아기를 낳은 후의 뱃살, 다리가 붓고 쭈그리고 앉아 있는 것을 보니 산후우울증만 느껴졌다.
사실, 산후에 적당한 시간과 방법을 선택해서 살을 빼는 것은 더 이상 꿈이 아니다.
출산 후 6 ~ 9 개월 동안 다이어트를 할 수 있는 좋은 시기를 잡는다.
골반이 출산아기를 열어주는' 이완호르몬' 은 출산 후 6 ~ 9 개월 동안 하락세를 보이고 있다. 이때 적절한 전문 산후조임 운동을 통해 열린 골반, 느슨한 인대, 관절, 느슨한 허리 회복을 도울 수 있다.
더 놀라운 것은 이 단계에서 전문적인 지도와 연습을 받으면 골격을 조정하여 잘 재구성할 수 있다는 것이다. 일부 산후어머니들은 임신 전에 다양한 정도의 뼈 척추 측만증, 심지어 탈구를 가지고 있는데, 임신 후 이 귀중한 호르몬 하강기를 통해 신체를 복구하고 재정렬할 수 있다. 몸이 더 단단해지고 뼈도 더 곧게 펴졌다. "몸은 임신 전보다 낫다" 는 말은 꿈이 아니다.
제왕절개수술과 순산에 적합한 다이어트 방안은 무엇입니까?
제왕절개수술: 제왕절개술을 한 어머니는 출산 후 일정 기간 동안 손을 합용하여 복부 스트레칭을 하는 것이 좋지 않다. 또한, 수술 칼날로 인해 몸의 곱슬거림과 비슷한 복부 동작도 적절하게 피해야 한다. 그렇지 않으면 상처와 자궁의 치유에 불리하다. 복부를 조이고 태블릿, 헬스볼, 대항 연습, 무릎 꿇기 운동 등 운동을 지원하는 것이 좋습니다.
순산: 순산 엄마는 운동으로 살을 빼는 종목을 많이 선택할 수 있지만 순산에는 옆으로 썰어 놓은 엄마가 있어 골반저 근육 운동을 많이 시도해야 한다. 출산 후 아직 긴 수유기가 있어 가슴 등이 굽기 쉬우므로 가슴 호흡 연습을 강화해야 한다.
복직근 분리 복구: 임신 말기, 증가된 자궁은 복근을 늘리고 복부 백선의 위치에서 복직근 두 개를 분리한다. 이런 현상을 복직근 분리라고 한다. 아기를 낳은 후, 새엄마의 느슨한 복근은 즉시 원래의 모양과 위치로 돌아갈 수 없고, 복부의 여분의 지방이 튀어나와 미관에 영향을 미친다. 또한 복직근 분리가 깊을수록 복근이 약해지고 등에 대한 지지가 작아진다. 많은 여성들이 출산 후 요통이 생기기 쉽고, 심지어 일어나기도 매우 어렵다.
자체 테스트: 윗몸 일으키기, 다리 구부리기. 복부를 드러내고 왼손은 머리 뒤에 받치고 오른손 검지와 중지는 복부에 수직으로 넣어 몸을 풀어줍니다. 그런 다음 상반신을 들어 양쪽의 복근이 중간에서 손가락을 쥐어짜는 것을 느꼈다. 압착이 느껴지지 않으면 긴장된 근육을 찾을 때까지 두 손을 양쪽으로 움직입니다. 양쪽 근육 사이의 거리를 재다. 정상적인 경우 2 손가락 이내 (2 손가락 포함). 양쪽 근육 사이의 거리가 3 손가락보다 크면 심한 복직근 분리로 탈장을 일으킬 수 있어 제때에 치료를 받아야 한다. 2 ~ 3 손가락 사이인 경우 몸체 구부리기 비틀기의 하중 연습을 하지 않도록 주의해야 합니다. 이렇게 하면 분리가 더욱 심각해질 수 있기 때문입니다.
복직근 분리 개선을위한 운동 훈련
동작 1: 서서 복부를 접어라.
준비: 등을 벽에 기대고 상체를 벽에 기대고 (중립 자세를 유지하고, 머리, 등, 엉덩이를 벽에 붙임), 두 발은 벽에서 약 30 cm 떨어져 있습니다.
액션 실행: 흡입 준비; 숨을 내쉬고, 요추를 벽에 붙이고, 숨을 들이마시고, 복원한다. 각 그룹 10 ~ 15 회, 2 ~ 3 그룹 반복.
참고: 팔을 벽에 뒤로 밀지 말고 복부를 안쪽으로 잡아당겨 적극적으로 벽에 접근하고 배꼽이 벽에 접근하는 느낌을 상상해 보십시오.
동작 2: 무릎을 꿇고 배를 거두다.
준비: 4 시에 무릎을 꿇는 자세, 엉덩이 관절은 수직, 어깨 관절은 손목 관절은 수직, 척추 중립위.
액션 실행: 흡입, 아랫배가 자연스럽게 이완됩니다; 숨을 내쉬면서 아랫배를 힘껏 안쪽으로 돌려줍니다. 그룹당 10 ~ 15 회 반복, 2 ~ 3 조.
참고: 전체 과정에서 척추의 중립을 변경하지 마십시오. 복부만 움직이고 있다. 배꼽을 요추로 끌어당기는 느낌을 상상해 보세요.
동작 3: 무릎 꿇고 다리 뻗기
준비: 4 시에 무릎을 꿇는 자세, 엉덩이 관절은 수직, 어깨 관절은 손목 관절은 수직, 척추 중립위.
동작 수행: 숨을 들이마시고 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 천천히 뒤로 젖힙니다. 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬고, 천천히 두 다리를 거두어라. 4 ~ 6 회 완성하고 다른 쪽은 반복합니다. 몸을 잘 조절할 수 있을 때 다리를 번갈아 펴기 시작한다. 다리당 4 ~ 6 회 스트레칭, 2 ~ 3 그룹 반복.
동작 4: 윗몸 일으키기, 다리 들어 올리기
준비: 윗몸 일으키기, 턱 살짝 접고 양손으로 오른쪽 다리 종아리 윗부분을 받치고 요추로 쿠션을 눌러주세요.
액션 실행: 흡입, 준비; 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 멀리 6 ~ 8 회 외삽한다. 다른 다리가 반복되어 2 ~ 3 개 그룹이 완료됩니다.
주의사항: 다리를 잡을 때 가슴을 눌러서 요추를 매트 위에 눌러주세요. 다른 다리는 요추를 들어 올리지 않고 최대한 뻗는다.
주의: 전체 몸체 및 골반 중립을 유지하고 중앙선에서 벗어나지 마십시오. 골반 위에 물 한 병을 올려놓는다고 상상해보세요. 너는 병을 떨어뜨려서는 안 된다.
동작 5: 판 지지
예비 동작: 엎드리고 팔꿈치 관절은 어깨 관절에 수직이다. 무릎이 지면을 지탱하고 상체를 지면과 평행하게 유지하다.
동작 실행: 몸을 안정시키고 1 분 동안 머물러 있다. 너는 너의 무릎 관절을 지면에서 벗어나게 하여 완전한 평판 지지를 할 수 있다. 행동 기준의 경우 시간이 길수록 좋다.
주의: 허리를 굽히지 말고, 배를 접고, 어깨를 무너뜨리지 말고, 전체 과정에서 팔꿈치를 매트에 힘껏 눌러주세요.
위의 연습을 할 때, 너는 동작을 선택하여 연습할 수도 있고, 동작을 연결시켜 바꿀 수도 있다. 각 그룹의 반복 횟수와 동작에 따라 조정할 수 있습니다. 매일 꾸준히 연습하면 2 주 정도 복직근 분리를 크게 개선할 수 있다. 복직근 분리도가 낮아지면 작은 몸통 구부리기 연습을 천천히 시작할 수 있지만, 두 손가락 이내로 회복될 때까지 무거운 몸통을 비틀지 않도록 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)