이 필요하다. 우리 운동선수 중 일부는 자신의 힘이 괜찮다고 생각하는데, 관건은 전문 능력과 빠른 힘에 있다. 앞으로의 훈련에서, 특수 역량으로 한 세트의 힘을 옮기는 기초 위에서, 특수 역량을 제고하는 데 주의해야 한다.
개발력은 문제에주의를 기울여야한다.
(1) 하중. 일정한 중량 조건 하에서만 힘 훈련을 해야 힘을 높일 수 있고, 힘 훈련에 사용된 부하가 다르고, 효과도 다르다는 사실이 드러났다. 따라서 훈련에서는 서로 다른 사람에 따라 합리적으로 부하를 배정해야 한다.
(2) 초과 회수. 운동 과정에서 대량의 에너지와 물질을 소비하고, 운동이 멈추고, 분해대사가 부차적인 위치에 있고, 에너지와 물질의 합성이 회복되기 시작하고 체내의 에너지와 물질의 원래 함량을 초과하기 시작한다.
(3) 훈련 간격. 훈련을 멈춘 후 힘이 빠르게 성장하고 후퇴하는 것도 빠르기 때문에 힘 훈련이 가장 좋다는 것이 실증되었다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 힘명언)
(4) 나이와 성별. 같은 사람의 웨이트 트레이닝은 연령대에 따라 반응이 다르고 남녀의 파워가치도 크게 다르다.
남녀를 불문하고 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 파워 자질의 유지와 발전에 좋은 효과가 있다.
첫째, 가장 중요한 것은 덩크슛을 매우 동경한다는 것이다.
둘째, 외로움을 견디고, 고생을 견디고, 꾸준하게 해야 한다.
셋째, 자신에 대한 자신감을 가지고 자신이 할 수 있다고 믿어야 한다! 역사상에는 감자 웨버, 170 부족, 심지어 2000 년 전국 덩크 챔피언, 175 와 같은 짧은 덩크바구니가 많다. 미국에서는 175 보다 작은 사람들이 덩크할 수 있습니다. 유럽인들은 정말 강하지만 적절한 훈련을 통해 달성할 수 있습니다. 우리 학교에는 매튜 (Matthew) 라는 미국 학생이 있습니다. 당신은 그를 알 수 있습니다.
넷째, 덩크바구니는 너의 최종 목적이 아니다. 몸을 단련하고, 힘과 아름다움을 가져다주고, 날아다니는 느낌을 준다. 물론, 당신은 행복해야합니다.
비상하는 느낌을 즐기다.
다섯째, 만약 당신이 170 이하라면, 당연히 표준인 3.05 광주리를 기대할 수 없습니다. 왜냐하면 사람은 항상 한계가 있기 때문입니다. 너는 천국이 아니다.
전문 훈련만으로는 불가능하다. 하지만 2.9 ~ 2.95 정도 버클할 수 있는 바구니는 대부분 이렇게 높아요'
물론 거리입니다. 헬스장에서 빼고요.
일곱째, 좋은 농구화 한 켤레와 충분한 보호가 있습니다. 여덟째, 시간과 정력이 있으면 지루함을 두려워하지 않는다.
아홉 번째로, 한 무더기의 친구들의 지지와 참여가 매우 중요하다. 좋은 경호원 몇 명이 함께 노는 것이 가장 좋다. 10 호, 한 손으로 날리려는 욕망. 욕망이 제일이다.
둘째, 각 방면의 구체적인 신체 요구 사항
1, 이 과정은 몇 년 동안 지속되지만, 너는 체육 단련에 주의하고 운동을 사랑해야 한다. 제대로 훈련하면 1 -2 년 덩크슛을 할 수 있다. 적어도 덩크같은 느낌을 주고 비행 자세를 볼 수 있다. 꾸준히 운동하는 것을 기억하지만, 매일은 아니다. 너는 매주 훈련을 견지해야 한다. 몸은 더 적은 지방을 유지해야 한다. 일반적으로 운동을 자주 하는 사람은 이런 문제가 없을 것이다. 관건은 네가 시작했을 때 그렇지 않았을 수도 있지만, 이것은 중요하지 않다. 3. 운동은 단지 농구의 취미가 아닙니다. 육상 연습을 시키면, 자신이 쓸모없거나 중요하지 않다고 생각하지 말고, 심지어 거절하기도 한다. 4. 필요하다면 한 연휴 (여름방학이 가장 좋다) 를 이용해' 아침부터 저녁까지' 연습을 할 수 있다. 이것은 약간 BT 처럼 보입니다. 하지만 곧 당신이 적응할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 영원히 끝없는 힘을 사용할 수 있습니다. 매일 피곤하지만. 5. 내가 한 이 말들을 믿어라.' 만약 네가 쓸모없다고 생각한다면, 바로 떠날 수 있다. 6. 너는 수영을 해서 헬스장에 가거나 스스로 방법을 생각해 보는 것이 좋겠다. 7.' 덩크슛은 자신감을 줄 수 있지만, 너보다 높은 사람을 경멸하지 말라는 것을 명심해라.' 너는 이것을 연습하는 것이 너보다 쉽다는 것을 알고 있다. 누구나 자신의 장점을 가지고 있다.
8. 공부에 영향을 주지 마라' 공부 이외의 일이다' 는 것은 확실하다. 설령 네가 덩크할 수 있고, 프로팀에 들어갈 수 없다 해도, 너는 여전히 공부에 의지해야 한다. 9. 우교유악, 자신의 성적에 대해 걱정하지 말고 꾸준히 유지해라. 그러면 점차 효과를 볼 수 있을 것이다. 기타, 피아노, 오수 연습과 같은 어떤 연습과정에서도' 고원 반응' 에 각별히 주의를 기울일 것이다. , 당신의 의지가 첫 번째입니다.
셋째, 구현 프로세스 (여러 단락으로 구분)
첫날부터 그것을 생활의 일부로 여겨야지, 사흘 동안 고기잡이를 해서는 안 된다. 자신이 연습할 수 없다는 것을 두려워하지 마라. 연습할 수 없어도 슬퍼하지 마라. 이 과정에서 덩크바구니 자체보다 훨씬 많은 것을 배웠기 때문이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언)
(1) 농구 특별 연습:
덩크의 목적은 농구를 하는 것이다. 먼저 농구를 어떻게 하는지 말해 보세요. 농구는 팀 프로젝트라는 점이 분명해야 한다. 하지만 농구를 좋아하는 우리 친구들은 이 점을 무시하고 혼자 때린다. 그들은 혼자 연주하는 것이 잘못이라고 생각한다. 아마도 너는 중요한 공을 잘 처리할 수 있을 것이다. 하지만 농구의 즐거움은 여기에 없다. 모든 사람이 행복해야 가장 즐겁다. 그가 잘 쳤다고 생각하지 마라. 다른 사람을 경멸하고 놀지 못하는 것도 중요하다. 식자 1 위. 3 년 동안 뛰었지만 기술이 좋은 선수는 6 년 동안 뛰었던 선수를 따라잡지 못했다. 이것은 사실이다. 농구 의식이 가장 중요하고 경험도 중요하기 때문이다. 농구에 대한 이해가 다르다. 전쟁을 위해 싸우고 있다고 생각하지 말고 다른 사람과 함께 쇼핑을 해야 한다. 관용과 지혜는 많은 친구를 사귀고 많은 것을 배울 수 있다. 이거 알아요.
덩크을 하려면 먼저 을 잘 해야 한다. 여기에는 많은 통지가 있다. 많은 사람들이 농구는 정확하지만 점프는 높지 않다. 이것은 실전에서는 유용하지만, 우리의 덩크바구니에는 쓸모가 없다. 물론 볼 감각이 중요합니다. 농구는 낮은 손과 고수로 나뉜다. 다른 곳에서는 고수들이 바구니를 하고, 낮은 손은 바구니를 사용한다.
연습 문제 1. 중앙선 2 쪽에서 바구니를 장악하고, 10 은 교대로 바구니를 끼우고, 점프의 최고점에서 손에 든 공을 최고점으로 보낼 수 있을 때까지 매번 최선을 다해 연습해야 한다. 키를 메울 수 있다. 공중에 머무르는 능력도 높일 수 있다. 이것은 기본적인 연습이다. 너는 평소의 바구니에서 이 요구에 주의해야 한다. 너의 모든 바구니는 이 기준을 따라야 한다. 이륙 전 무게 중심은 반드시 이륙 다리에 놓아야 폭발에 도움이 된다. 스프링에 앉아 있는 것처럼 느껴보세요. 이런 느낌은 결국 날아다니는 느낌을 갖게 된다. 농구 연습을 많이 하다. 연습 2. 최종선 바구니는 이전과 마찬가지로 요구하지만, 너는 왼손으로 농구를 바구니에 넣어야 한다. 들어갈 수 없다는 것을 두려워하지 말고, 바구니에 맞히는 것을 두려워하지 말고, 공이 최고점에 도달할 때까지 공을 손에 쥐고 있다는 것을 명심해라. 연습 3. 리바운드를 공으로 치는 것은 이전과 마찬가지로 리바운드를 만나야 한다는 전제하에 한다. 이것은 튀는 문제를 고려해야 한다. 바구니에 오르는 목표는 리바운드입니다. 농구공이 최고점에 도달할 때 손을 놓지 마세요. 이렇게 반복해서 자신에게 명확한 목표를 주는데, 예를 들면 오늘의 키는. 연습 4. 장거리 바구니는 반드시 차근차근 진행해야 한다. 시작 이륙 거리는 리바운드가 들어가는 지점부터 시작해서 점차 커진다. 기준은 네가 정상적인 바구니처럼 농구를 바구니에 보낼 수 있다는 것이다. 너의 자세에 주의해라, 반드시 시크함을 펴야 한다. 이것은 느린 과정이다. "맹목적으로 거리를 늘리지 마라" 를 따라가지 못할 수도 있고, 바구니에 오르는 나쁜 습관을 형성하게 될 수도 있고, 동작이 변형될 수도 있다. 하지만 예전보다 훨씬 먼 거리에서 수시로 그 느낌을 체험해 볼 필요가 있다. 이렇게 하면 자신의 동작을 자제할 수 있다. 어느 날까지, 너는 페널티 라인에서 낮은 손으로 바구니를 하고, 네 번째 투구점에서 높이뛰기를 할 수 있다. 농구공을 바구니에 담다. 너의 동작을 주의해라, 네가 이륙할 때 네가 날고 싶다는 것을 깨달아라.
이 다섯 가지 연습은 가장 기초적인 연습으로, 공중에서 몸을 멈추고 통제하는 능력, 그리고 바구니의 조화성을 배양할 수 있다. 공이 최고점에 이르지 않으면 쏘지 마라. 물론 이것은 일상적인 게임에 어느 정도 영향을 미칠 것이다. 하지만 너 자신을 조정하는 법을 배워야 한다. 이 연습들은 을 던지는 것처럼 너의 농구 연습을 관통해야 한다. 물론, 여러분도 비슷한 훈련 방법을 찾을 수 있습니다. 모든 사람은 실천에서 훈련을 배워야 한다. 너는 농구 스타의 동작에 대해 더 많이 알아야 한다. 그들이 잘하지 못할 수도 있지만, 이러한 어려운 동작을 반복해서 훈련하면 조화성, 유연성, 바운스 등을 키울 수 있다. 농구의 관상성도 높일 수 있다. 너는 반드시 바구니에 오르려는 욕망이 있어야 한다.
드리블, 수비, 슈팅 등. ) 을 참조하십시오
드리블은 매우 중요하다. 실전 덩크슛은 다른 사람에게 덩크슛을 주는 길이 아니다. 너는 항상 어느 정도 드리블을 패스해야 한다. 그러나 이것은 지금 논의하고 있는 핵심 문제와는 별로 관계가 없기 때문에 생략하고 앞으로의 문장 다시 토론하자.
(리바운드) 점프와 의식에 좋습니다. 이것은 튀는 부분에서 설명할 것이다.
(2) 튀는 특별 연습
덩크슛이 튀지 않는 것은 상상도 할 수 없는 일이다. 네가 오르게, 야오밍 만큼 높지 않으면. 우리가 추구하는 덩크바구니는 사실 아름다움을 추구하여 점프와 비행을 표현하는 자세이다. 여기에는 두 부분이 있는데, 하나는 농구와는 별개이고, 하나는 농구와 결합된 것이다.
A. 농구와는 별개입니다.
1 .. 단거리 달리기와 멀리뛰기. 이 두 가지는 매우 중요합니다. 우수한 단거리 선수는 반드시 상당한 힘을 가진 멀리뛰기 선수여야 한다. 속도도 일종의 즐거움이다. 덩크바구니에서 대퇴사두근과 빌장근의 수축이 가장 강하며, 단거리 달리기와 멀리뛰기는 이 두 폭발력을 연습하는 좋은 수단이다. 너는 체육 수업의 여가 시간에 이 두 가지를 연습할 수 있다. 스프린트: 30 미터와 50 미터 스프린트. 100 미터는 필요하지 않지만 전면적인 발전이 필요합니다. 스프린트할 때 그 두 근육의 수축에 주의해라. 너는 반드시 최선을 다해야 한다. 단거리 달리기는 자주 해야 하지만, 달리는 시간이 반드시 길지는 않다. 근육을 긴장시키다.
훈련과 개선에 매우 도움이 된다. 멀리뛰기: 멀리뛰기, 너는 반드시 근육의 수축에 각별히 주의해야 한다. 스퍼트 점프, 점프할 때의 출발 속도와 무게 중심 다리의 느낌에 주의하고, 점프할 때 자신의 아킬레스건이 극한으로 끌려가는 것을 느꼈다. 개구리 점프: 보통 20 미터, 농구를 마치면 4 라운드를 연습할 수 있어요. 피곤할 때 쉽게 올릴 수 있어요. 하지만 지나치지 마세요. 。 아킬레스건 연습은 아킬레스건 길이가 점프에 큰 영향을 미친다는 것을 잘 알고 있습니다. 이전 운동이 주로 허벅지 힘의 훈련이라면, 다음은 빌장근과 아킬레스건 훈련이다. 발꿈치: 반드시 빨라야 합니다. 그렇지 않으면 종아리가 굵어지기 쉬우므로 아킬레스건이 최대로 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 찢어지는 느낌이 있습니다. 물론 사실이 아닙니다. 보통 헬스장에는 이런 설비가 있습니다. 그렇지 않다면 스스로 할 수 있다. 일정 시간이 되면 계단에서 할 수 있다. 발끝으로 계단을 밟고 나머지는 밟지 않으면 발뒤꿈치를 할 수 있다.
무거운 짐을 지고 웅크리고 뛰어내려라. 보통 10 조 8 조 정도. 한쪽 다리 점프, 30 다리 한 다리, 8 그룹 회전. 아킬레스건 스트레칭을 느껴보세요. 한쪽 다리로 쪼그리고 앉아 발꿈치를 들어 올리기가 어렵다. 다리 힘은 어느 정도 하면 된다. 허벅지와 종아리의 정적 힘을 단련할 수 있다.
위의 연습은 특별히 할 필요는 없지만, 반드시 일상생활에서 자주 해야 합니다. 이렇게 해야 효과가 있습니다.
3. 지방 소비와 대항력 연습
수영: 지방을 빨리 태우는 가장 좋은 방법입니다. 얕은 물 달리기도 시도해 볼 수 있어 여학생들이 시도하기에 적합하다. 물론, 만약 당신이 수영을 하고 싶다면, 당신은 매일 여름방학을 수영할 수 있습니다. 이것은 필수 과목이어야 합니다. 미녀가 얼마나 시원한지 볼 수 있습니다! 헬스: 전통적으로 사람이 가벼울수록 좋습니다. 하지만 실력은 중요하다. 그것은 대항에서 너를 해로부터 보호할 수 있다. 적절한 부하 연습 (예: 침추와 같은) 은 단거리 달리기와 농구 힘의 향상에 매우 유리하다. 가장 좋은 것은 권투인데, 너의 온몸, 특히 허리와 복부를 충분히 동원할 수 있다. 허리와 복부의 힘은 점프에 매우 중요하다. 정체와 스트레칭은 점프와 허리의 힘과 통제에서 비롯된다. 허리 위 전용 연습: 윗몸 일으키기, 회전, 윗몸 일으키기, 무거운 허리 들기, 대항 연습, 팔이 다리를 받쳐 다리와 몸을 수직으로 하는 등. 다 좋아요.
너의 야망을 봐라! ! 야심이 있어요! !
음식: 음식에서는 영양균형에 주의해야 하고, 편식을 해서는 안 된다. ) 지방과 같은 지방도 적게 먹는다! 남을 너무 신경 쓰지 마라, 각종 음식이 더 영양가 있다!
운동기구 등. : 큰 나는 말하지 않을 것이고, 돈 낭비이다. 너는 아령을 많이 들 시간이 있으면 좋겠다. 하루에 200 개의 아령을 들고 양손을 모두 들 수 있는 것이 가장 좋다. 나는 매일 아침 2000~3000 미터를 뛰어야 한다. 조깅이 아니다. (이것은 노인들이 쓰는 것이다! ) 게임처럼. 그리고 밤에는 팔굽혀펴기 200 개와 윗몸 일으키기 100 개를 추가하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 점: 농구는 구감에 익숙해야 한다. 너는 어떤 여가 시간에도 이 농구를 가지고 드리블을 연습하는 것이 좋겠다. 농구장이 있어서 농구 관련 종목 (예:) 을 직접 연습하는 것이 가장 좋다. 이것이 가장 중요한 것이다. 너는 아주 좋은 볼 감각을 가지고 있다. 비록 네가 비범한 체력이 없어도, 너는 훌륭한 선수가 될 것이다. 예를 들어, 내 우상 내쉬, 당신은 그가 흑인보다 얼마나 약한지 모르지만, 그는 여전히 태양의 핵심이다. 왜냐하면 그는 농구 의식이 강하기 때문에 언제 패스를 할 것인지, 언제 을 할 것인지를 알고 있기 때문이다. 그는 지금 리그 1 위 수비, 어시스트 1 위다! !
장고: 이것은 주로 유전과 관련이 있지만, 일부는 훈련에 의존해야 한다. 나는 너무 일부러 할 필요가 없다고 생각한다, 역효과를 낼 수 있을 것이다. 사실 농구를 꾸준히 하는 과정에서 자신도 모르게 키가 크다는 것을 알게 될 것이다. 너도 어쩔 수 없어, 키가 작아도 농구의 뛰어난 수준을 방해하지 않을 거야! !
내가 너에게 완전한 훈련 계획을 줄 수 없어서 미안해. 첫째, 나는 게으르다. 둘째, 당신의 휴식 시간을 모릅니다! ! 사실 나는 너무 게으르다! ) 을 참조하십시오
미안, 너를 도울 수 있기를 바란다.
먼저 다리 기초력 1 그룹 20 입니다. 그리고 무거운 개구리를 메고 3 조 60 을 점프한다. (당신의 실력의 기초를 감안하여)
다음날 잠자는 연습을 했다. 60 kg 정도 연습하면 첫 번째 55 kg (보호), 두 번째 65 kg. 한 번에 5 개 그룹, 그룹당 20 개. 이날 80 ~ 160 개의 무거운 윗몸 일으키기 연습을 마치고 단숨에 완성할 수 있다.
각 그룹마다 2 분만 쉬고, 이 2 분 동안 빈둥거리지 말고 인대 스트레칭 운동을 해서 부상을 피하세요. 하루에 한 번, 상체 힘과 하반신이 다음날 진행됩니다. 단백질 보충에 주의하다. 평소에 유지 보수 훈련을 좀 하다.