우선' 지인' 커뮤니티의 채식 화제에 관심을 기울일 것을 건의합니다. 바이두가' 채식' 을 붙여주세요.
잡식에 비해 채식은 건강상의 장점이 많다. 채식주의자들은 종종 저체중지수 (체질량지수), 저밀도지단백질 콜레스테롤 (LDL), 혈압, 산화 스트레스 수준, 혈당 조절을 통해 결혈성 심장병, 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 비만, 일부 암의 위험을 낮출 수 있다. 채식주의자들은 더 많은 식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, E, 엽산, 카로티노이드, 플라보노이드 등 건강에 유익한 식물화학물질을 섭취하고 포화지방과 콜레스테롤을 적게 섭취하는 경향이 있기 때문이다. 둘째, 생물증폭작용으로 식물성 식품의 환경오염물 잔여량은 동물성 음식보다 훨씬 낮다.
하지만 단백질, n-3 지방산, 비타민 B 12, 비타민 D, 철, 아연, 칼슘 등 영양소는 동물성 식품에 함량이 더 높거나 흡수가 쉬운 경우가 많다. 채식의 건강 우세는 영양균형을 보장하는 전제하에서만 충분히 드러날 수 있다. 그렇지 않으면 역효과를 낼 수 있다. 채식주의자들은 합리적인 식사와 균형 잡힌 영양에 더욱 신경을 써야 한다. 채식주의자는 주로 두 가지 종류로 나뉜다: 순소와 유청단백질, 후자는 영양균형을 더욱 쉽게 보장할 수 있다.
채식을 균형잡는 10 가지 원칙 (최신판 20 16 판' 중국인식사 가이드' 에서 제정한 채식주의자 식사 가이드 참조; 음식의 권장 섭취량은 식용 부분의 무게입니다.)
1, 주식으로 코디한 두께
미가공되지 않은 오곡 잡곡은 정백쌀가루보다 곡물의 영양 에센스를 보존하고 B 족 비타민과 미네랄을 더 많이 함유하고 있다. 오곡잡곡 식품은 식감이 좋지 않아 합리적으로 요리하거나 옥수수죽, 메밀죽, 계원오트밀, 보리팥죽, 좁쌀 녹두죽 등 다른 음식과 함께 먹어야 한다.
순채식주의자는 매일 곡류 250 ~ 400g (그 중 잡곡, 잡두 120 ~ 200g, 감자, 토란 50 ~ 125g) 를 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 인구는 225-350g (오곡잡곡 잡두 100- 150g, 감자와 토란 50- 125g) 입니다.
2. 충분한 콩과 그 제품을 먹는다.
양질의 단백질, 고도 불포화 지방산, B 족 비타민과 미네랄, 그리고 이소플라본, 콩스테롤, 콩 레시틴과 같은 건강한 생체 활성 물질이 풍부한 콩과 검은콩을 포함한다.
순채식주의자는 매일 50-80g 또는 상당의 콩제품과 5- 10g 발효콩제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 인구 25~60 그램.
콩 50 그램을 콩제품으로 환산하면 콩국 750 그램, 두부 300 그램, 북두부 150 그램, 125 그램 건부, 125 그램 소닭, 75 그램 천 조각, 40 그램에 해당한다
발효 콩제품은 콩을 원료로 하여 미생물 발효로 만든 콩제품으로, 발효 두부, 두부, 취두부, 신두유, 된장, 간장 등을 포함한다. 이들은 B 족 비타민과 미네랄을 많이 함유하고 있지만 소금 함량이 높기 때문에 적당량 먹어야 한다.
3, 견과류 씨앗, 버섯, 해초를 자주 먹는다
견과류 씨앗은 단백질을 보충하는 원천이 될 뿐만 아니라, 불포화지방산, 비타민, 미네랄의 좋은 보충원이기도 하지만, 지방 함량이 높기 때문에 적당량 섭취해야 한다.
순채식주의자는 하루 20~30 그램의 견과류 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 인구는 15 ~ 25g 입니다.
버섯과 해조류는 B 족 비타민과 미네랄뿐만 아니라 곰팡이 다당이나 해조류 다당과 같은 건강에 좋은 다양한 생체 활성 물질이 풍부하다. 말린 버섯에도 비타민 D 가 함유되어 있고, 일부 해조류에도 활성 비타민 B 12 와 n-3 고도 불포화지방산이 함유되어 있다.
채식주의자는 매일 5 ~ 10g 버섯과 해초를 섭취하는 것이 좋습니다.
채식주의자도 충분한 야채와 과일을 먹어야 한다.
정식은 채소가 있는 것이 가장 좋다. 하루에 300~500 그램의 야채를 섭취할 것을 보증한다. 어두운 채소는 영양가가 더 높고, 최소한 총량의 1/2 를 차지한다.
매일 과일을 먹으면 하루에 200~350 그램의 신선한 과일을 섭취할 수 있다. 주스는 신선한 과일을 대신할 수 없다.
5, 비타민 B 12 의 수요를 충분히 만족시킨다.
우유와 일부 해초 (예: 중국 남부의 얼룩김, 해초의 원료) 에는 활성 비타민 B 12 가 함유되어 있지만 발효콩제품에도 활성 비타민 B 12 가 들어 있을 수 있지만 비타민 B1을 완전히 만족시키기는 어렵다. 비동물비타민 B 12 의 가장 신뢰할 수 있는 공급원은 강화식품 (영양효모 포함, 인터넷에서 구입할 수 있음) 이다. 50 세 이상의 비채식주의자들도 비타민 B 12 를 보충해야 한다. 유럽과 미국의 선진국들은 보통 풍부한 영양 강화 순소식품을 가지고 있지만, 중국에서는 거의 볼 수 없다. 비타민 B 12 의 체내 비축량은 보통 3~6 년 동안 유지될 수 있으며, 동형 시스틴 (Hcy) 은 체내 비타민 B 12 가 부족한 민감한 지표 중 하나이다.
6. α-리놀렌산이 풍부한 식용유를 선택하세요.
들깨기름, 아마씨유 등을 포함해서요. , 하지만 고온 요리에는 적합하지 않습니다. 무침이나 요리 후 흠뻑 젖는 것이 좋습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 요리명언)
매일 고온요리는 쌍저채유, 콩기름, 동백유, 올리브유 (초짜올리브유는 고온요리에 적합하지 않음) 를 사용해야 하는데, 그 중 쌍저채유, 콩기름에는 α-리놀렌산이 함유되어 있다.
코코넛 오일과 야자유는 튀김에 가장 적합하다.
7. 철분이 풍부한 음식을 많이 먹는다: 참깨소스, 헤이즐넛, 된장, 두부, 간장, 된장, 카레가루, 고춧가루, 효모, 겨자, 식초, 산자나무, 건포도, 딸기, 렌즈콩, 콩, 콩
비타민 C 가 풍부한 음식과 섞어 철분 흡수를 촉진한다: 가시 배, 대추, 대추, 산자나무, 흑갤런, 키위, 딸기, 파파야, 용안, 리치, 오렌지, 감, 등롱과, 감귤, 포도, 유자, 망고
철분 강화 간장과 냄비를 선택하는 것이 좋습니다.
차를 마시고 커피를 마시는 시간은 철의 흡수를 방해하지 않도록 식사시간을 적어도 한 시간 정도 떠나야 한다.
8. 아연이 풍부한 음식을 먹는다: 호박씨, 수박씨, 호두, 흑참깨, 포자, 잣, 아몬드, 캐슈, 검은콩, 콩, 독수리 콩, 팥, 잠두, 향유, 찻버섯, 흰버섯, 버섯
이식산이 풍부한 통곡물, 콩류, 씨앗의 침지/발아/발효는 아연의 흡수율을 높일 수 있다.
9. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는다: 참깨 페이스트, 헤이즐넛, 아몬드, 콩 제품, 병아리 콩, 우유, 콜리 플라워, 양치기, 당근 릴링, 다시마, 설리린, 고구마 잎, 유채 (흰색), 겨자 블루, 고수
풀산이 풍부한 채소 (시금치, 냉이, 사탕무, 죽순, 백백, 고사리, 냉이, 귀목이버섯, 소가죽 포함) 를 데워서 칼슘 흡수를 높인다.
채식주의자들은 비타민 D 를 충분히 얻기 위해 정기적으로 햇볕을 쬐는 것에 더욱 신경을 써야 하며, 일주일에 최소 2~3 회, 매번 10~30 분 동안, 매일 안경을 쓰지 않고 자외선 차단제를 바르지 않는 것이 좋다.
10, 채식주의자들은 소금, 기름, 설탕 섭취를 제한해야 한다.
매일 식염은 6 그램, 식용유 20-30 그램, 설탕은 50 그램을 넘지 않으므로 25 그램 이하가 좋다.
되도록 찜, 삶은, 빨리 볶는 등 조리법을 채택하여 음식의 원래 맛과 영양성분을 최대한 보존할 수 있습니다.
첨부:
채식보탑
매일 식사 보탑에 따라 식사를 엄격하게 안배할 필요는 없지만, 일정 기간 동안, 예를 들면, 예를 들면, 각종 음식의 평균 섭취량은 가능한 한 추천량에 도달해야 한다.
소군
식용유 20-30 그램, 소금 5-6 그램, 설탕 25-50 그램 이하를 넣는다.
콩 50-80 그램 (발효콩제품 5- 10 그램) 과 견과류인 20-30 그램.
야채 300-500g (박테리아와 조류 5 5- 10/0g 건조 중량) 과 과일 200-350g.
곡류 감자류 250-400g (그 중 전곡잡두 120-200g, 감자의 신선한 무게는 50- 125g).
우유알소
식용유 20-30 그램, 소금 5-6 그램, 설탕 25-50 그램 이하를 넣는다.
우유 300g, 계란 40-50g (한 개 정도).
콩 25-60 그램 (발효콩제품 5- 10 그램), 견과류 씨앗 15-25 그램.
야채 300-500g (박테리아와 조류 5 5- 10/0g 건조 중량) 과 과일 200-350g.
통곡물 감자 225-350g (그 중 통곡물 잡두 100- 150g, 신선한 감자와 토란 50- 125g).
핵심 영양소의 풍부한 공급원
단백질
효모 (건조), 콩, 계란, 우유, 잡두, 밀 배아, 퀴노아, 메밀, 귀리, 밤, 연밥 (건조), 호박씨, 수박씨, 호두, 잣, 팥
α-리놀렌산
들깨씨, 기아씨, 아마씨와 식용유, 쌍저채유/겨자씨유, 호두, 강낭콩, 퀴노밀, 포도잎, 단고추, 무싹, 콩나물, 털콩, 케일, 시금치, 아보카도.
전 비타민 a 카로티노이드
고구마, 당근, 시금치, 호박, 고수, 상추 (잎용 상추), 고수잎, 사탕무잎, 배추, 김초 (신선한), 배추, 물냉이, 겨자 (작은 잎), 냉이 잎, 메론
비타민 B 12
강화식품 (영양효모 포함), 보충제, 우유, 얼룩김 (해초)
비타민 c
가시 배, 대추, 대추, 산자나무, 흑갤런, 키위, 딸기, 파파야, 용안, 리치, 오렌지, 감, 등롱과, 감귤, 포도, 유자, 망고, 파인애플, 백자채, 케일
성병
햇볕을 쬐고, 식품, 보충제, 마른 버섯을 강화하다.
다리미
참깨소스, 헤이즐넛, 된장, 썩은 우유, 간장, 된장, 카레가루, 고춧가루, 효모, 겨자, 식초, 산자나무, 건포도, 딸기, 렌즈 콩, 콩, 콩, 보리, 연근가루, 귀리
아연
호박씨, 수박씨, 호두, 흑참깨, 개암, 잣, 아몬드, 캐슈, 검은콩, 콩, 콩, 콩, 잠두, 잠두, 향유, 차나무 버섯, 백버섯, 버섯, 부추, 완두콩, 마늘
칼슘
참깨소스, 헤이즐넛, 아몬드, 콩제품, 매부리콩, 우유, 채소꽃, 냉이, 당근, 다시마, 눈린치, 고구마잎, 케일형 유채, 케일, 고수, 향유채, 배추, 배추
셀레늄
셀레늄이 풍부한 식품, 브라질 견과류, 겨자, 캐슈, 아몬드, 호박 씨앗, 수박, 아몬드, 간장, 두반장, 다시마, 송이버섯, 흰 버섯, 표고버섯, 버섯, 콜리플라워, 양배추, 마늘
요오드
요오드화 소금, 조류 (함량 차이)