1, 시작하는 방법
헬스와 살찌는 첫 번째 단계는 헬스카드를 만드는 것이다. 나는 많은 마른 사람의 심리를 안다. 자신이 너무 날씬하고 열등해서 헬스장에 가고 싶지 않은 것 같아요. 헬스장이 너무 커서 창피해요. 만약 네가 다른 사람의 생각을 신경 쓴다면, 너는 영원히 이 지경에 이르지 못할 것이라고 말하겠다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언) 한평생 이렇게 날씬할 수밖에 없다! 하하, 동기 부여가 있습니까? 사실, 처음에는 블루투스 헤드셋을 착용하고 자신의 세계에 몰두하여 외부 간섭을 제거하는 것이 훨씬 낫습니다.
헬스장에 가기 전에 집에서 운동할 수 있는지 물어 보는 사람이 있나요? 예전에 집에서 연습한 적이 있어서 소용이 없다. 집이나 기숙사에서 운동을 하려면 적어도 아령 바벨과 아령 의자가 하나 있어야 한다. 하지만 이것들을 사면 헬스카드만큼 비싸니 카드를 만드세요.
네, 카드 한 장 신청하기로 했습니다. 우선, 나는 헬스장을 선택하고 현장 답사를 할 것이다. 집을 떠나는 것은 필수조건이며, 가격은 당신 자신의 경제 조건에 달려 있습니다. 마지막으로, 가장 좋은 사람은 적다, 그렇지 않으면 장비를 빼앗을 수 없다. 너는 운동을 계획하는 시간에 현장 고찰을 할 수 있다. 예를 들면 저녁 8 시쯤이다.
헬스장을 선택한 후 카드를 지불하고 운동을 시작하세요. 운동하는 방법에는 세 가지가 있다. 하나는 돈이 있고, 다른 하나는 친구가 있고, 셋은 돈이 없고 친구가 없다.
돈이 있으면 사교를 청할 수 있다. 보통 5 절이면 충분해요. 10 노드. 사교난은 알고 있지만 헬스장 두 군데에 가 봤는데 사교도 할 수 있고 꼭 필요하다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 독서명언) 너는 연습한 비교적 좋은 코치만 찾으면 되고, 여자는 여자 감독을 찾을 수 있다. 보통 싼 헬스장은 한 시간에 300 원, 비싼 500 원 정도입니다. 5 개 반은 1500-2500 사이에 있습니다.
친구가 있으면 헬스하는 친구를 찾아 연습시켜 줄게. 이전에 친구를 데리고 한동안 연습한 적이 있는데, 친구는 코치보다 조금 나쁠 것이다. 프로답지는 않지만, 없는 것보다 이야기하는 것이 낫다. 하지만 대부분의 사람들은 연습하는 비교적 좋은 친구가 없어야 한다고 생각한다. 그렇지 않으면 여기에 질문을 올릴 필요도 없다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언)
돈도 없고 친구도 없는 것은 글자 그대로, 사교육은 너무 비싸고, 친구도 없고, 자신에게만 의지할 수 있다는 뜻이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 친구명언) 일반적으로 비디오 학습을 보기 위해 삐삐 갈 뿐이지만, 기본 시스템 훈련에 관한 동영상은 많지 않고, 기초적인 헬스 동영상도 비교적 많다. 이전에도 기초장비 동영상을 수집해 문말에서 공유했고, 필요할 경우 직접 촬영할 수 있었다. (윌리엄 셰익스피어, 템플릿, 자기관리명언) (윌리엄 셰익스피어, 스튜어트, 자기관리명언)
2. 교육 프로그램
만약 당신이 개인 교사나 친구가 있다면, 당신은 그들의 계획을 따를 수 있습니다. 만약 네가 돈도 없고 친구도 없다면, 너는 나의 계획에 따라 올 수 있다.
우선 0 기초인 마른 사람이 헬스장에 가면 고정기구 1-2 주를 연습해야 합니다. 헬스장의 힘 기재는 주로 자유기재와 고정기재로 나뉜다. 고정장비는 상대적으로 안전하고 궤적이 고정되어 있어 사용이 간편하여 초보자가 초기 힘을 늘리는 데 도움이 된다.
교육 프로그램:
보통 초보자는 5 분 훈련법으로 5 일 이내에 6 대 근육군 (가슴, 등, 어깨, 엉덩이 다리, 팔, 복부) 을 훈련시킨다. 초심자 훈련은 기본적으로 하루 휴식이기 때문에 한 주기를 완성하는 데 10 일이 좀 길어서 5 분화를 바탕으로 4 분화 훈련 방법을 최적화했고, 4 일 동안 6 대 근육군을 연습했고, 하루 휴식도 했다. 그래서 일주일에 4 번 연습할 수 있다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.
월요일: 가슴
수요일: 돌아와
금요일: 어깨+복부
일요일: 엉덩이와 다리+팔
무게 선택: 헬스 훈련은 보통 8- 12RM 훈련 방법을 사용하며, 8RM 은 8 번이나 이 무게를 하면 기진맥진하고 9 번째는 안 된다는 뜻입니다. 일반적인 훈련 동작은 8- 12RM 입니다. 13 과 14 회 할 수 있는 무게를 찾으면 더 무거운 무게로 바꿔 주세요. 한 세트의 동작이 처음 10 회, 두 번째는 8 회, 세 번째는 4 번만 할 수 있다면 다이어트를 해야 한다. 최소 횟수는 6 회 이상 (3 대 제외) 이기 때문이다.
그룹 수와 그룹 간 휴식: 보통 4 그룹, 그룹 간 30-90 초 휴식, 보통 60 초 권장. 각 그룹이 시작되기 전에 1-2 팀의 가벼운 워밍업을 한 다음 정식 훈련을 시작한다. 워밍업 그룹은 그룹 4 에 포함되지 않습니다.
복합 동작과 고립 동작: 복합 동작은 여러 근육군을 훈련시킬 수 있는 동작입니다. 이를테면 평평한 바벨 침추와 같이 가슴뿐만 아니라 삼각근 발가락과 삼두근도 훈련시킬 수 있습니다. 초심자의 전신 힘이 약하기 때문에 복합 동작을 많이 해야 한다. 복합공으로는 침상, 스쿼트, 하드 당기기 세 가지가 있다. 복합 동작을 연습하면 힘을 빠르게 높이고 체중 증가 속도를 높일 수 있다. 고립 동작은 근육을 고립적으로 훈련시키는 것이다. 초심자는 초기에 너무 많이 할 필요가 없다.
자유중량기기와 고정기구: 앞서 말씀드렸듯이 고정기구부터 시작해 입문 후 훈련은 자유중량기구로, 바벨과 아령을 포함해 자유중량기구가 주를 이루고 있습니다. 자유중량은 근육 성장을 더 잘 자극하고 근육 안정성을 훈련시킬 수 있기 때문입니다. 초보자의 자유와 고정 헬스 동작의 비율은 약 70-30 이다.
동작 기준: 동작 기준이 중요합니다. 건강미에게 동작 기준은 체중보다 더 중요하다. 나는 또한 문말에 훈련 동작에 대한 설명을 할 것이다. 기본적으로 90% 의 동작을 다루고 있다. 만약 네가 남아 있지 않다면, 경고음을 내고 찾아라. 또 헬스장 주인들의 동작을 관찰함으로써 배울 수 있어 몰래 배울 수 있다.
펌프감: 헬스비디오를 보면 펌프감이라는 단어를 자주 들을 수 있을 겁니다. 근육이 충분히 단련된 후 충혈되고 붓는 느낌을 뜻합니다. 가슴을 연습하고 몇 가지 동작을 하면 가슴이 느껴지지 않고 삼두근을 느낀다면 자세가 틀렸다. 너는 비디오학을 다시 보거나 헬스장 주인에게 물어봐야 한다. 만약 네가 몇 달 동안 연습했는데도 이런 느낌이 없다면, 너는 과외를 찾아가는 것이 좋겠다.
휴식: 초보자는 처음 3 개월 동안 하루를 연습하고 점진적으로 쉬는 것이 좋다. 근육이 훈련 중에 찢어지고 쉬는 동안 성장을 보수하기 때문이다. 3 개월 후, 1 일 2 일 쉬거나 1 일 4 일 쉬는 등 자신의 상황에 따라 계획을 조정할 수 있습니다.
다음은 각 부분에 대한 구체적인 교육 프로그램입니다.
4x 10rm 은 4 개 그룹을 나타내고 각 그룹은 10 회를 나타냅니다.
가슴
태블릿 바벨 4X8rm
플랫 덤벨 와셔 4x 10rm
덤벨을 위로 기울여 4x 10rm 을 눕힙니다
평면 덤벨 새 4x 12rm
나비 기계 클램프 4x 10rm
로프 클립 4x 12rm
기구 상자 추진 4x 10rm
열심히 일하는 사람
인젝터는 4x8rm 위로 올라갑니다 (처음에 할 수 없는 경우 증력기나 증력대를 사용할 수 있음)
아령은 허리를 굽혀 4x 12rm 을 긋는다
다리가 휘어져 4x8rm
높은 드롭다운 4x 12rm
카약 4x 12rm
바벨은 허리를 굽혀 4x 10rm 을 긋는다
루마니아역 4x 10 미터
어깨+복부
바벨 4x8rm
덤벨 푸시 4x 10rm
바벨 수직 조정 4x 10 미터
덤벨 수준 4x 12rm 올리기
덤벨 옆으로 4x 12rm 들어 올리기
덤벨 피치 새 4x 12rm
복부에 4x20rm 가 뒹굴다
윗몸 일으키기 다리 4x 14rm
엉덩이, 다리, 팔
스쿼트 4x8rm
화살표 숙임 4x 15rm
기기 다리 굴곡 및 스트레칭 4x 12rm
기기 다리 구부리기 4x 12rm
바벨 구부리기 4x 10rm
좁은 거리 바벨이 4x 10rm (이것과 위는 슈퍼그룹을 구성함)
아령은 4x 10rm 을 번갈아 구부린다
덤벨 팔 굴곡 4x 10rm (이것과 위에 슈퍼그룹 구성)
슈퍼그룹은 바벨이 구부러진 후 쉬지 않고 짧은 거리 바벨 침추를 하는 것으로, 두 그룹이 슈퍼그룹을 구성해 시간을 절약할 수 있다.