과거에는 근육 트레이닝에 대해 들었을 때 보디빌더나 운동선수들만의 전유물이라고 생각했지만, 이제는 근육량을 많이 유지하면 노인들이 더 오래 살 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

생각해보면 근육의 질과 근력, 근지구력을 유지하고 움직일 때 탄력이 생기고 균형을 유지할 수 있다면 넘어지는 것도 방지하고 부상의 위험도 줄일 수 있다는 것입니다. 거대하다.

연구에 따르면 근육을 계속 단련하면 신체의 효소, 호르몬, 화학 분자가 변화하여 당뇨병, 관절염, 골다공증, 비만 등 만성 질환의 증상을 줄일 수 있다고 합니다. , 삶의 질도 크게 향상될 것입니다.

하지만 근육을 단련하고 싶다는 말을 들으면 먼저 몇 가지 정신적, 육체적 장애물을 극복해야 할 수도 있습니다.

1. 가끔 관절에 문제가 있습니다. 조금 흥분하면 헐떡거립니다. 이것을 훈련할 수 있나요?

자신의 몸이 견딜 수 있을지 확신이 서지 않는 경우에는 평소 진료하는 의사와 상담하여 약을 복용하는 것이 가장 좋습니다. 평소에 특별한 질병이 없는데도 확실히 확인하고 싶다면 가정의학과, 정형외과, 재활의학과 의사에게 물어보세요.

2. 체력이 많이 약한 경우 근력운동을 직접 하는 것이 적합한가요?

수술, 항암치료 등을 막 한 상태이거나, 이전에 운동습관이 전혀 없었던 등 지금 체력이 많이 약하다면 우선 걷기를 좀 더 시도해 보는 것이 좋다. 걷기는 근육 단련 운동이 아닌 유산소 운동이다. 하지만 자주 걸으면 체력이 좋아졌을 때 근력 운동을 시작해도 좋다.

3. 근육 훈련을 매일 해야 하나요? ?

근육을 매일 훈련할 필요는 없습니다. 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 훈련 사이에 약간의 간격이 필요합니다. 따라서 이제 막 연습을 시작한다면 일주일에 2~3회 정도는 근육 강화 훈련 방법에 집중하는 것이 좋습니다.

4. 근육 훈련을 하려면 역기를 들어야 합니까? 어떻게 가능합니까? !

역도는 근육 단련의 한 방법일 뿐이기 때문에 모두가 역도를 연습할 필요도 없고, 모두가 할 수도 없는 일이다. 운동의 목적은 나날이 늙어가는 것보다 어제보다 나아지기를 바라는 것입니다. 올해는 작년보다 젊게 사는 것이 가장 좋으므로 남과 비교할 필요가 없습니다. 너무 조급해할 필요 없이 차근차근 해나가면 됩니다. 아래에서는 상대적으로 기본적인 근육 훈련부터 시작하여 점진적으로 근육량을 늘려서 운동성이 점점 더 좋아질 것입니다!

5. 기본적인 다리 근력운동은 어떻게 하나요?

앉은 자세에서 대퇴사두근 훈련부터 시작해보세요! 이러한 동작은 무릎을 안정시키는 데 매우 도움이 되며, 무릎이 안정되면 더 이상 걸을 때 비틀거리지 않게 되며, 걸을 때 더 이상 아프기 시작하지 않으므로 넘어질 가능성이 매우 줄어듭니다. 중요한!

a. 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 무릎을 구부린 다음, 무릎을 구부리고 오른발을 들어 올립니다. 10번 반복하세요.

c. 왼발을 들어올리고 10회 반복합니다.

d. 그런 다음 발을 바닥에 대고 똑바로 앉는 원래 자세로 돌아갑니다.

e. 오른발의 무릎을 펴고 원래 위치로 돌아가는 과정을 10회 반복합니다.

f. 왼쪽 발로 전환하여 무릎을 펴는 연습을 10회 반복합니다.

g. 발을 땅에 대고 똑바로 앉는 원래 자세로 돌아갑니다.

h. 오른발을 곧게 펴고 안정되게 유지한 후 오른발을 10회 연속 들어 올리세요.

i. 왼발로 전환하여 10회 연속으로 수직으로 들어올립니다.

6. 기본적인 팔 근육 트레이닝은 어떻게 하나요?

앉은 자세로 연습을 시작해도 됩니다. 처음 연습을 시작할 때 도움을 주기 위해 모든 종류의 장비를 구입하기 위해 서두르지 않아도 됩니다. 실제로 물이 담긴 병을 덤벨로 사용할 수도 있습니다. 팔 앞쪽의 이두근과 팔 뒤쪽의 삼두근을 운동해 보겠습니다. 보통 사람의 삼두근은 이두근보다 약간 약합니다. 삼두근 운동을 이제 막 시작하는 경우에는 더 가벼운 무게를 선택하거나 전혀 무게를 지탱하지 않는 것이 좋습니다.

a. 몸을 굽히지 말고 의자에 바르게 앉으세요.

b. 손바닥이 앞을 향하게 하고 어깨를 편안하게 하고 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 병을 잡습니다.

c. 어깨와 팔꿈치를 움직이지 말고 팔뚝을 수축시키는 데 집중하세요.

d. 동작을 10회 반복한 다음 손을 바꿔 같은 방법으로 10회 반복합니다. 시간.

e. 다음으로 삼두근 연습을 먼저 하고, 오른손으로 병을 잡고, 오른팔을 머리 높이 위로 올리고, 왼손으로 오른손 팔꿈치를 안정시킵니다. 그런 다음 오른손을 구부려 병이 머리 뒤쪽으로 오도록 하세요. 이것이 시작 동작입니다.

f. 계속해서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 고정하고 병을 천장 쪽으로 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 10회 반복합니다.

g. 손을 바꿔 같은 운동을 10회 반복합니다.

h. 원래 앉은 자세로 돌아가서 앞으로 몸을 기울이고 등을 곧게 유지합니다. 오른손을 구부려 병을 잡고 오른팔을 몸에 가깝게 유지하십시오. 이것이 초기 조치입니다.

i. 오른팔을 곧게 유지하면서 병을 앞뒤로 보냅니다. 처음 자세로 돌아가서 10회 연습하세요.

j. 손을 바꿔서 10번 연습하세요.

k. 다음으로 병을 양손에 든다(너무 무거워지면 전혀 잡을 수 없다). 양 손바닥을 앞으로 향하게 하고 몸을 구부려 앉는다. 팔을 들어 올리세요. 두 개의 병이 머리 위에 가까이 놓입니다. 이것이 시작 위치입니다.

l. 두 팔을 아래로 내리고 등 근육을 수축시킨 다음 양쪽 손바닥 높이를 양쪽 귀 근처까지 낮춥니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10회 반복하세요.

7. 근육운동을 하기에는 너무 늙었나요?

근력 운동을 하기에는 나이가 너무 많은 사람은 없습니다. 나이가 들수록 근육의 질과 근력이 더욱 중요해집니다! 근육을 더 많이 단련하면 몸의 가동성이 좋아지고 균형감이 좋아지며 뼈가 튼튼해지고 몸이 맑아집니다. 그러니 위의 연습을 따르고 천천히 시작하세요!