그리고 가슴을 연습하는 과정에서 효과는 사람마다 다를 수 있다. 따라서 우리 자신이 통제할 수 있는 범위 내에서 가슴 훈련의 효율성을 효과적으로 높이기 위해서는 다음 사항을 알아야 합니다.
침구는 좋지만 어떤 각도에서 보더라도 전체 흉근군에 대한 자극을 만족시킬 수 없다. 동작 선택에 너무 많은 무늬가 필요하지는 않지만 최소한 전면적이어야 하기 때문이다.
모든 과정에서 주의력을 집중하고, 사고와 동작이 일치하며, 단순히 무거운 물건을 들어 올리는 것이 아니라 목표 근육의 발력을 충분히 느껴야 한다.
상가슴은 전체 흉근의 모양에 가장 큰 영향을 미치지만, 상흉의 훈련에만 집중하고 다른 부위는 무시할 수 없다.
수축의 최고점에만 신경 쓰지 말고 동작이 회복될 때의 스트레칭에도 신경을 쓰지 말고 복구 과정에서 속도를 능동적으로 제어해야 한다.
더 나은 힘의 감각을 찾기 위해서는 맹목적으로 큰 무게를 선택하는 것이 아니라 자신의 능력 범위 내의 무게를 선택해야 한다. (존 F. 케네디, 노력명언)
훈련 과정에서 몸을 준비하기 위해 두 개의 움직이는 어깨 관절, 움직이는 가슴의 워밍업 운동을 먼저 나눈다. 다음 두 가지 연습은 각각 20 회, 두 그룹씩 한다.
워밍업 동작 1: 탄력대 어깨 바깥쪽 회전.
자연스럽게 서서 가슴을 펴고 가슴을 펴고 양손으로 가슴에 탄력대를 조여 팔이 지면에 평행이 되고 팔뚝이 팔뚝과 접히게 한다.
큰 팔을 축으로 하여 작은 팔이 지면에 수직이 되도록 회전한 후 잠시 멈추고 천천히 돌아옵니다.
워밍업 동작 2: 탄력대가 가슴을 꼬집다.
가슴을 펴고 배를 접고 서서, 탄력대는 몸 뒤쪽에 놓고, 양손은 탄력대를 조이고, 두 팔은 지면과 평행하게 들어 올립니다.
몸을 안정시키고, 팔을 곧게 펴고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 탄력대를 가슴까지 당깁니다.
정점이 중지되면 활성 제어 속도가 반대 방향으로 복구됩니다.
워밍업 후 정식 훈련을 시작할 수 있습니다.
동작 1: 위로 기울어진 아령새
의자와 지면의 기울기 각도를 30-40 도로 조정하기 전에 윗몸 일으키기, 윗등이 의자 면에 달라붙고 두 발이 지면에 안정적으로 밟힙니다.
몸의 양쪽에는 아령, 팔꿈치가 약간 휘어지고 손바닥이 마주 보고 팔은 지면과 대략 평행하다.
아령을 천천히 둥글게 들어 양손을 천천히 모으고 아령이 서로 닿지 않도록 주의하세요.
정점은 잠시 멈추고 천천히 반대 방향으로 돌아왔다.
액션 2: 덤벨을 위로 기울여 눕는다
비스듬한 의자를 지면과 30-40 도, 윗몸 일으키기, 등이 밀착되고 두 발이 지면에 닿도록 조정합니다.
양손으로 아령을 쥐고, 두 주먹을 마주 대고, 두 팔을 몸 양쪽으로 벌려 큰 팔이 지면에 대략 평행하고, 작은 팔은 큰 팔에 수직이 되도록 한다.
아령을 위로 밀어 팔을 곧게 펴고 (팔꿈치가 약간 구부러짐), 정점이 멈춘 후 천천히 내려놓고 회복한다.
액션 맨 위에 덤벨 두 개를 만지지 마세요.
동작 3: 비스듬한 기계로 가슴을 밀다.
똑바로 앉고, 두 다리를 고정시키고, 허리를 곧게 펴고, 복부를 조이고, 양손으로 기구의 손잡이를 잡고, 손잡이는 윗가슴과 평평합니다.
팔이 곧게 펴지고 팔꿈치가 약간 구부릴 때까지 손잡이를 천천히 앞으로 밀고 멈춥니다.
능동적인 제어와 느린 감속
액션 4: 플랫 덤벨 슬리퍼
걸상 위에 평평하게 누워 두 발을 딛고 양손으로 아령을 잡고 손바닥을 위로 올리고 아령을 몸의 양쪽으로 들어 올리고 팔뚝은 지면에 수직이다.
가슴 힘으로 아령을 위로 밀고, 아령 두 개가 부딪치지 않도록 주의하고, 동작 정점으로 잠시 멈추세요.
능동적으로 속도를 조절하여 천천히 하강하여 회복하다.
액션 5: 높은 로프 클램프.
가슴을 펴고 배를 접고 서서 몸을 약간 앞으로 기울이고, 두 손으로 손잡이를 잡고, 두 팔을 몸 양쪽에 벌리고 팔꿈치를 약간 구부린다.
가슴에 힘을 주고 아랫배 앞에 손이 올 때까지 밧줄을 위에서 아래로 당깁니다.
잠시 멈춘 후, 가슴 대근은 반대 방향으로 천천히 회복되어 충분히 늘어났다.
액션 6: 덤벨을 아래로 기울여 눕는다
의자 등받이는 지면에서 30 도 정도 아래로 기울어진 각도로 조정되고, 너는 아래로 기울어진 벤치에 누워 있고, 머리와 등은 벤치에 기대어 있다.
두 다리를 고정시키고 양손에 아령을 들고 가슴 대근 아래 바깥쪽에 놓고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다.
아령이 거의 닿을 때까지 아령을 안쪽으로 밀어 넣습니다.
정점이 잠시 멈춘 후 천천히 회복됩니다.
동작 7: 반듯이 누워 있는 아령이 팔을 구부린다
벤치에 윗몸 일으키기, 두 발을 밟고, 양손으로 아령을 잡고, 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 지면과 평행을 이룹니다.
팔을 곧게 펴고, 아령을 가슴 앞으로 들어 올리고, 가슴 대근을 수축시키고, 잠시 멈추세요.
두 팔을 평평하게 하고 아령벨을 위로 당겨 맨 위로 내려 가슴 대근을 충분히 펼칩니다.
일반적으로 남성은 증근을 목적으로 큰 무게를 선택하고, 동작당 8- 12 회, 여성은 성형을 목적으로 작은 무게를 선택하고, 동작당 8- 12 회, 매번 3-5 조 훈련, 매주/KLL 을 선택한다 동작이 끝난 후 가슴을 펴는 것을 기억하세요.
마지막으로, 많은 경우 노력한 노력과 수확은 비례하지 않지만, 노력하는 모든 사람을 실망시키지 마세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 노력명언) 그래서 몸매를 잘 만들고 버티고 싶다면 시간이 그에 상응하는 보답을 가져다 줄 것이다.