1. 복부 근육

유산소 훈련 스타일의 운동을 해야 합니다.

먼저 조깅하세요. 10분.

누워서 윗몸일으키기를 해보세요.

그러면 즉시 일어나서 질주하세요. 30초 이상 유지하세요.

즉시 누워서 윗몸일으키기를 하세요.

다시 일어나 3분간 조깅을 해보세요.

다시 누워보세요.

다시 일어나서 질주하세요.

이런 훈련은 정말 피곤하다. 한 달 동안 버틸 수 있는 사람은 많지 않습니다.

하지만 누가 고집하든지. 복근이 너무 멋지네요!

너무 마른 경우. 그건 쉽습니다.

내 접근 방식은

보디빌딩 책에서 언급된 복근 훈련 방법과 그룹 수는 잊어버리세요.

매일 계속하세요. 복부 근육에 타는 듯한 느낌이 들고 이마에 땀이 날 때까지 매일 반복하세요.

정지할 때 허리를 곧게 펴고 추한 자세를 취해야 복근의 경련을 완화시키는 것이 기준이다.

보름달만 꾸준히 하면 복근이 독특해집니다.

새로운 윗몸 일으키기 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

기존의 머리 손질 방법은 발을 다른 사람의 엉덩이 아래에 두고, 다리를 구부리고, 손을 머리 뒤에 두고, 팔꿈치로 무릎을 만지는 방식이다.

사실 이 방법은 그 자세에서만 복근을 단련할 수 있다. 내 배는 그대로입니다.

하복부 운동을 하려면 누워서 손을 옆구리에 얹으세요. 다리를 들어 올리세요.

90도까지 올리지 마세요. 45도 이상으로 올려주시면 됩니다.

반복해서 하세요. 배가 사라졌습니다.

게다가 '싯업' 동작도 완성하지 못했다. 세그먼트로 만들어졌습니다.

예:

1. 머리를 땅에서 떼고 등을 땅에서 떼세요. 상승 동작 도중에 중지합니다.

2. 몸이 땅에서 완전히 떠난다. 팔꿈치가 무릎에 닿습니다.

3. 몸이 쓰러지지만 땅에 닿지 않는다. 동작을 중간에 멈추세요.

4. 몸이 완전히 무너졌다. 다음 움직임을 준비하세요.

위 4단계는 한 번만 하면 됩니다. 8회 반복(그 이상은 할 수 없습니다. 피곤할 것입니다!)

효과가 너무 잔인해요.

2. 가슴 근육

팔굽혀펴기를 하다가 점차 한손으로 바꾸는데, 한손으로 100개도 할 수 있는데 과정이 필요하고, 그것은 매우 효과적입니다. 또한 평행봉 연장, 수평봉 당기기, 매일 100명 이상 그룹화하기, 양손에 벽돌 들고 잡기 등을 해보세요! 시간이 있으면 격렬한 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다.

3. 삼각근

1. 팔 곧게 펴기

수련자는 똑바로 서서, 앞을 바라보며 양손에 덤벨을 쥐고 있습니다. 연습할 때는 양손의 곧은 팔을 몸 옆에 수평 위치로 들어 올리십시오. 이 동작은 주로 중간 삼각근을 발달시키며, 일반적으로 3~4그룹으로 나누어 진행하며, 각 그룹은 8~12회 수행됩니다. 연습할 때 덤벨의 무게는 각 그룹이 가능한 한 8~12배 정도만 할 수 있도록 적절해야 합니다.

2. 팔을 앞으로 위로 들어올려 쭉 뻗는다

이 운동의 준비는 위와 동일합니다. 연습할 때는 양손에 덤벨을 쥐고 팔 앞으로 곧게 들어 올리세요. 2~3초간 가만히 유지한 후 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 앞으로 곧게 들어 올리세요. 이 운동은 삼각근의 앞다발을 효과적으로 발달시킬 수 있으며, 보통 3~4그룹으로 나누어 8~12회 실시합니다.

3. 와이드 그립 넥 푸시백

이 운동은 서 있거나 앉은 자세에서 수행할 수 있으며, 가슴을 높이 들고 바벨을 넓게 잡습니다. 두 손으로 바벨을 들어올린다. 팔을 목 뒤에서 후두골을 따라 수직으로 들어올린다. 이 동작은 삼각근의 앞, 중간, 뒤 3다발을 종합적으로 발달시킬 수 있으며, 보통 6~8개 그룹으로 나누어 4~6회 실시합니다.

어깨를 더 넓게 만들고 싶다면 위의 연습 방법을 고수하고 일주일에 2~3회 연습하면 확실히 만족스러운 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

4. 국소 근육

풀업

A. 주요 훈련 영역: 광배근 및 어깨 근육.

B. 시작 위치: 두 팔은 넓은 그립으로 단일 바에 매달려 있습니다. 앞 손으로 크로스바를 단단히 잡고 허리를 이완시킨 후 광배근을 완전히 펴고 두 종아리를 구부려 들어 올립니다. . C. 작용과정 : 숨을 들이쉬며

광배근의 수축력을 집중시키고, 팔을 구부려 목 앞의 쇄골까지 끌어 올려 가로바에 가까워지거나 닿도록 한다 을 누르고 2~3초 동안 멈춥니다.

그런 다음 숨을 내쉬면서 광배근의 수축력을 이용해 조절한 뒤 천천히 몸을 내려 원상태로 되돌린다. 운동을 반복하십시오. D. 훈련 포인트 :

동작 중에는 몸을 앞뒤로 흔들지 말고 관성을 이용하여 몸 전체가 처진 상태에서 견갑골을 이완시켜야 한다. 광배근을 완전히 늘립니다.

덤벨 벤치 프레스

A. 주요 훈련 영역: 대흉근, 삼각근 및 상완 삼두근.

B. 시작 위치: 평평한 벤치에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 댑니다. 양손바닥을 수직으로 세워 덤벨을 잡습니다.

C. 동작 과정: 곧게 편 팔 2개를 양쪽으로 벌린 후 천천히 팔을 구부린 후 덤벨이 가장 낮은 지점에 도달하면 수직으로 떨어뜨립니다.

움직임, 밀어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 열린 위치로 밀고 앉는 것을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 등과 엉덩이를 구부리거나 숨을 참지 마십시오. 이는 근육이 통제력을 잃게 되어 위험합니다.

인클라인 바벨 벤치 프레스

A. 주요 훈련 영역: 대흉근 상부, 이어서 전면 삼각근 및 상완 삼두근.

B. 시작 위치: 벤치 프레스에 등을 대고 35~45도 각도로 눕습니다.

C. 동작 과정: 손 사이의 거리는 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 팔은 어깨 위쪽에서 바벨을 받칠 수 있도록 곧게 편다. 숨을 들이마시면서 가슴 위쪽(쇄골 근처)까지 낮추세요. 바가 가슴에 닿으면 위로 밀고 위로 밀면서 숨을 내쉬십시오.

D. 훈련 포인트: 일반적으로 넓은 그립을 사용하고 수평 바를 쇄골에 배치하는 방법으로 가슴 근육이 더 많은 힘을 사용하게 됩니다.

인클라인 덤벨 누우기

A. 주요 훈련 영역: 대흉근 상부, 이어서 전면 삼각근 및 상완 삼두근.

B. 시작 위치: 벤치 프레스에 등을 대고 35~45도 각도로 눕습니다.

C. 동작 과정: 어깨 위쪽에서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 가슴 위쪽(쇄골 근처)까지 낮추세요. 가장 낮은

위치에 도달하면 위로 밀고, 위로 밀 때 숨을 내쉬세요.

D. 훈련 포인트: 운동 중에는 주 힘이 대흉근에 집중되기 때문에 가슴 근육은 항상 긴장된 상태이다. 삼두근은 보조적인

보조 근력 역할을 합니다.

딥 스쿼트

주로 허벅지 근육과 대둔근을 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 몸 옆으로 잡거나 덤벨을 어깨보다 약간 높은 위치에 놓고 안정적으로 조절하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 약간 벌립니다. 8자 모양으로 가슴을 올리고 허리와 등을 조입니다. 무릎을 구부리고 가장 낮은 위치로 쪼그리고 앉은 다음 허벅지를 수축하여 다시 쪼그리고 앉으십시오.

덤벨 프레스

A. 주요 훈련 영역: 이 동작은 몸통 상부의 큰 근육 그룹을 운동시킵니다. 예: 삼각근, 승모근 근육, 상부 가슴 근육,

상완 삼두근 및 등 상부 근육 그룹. B. 시작자세 : 양손으로 덤벨 머리 양쪽을 잡습니다. C. 동작과정 : 양손으로 덤벨을 수직 방향으로 잡습니다.

팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. D. 트레이닝 포인트 : 덤벨 그립법은 바벨에 비해 자유도가 높다.

목 뒤 프레스

A. 주요 훈련 영역: 이 동작은 몸통 윗부분의 큰 근육 그룹을 운동합니다. 예: 삼각근, 승모근 근육, 상부 가슴 근육,

상완 삼두근 및 등 상부 근육 그룹. B. 시작 위치: 크로스바를 목 뒤쪽과 어깨에 놓습니다. C. 동작과정: 어깨에서 어깨까지의 거리보다 약간 넓게 손을 잡고, 팔이 곧게 펴질 때까지 바벨을 위로 밀어 올립니다. 그런 다음 목과 어깨 뒤쪽으로 천천히 내립니다. D. 훈련 포인트 : 양손의 그립 거리를 정기적으로 바꾸면 근육의 다른 부분을 운동할 수 있습니다.

넓은 그립은 삼각근 훈련에 더 좋고, 좁은 그립은 상완삼두근에 초점을 맞춥니다.

스티프 레그 데드리프트: 주로 허리, 대둔근, 대퇴이두근을 훈련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 들고 몸 앞에 걸어 두십시오. 발을 자연스럽게 벌리고 어깨 너비로 벌리고 다리를 곧게 펴고 허리를 곧게 펴고 앞으로 구부린 다음 머리를 들어올립니다. 상체는 지면과 거의 평행합니다. 그런 다음 허리 근육이 수축되어 상체가 회복됩니다. 참고: 장력을 유지하려면 앞으로 몸을 구부릴 때 덤벨이 땅에 닿지 않아야 합니다. 너무 빨리 움직이지 마십시오.

2두근, 흉근, 삼각근 등 따로 훈련할 수 있는 국소 근육들입니다. 제가 아까 포스팅한 훈련을 따라하시면 ​​됩니다. .

복근 운동은 윗몸일으키기를 할 수 있어 장비가 필요하지 않고 매우 편리하고 유용합니다.

5.

짧게 하고 싶다면 많은 양의 운동으로 훈련하는 것 외에도 고단백 음식을 섭취하고 충분한 수면을 취하는 것이 더 중요합니다!

쇠고기, 달걀 흰자, 우유, 닭가슴살 등의 식품 또한 야채와 같이 비타민이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

하루 7~9시간 정도 충분한 수면을 취하는 것도 중요하다.

근육 성장은 영양에 의해 유지된다는 사실을 기억하세요. 영양에 신경 쓰지 않고 운동만 하면 점점 더 날씬해질 뿐입니다!

1. 가슴

1. 벤치프레스: 주로 대흉근과 흉곽의 두께를 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 들고 앙와위 벤치에 누워서 덤벨을 어깨 위에 놓고 손바닥이 위를 향하게 한 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 위로 밀고 잠시 멈췄다가 천천히 돌아옵니다. . 팁: 호를 그리며 위아래로 밀어 대흉근을 완전히 수축 및 신장시킵니다.

2. 인클라인 프레스: 주로 가슴 위쪽 근육을 운동합니다.

액션 : 액션의 핵심은 벤치프레스와 동일하다. 벤치를 30~40도 각도로 맞추고 그 위에 누워서 하는 것이 차이점이다.

3. 누워있는 새 날기: 가슴 중앙 홈을 주로 연습하세요.

동작: 벤치에 등을 대고 누워서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 팔을 자연스럽게 가슴 위로 쭉 뻗고 팔꿈치를 살짝 구부린 다음 덤벨을 가장 낮은 지점까지 내립니다. 양쪽으로 호를 그리며 가슴 근육을 완전히 펴고, 양팔의 호를 회복하기 위해 힘차게 수축합니다.

4. 앙와위 스트레이트 팔 풀업: 가슴을 확장하고 대흉근과 전거근을 단련하는 데 가장 좋은 동작입니다.

동작: 어깨를 등에 대고 벤치에 등을 대고 누워 발은 땅에 댄 채 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 위로 잡고 천천히 내립니다(떨어뜨림). 어깨를 축으로 하여 머리 뒤로 덤벨을 들고(가슴 근육과 흉곽이 늘어나는 것을 느껴보세요) 덤벨을 다시 한계까지 들어 올리세요.

참고: 부상을 방지하려면 하강 과정이 너무 빨라서는 안 됩니다.

2. 어깨

1. 누르기: 주로 전면, 중간 및 후면 삼각근을 훈련합니다.

동작: 앉은 자세, 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치는 외전하고 손바닥은 앞쪽을 향하게 하고 덤벨을 가장 높은 지점까지 호 모양으로 밀고 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 제어하여 원래 위치로 돌아갑니다. 원래 경로(호) . 팁: 서서 두 팔을 동시에 사용해도 되고, 한 팔을 교대로 사용해도 됩니다.

2. 측면 들어올리기: 주로 중간 삼각근을 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 쥐고 다리 앞에 걸고 앞으로 약간 숙인 다음 팔꿈치를 살짝 구부린 후 덤벨을 어깨 높이까지 양쪽으로 들어올려 삼각근이 안쪽으로 들어가도록 합니다. "최대 수축" 위치에서 잠시 멈춘 다음 어깨 근육 조절이 천천히 돌아옵니다. 한 팔로 할 수도 있고 두 팔을 번갈아가며 할 수도 있습니다.

3. 벤드 오버 사이드 레이즈: 주로 후면 삼각근을 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 마주보게 한 뒤 무릎을 구부리고 구부려 몸을 안정되게 유지한 뒤 팔을 양쪽으로 들어올린 후 천천히 컨트롤로 돌아옵니다.

4. 어깨 으쓱: 주로 승모근을 단련합니다.

동작: 몸 옆에 매달린 양손에 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 다음 상체를 약간 앞으로 기울이고 어깨를 완전히 들어 올려 견봉을 귓볼에 닿게 한 다음 잠시 멈춥니다. 잠시 후 천천히 회복을 조절하세요.

3. 뒤로

1. 팔을 구부리고 로잉하기: 주로 광배근을 훈련합니다.

동작: 무릎을 구부리고 살짝 구부린 후 양손에 덤벨을 들고 몸 앞으로 늘어뜨린 후 광배근의 수축력을 이용하여 덤벨을 몸통 높이까지 들어올립니다. 팔꿈치와 어깨 또는 약간

어깨 위치에서 잠시 멈춘 다음 광배근의 장력을 사용하여 덤벨이 천천히 돌아오도록 제어합니다. 참고: 조정 시 광배근은 주로 수축 및 신장되므로 힘을 빌리는 것을 피하기 위해 상체를 들어 올리면 안됩니다.

2. 구부리고 한쪽 팔로 로잉: 주로 등과 허리의 바깥쪽을 단련합니다.

동작: 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡고, 반대쪽 손으로 같은 다리의 무릎에 고정된 물체를 받쳐 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 허리 위치로 들어 올리고(등 근육이 완전히 수축됨) 잠시 멈춘 후 천천히 조절하면서 덤벨을 되돌립니다(등 근육이 완전히 펴짐). 한쪽을 완료한 후 반대쪽으로 전환합니다.

3. 스트레이트 레그 데드리프트: 주로 허리, 대둔근, 대퇴이두근을 훈련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 들고 몸 앞에 걸어 두십시오. 발을 자연스럽게 벌리고 어깨 너비로 벌리고 다리를 곧게 펴고 허리를 곧게 펴고 앞으로 구부린 다음 머리를 들어올립니다. 상체는 지면과 거의 평행합니다. 그런 다음 허리 근육이 수축되어 상체가 회복됩니다. 참고: 장력을 유지하려면 앞으로 몸을 구부릴 때 덤벨이 땅에 닿지 않아야 합니다. 너무 빨리 움직이지 마십시오.

4. 상완이두근

1. 교대 컬: 주로 상완이두근을 단련하고 상완이두근을 분리합니다.

동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨을 옆구리에 들고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 몸의 양쪽에 둡니다. 팔꿈치 관절을 지렛대 삼아 위로 컬한 후, 손바닥을 위로 향하게 하여 팔뚝을 바깥쪽으로 회전시키는 동시에 팔뚝을 최대한 들어 올려 이두근을 조인 후 잠시 멈춘 후 복귀를 조절합니다. 로테이션으로 하세요.

2. 이데올로기적 컬: 주로 이두박근 훈련을 합니다.

동작: 일어서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부린 후, 한 손에 덤벨을 들고 몸 앞에 걸고, 팔뚝을 같은 쪽 무릎이나 다리에 대세요. 반대쪽 손을 구부려 같은 쪽 무릎이나 다리 위에 올려 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 잡은 팔을 최대한 위로 올려 이두근을 최대한 수축시킨 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

3. 사이드 컬: 주로 상완근과 팔뚝 근육을 단련합니다.

동작: 앉거나 서서 몸 옆에 덤벨을 양손에 쥐고 손바닥은 서로 마주보게 하며 팔꿈치 관절을 몸 옆에 가깝게 두십시오. 받침점, 가장 높은 지점까지 위쪽으로 컬링하고 일시 중지한 다음 천천히 복원합니다. 팁: 두 팔을 동시에 수행하거나 교대로 수행할 수 있습니다.

5. 상완 삼두근

1. 목 뒤쪽의 팔 굴곡 및 확장: 주로 상완 삼두근을 훈련합니다.

동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨 한쪽 끝을 목 뒤 위로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하고 팔 윗부분을 고정한 뒤 팔꿈치를 지렛대로 삼는다. 팔 확장을 하려고요. 팁: 두 팔을 동시에 수행하거나 교대로 수행할 수 있습니다.

2. 팔 구부리기 및 확장: 주로 상완 삼두근의 윗부분을 운동합니다.

동작: 몸을 숙이고 발을 앞뒤로 벌려 런지 자세를 취한 다음, 한 손으로 앞다리와 무릎을 잡고 몸을 안정시키고, 다른 손으로 덤벨을 잡고 팔 윗부분을 가까이 유지합니다. 당신 편으로. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 상완삼두근을 앞뒤로 힘차게 늘려 상완삼두근을 한계까지 수축시킨 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

6. 다리

1. 스쿼트: 주로 허벅지 근육과 대둔근을 단련합니다.

동작: 양손에 덤벨을 몸 옆으로 잡거나 덤벨을 어깨보다 약간 높은 위치에 놓고 안정적으로 조절하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 약간 벌립니다. 8자 모양으로 가슴을 들어 올리고 허리와 등을 조입니다. 무릎을 구부리고 가장 낮은 위치로 쪼그리고 앉은 다음 허벅지를 수축하여 다시 쪼그리고 앉으십시오.

2. 런지 스쿼트: 주로 대둔근, 대퇴이두근, 대퇴사두근을 단련합니다.

동작 : 양손에 종을 잡고 발을 자연스럽게 벌린 채 서서 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 뒷다리의 무릎이 땅에 거의 가까워지도록 하고, 런지 스쿼트를 형성합니다. 한쪽 다리로 정해진 횟수를 완료한 후 반대쪽 다리로 전환하여 앞으로 실시합니다.

3. 프론 레그 컬: 주로 대퇴이두근을 운동합니다.

동작: 벤치에 엎드려 누워서 덤벨을 발 사이에 끼거나 덤벨을 발목에 묶고, 종아리를 공중에 매달고, 양손으로 벤치 끝을 잡고 다리를 쭉 펴세요. 그런 다음 대퇴이두근에 힘을 가하고 종아리를 구부려 최고점에 도달하여 대퇴이두근이 '최대 수축' 위치에 도달한 후 천천히 천천히 몸의 상태로 돌아옵니다. 대퇴이두근의 긴장.

7. 종아리

서서 한쪽 다리 굽히기 : 주로 종아리 근육 운동.

동작 : 한 손에는 덤벨을 잡고, 다른 손에는 고정된 물체를 잡고, 한 발 앞쪽으로 페달 위에 서서 발뒤꿈치를 최대한 낮은 지점까지 내린 후 구부린다. 다른 쪽 다리는 종아리를 들어올립니다.

종아리 근육을 수축시켜 발뒤꿈치를 최고점까지 들어올린 후 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 실시하세요.