아령을 타고 추천하는 방법:
아령을 타고 추천한 운동 대상은 어깨로 삼두근과 등에 초점을 맞춘다. 허리, 목, 팔꿈치에 손상이 있다면 이 운동 방법을 신중하게 사용하세요.
워밍업: 양손에 아령을 하나씩 들고 헬스의자에 앉아 등을 받치고 있습니다. 두 발이 지면에 닿아 엉덩이와 폭이 같다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 어깨 높이까지 들어 올려 아령이 귀와 높이가 같도록 한다. 복부, 등, 헬스의자 사이에는 작은 공간이 남아 있고 뒤통수는 방석에 바짝 달라붙어 있다.
덤벨의 양끝이 머리 바로 위에 가볍게 닿을 때까지 덤벨을 위로 밀어 올립니다. 그런 다음 귀의 높이로 낮추십시오. 너의 뒤통수를 매트 위에 기대어라.
좌식 아령 추천 연습을 할 때는 다음 원칙을 따르십시오.
1, 팔꿈치가 수직입니다. 최고점으로 이동할 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
2. 등을 지지대에 기대고 있지만 등 곡선이 곧게 펴지도록 강요하지 마십시오.
3, 팔과 팔꿈치가 아래로 내려가 팔꿈치가 어깨와 높이가 같도록 합니다.
4. 헬스의자가 충분히 높으면 머리를 쿠션에 기대게 할 수 있다.
5. 힘을 주기 위해 자세를 무시하거나 몸을 흔들거나 흔들지 마라.
좌식 아령추천: 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고, 포핸드 아령을 쥐고, 손바닥을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 숨을 들이마시고, 아령을 수직으로 올리고, 느린 하강 동작을 마치고 숨을 내쉬세요.
아령추천은 어깨의 기초 연습, 특히 삼각근 중간 부분입니다. 동시에 사각근 상부, 전톱근, 삼두근에 좋은 운동 효과가 있고, 허리와 복부도 몸의 균형을 유지하는 과정에서 단련을 받았다. 서서 이 연습을 할 수도 있고, 좌우 팔을 번갈아 눌러도 된다. 척추가 늘어나는 것을 막기 위해 체조는 항상 앉는 자세를 취하는 것이 좋습니다.
아령에 앉을 때 주의사항 추천:
1. 아령을 위로 밀면 팔을 곧게 펴지 마세요. 헬스 자물쇠가 생기지 않습니다. 양팔을 곧게 펴는 위치에 가깝고 3-6 초 동안 머물며 최고 수축을 한다.
2. 운동하는 동안 아령을 컨트롤 상태로 유지하여 몸을 흔들지 않도록 합니다.
3. 아령을 타고 밀어서 삼각근에 중점을 두어 삼각근이 힘을 내도록 합니다.
앉는 자세의 어느 부분이 연습을 추천합니까?
앉은 자세로 이 동작을 밀면 우리의 삼각근에 큰 자극이 되고, 사각근도 자극할 수 있고, 삼두근에도 같은 운동 효과가 있어 매우 포괄적인 동작이다. 어깨가 좁은 친구가 어깨를 넓게 하고 싶다면 이 동작으로 운동하는 것이 매우 좋고 효과가 매우 좋다. 앉은 자세 추천도 여러분들이 아주 좋은 종합 효과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
덤벨 팔굽혀펴기를 하는 다른 방법:
첫째, 덤벨이 엎드려 다리를 구부린다
운동 부위: 대퇴이두근
1. 엎드린 의자 위에 두 발이 아령에 끼여 종아리가 공중에 떠 있고 양손으로 걸상 끝을 잡고 두 다리를 쭉 뻗는다.
2. 그런 다음 대퇴이두근이 힘을 내고 종아리가 구부러지고 최고점에 도달하여 대퇴이두근이 최고 수축 위치에 놓이게 한 다음 중지합니다. 대퇴이두근이 긴장되면서 힘이 체중을 조절하면서 서서히 줄어든다.
둘째, 아령은 팔을 구부려 뻗는다.
운동 부위: 등 삼각근
1, 엎드린 의자, 사지가 늘어지고, 한 손에는 아령을 쥐고, 다른 한 손에는 걸상 다리를 잡고, 종을 잡는 팔뚝을 옆쪽에 기대고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 자연스럽게 처지게 한다.
2. 상체와 팔꿈치 윗부분을 그대로 두고 삼두근을 수축하고 팔뚝은 팔이 완전히 곧게 펴질 때까지 뒤로 뻗고 삼두근을 완전히 수축시킵니다. 1 초 동안 정지한 다음 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 시작 위치로 천천히 처지도록 합니다.
3. 호흡방법은 팔뚝을 뻗을 때 숨을 들이마시고 처질 때 숨을 내쉬세요.
셋째, 덤벨 양팔을 타고 뒤로 밀다
운동 부위: 삼두근
1, 벤치에 앉아서 아령 한 쌍을 들고 있다. 팔꿈치 윗부분은 몸의 양쪽에 유지되고 팔꿈치는 90 도 구부러지며 몸체는 앞으로 기울어져 몸체가 가능한 한 지면에 평행이 되도록 합니다.
2. 두 팔을 곧게 펴고 평행을 유지한다. 수평이 될 때까지 팔꿈치 윗부분을 약간 들어 올리세요.
3. 숨을 들이마시고 아령을 천천히 내려놓고 시작 위치로 돌아갑니다.
4-앉은 자세로 몸을 숙여 평평하게 들어 올리다.
운동 부위: 삼각근 뒤 묶음
1, 양손에 아령을 하나씩 들고 벤치의 끝에 앉는다. 두 발을 지면에 평평하게 얹고, 두 발을 가까이 모으다. 가슴이 허벅지에 거의 닿을 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 두 팔을 아래로 매달고 아령은 종아리와 벤치 사이에 있다. 두 손을 곧게 펴고 팔꿈치를 자물쇠에 가까이 대다.
2. 그런 다음 팔을 힘껏 들어 올리고 아령을 반원형 궤적으로 들어 두 팔이 지면에 평행이 되어 귀와 높이가 같아질 때까지 들어 올립니다. 맨 위에서 중지하고 아령을 내려 놓고 복원합니다.
3. 호흡요령: 팔을 옆으로 들어 올릴 때 숨을 들이마시고, 긴장을 풀고 회복할 때 숨을 내쉬세요.
다섯째, 윗몸 일으키기 덤벨 새
운동 부위: 전체 가슴 근육의 바깥쪽
1, 팔꿈치를 고정 각도로 약간 구부려 후면판 바로 위에 놓습니다. 들어 올릴 때는 큰 나무 한 그루를 안고 똑바로 올라가는 것이 아니라 일정한 호를 따라 눌러 가슴 근육의 스트레칭과 수축을 느끼는 것과 같다.
2. 상완과 팔뚝 사이의 각도는 100 도 ~ 120 도, 아령은 어깨와 팔꿈치 관절의 평면에 있어야 합니다. 가슴을 펴고 어깨를 가라앉히고, 가슴 대근을' 봉수축' 위치에 두고 멈춘다.
여섯째, 덤벨에 기대어 눕는다
운동 부위: 대흉근, 삼각근, 삼두근.
1, 비스듬한 판에 윗몸 일으키기, 양손은 아령을 어깨 바로 위에 올려놓고, 두 발은 지면에 평평하게 얹고, 견갑골은 뒤로 조여주고, 등은 비스듬한 판에 똑바로 기대어 복근을 조여 목을 곧게 펴줍니다.
2. 들어올릴 때는 삼각형의 궤적을 따라야 하고, 아령은 가슴어깨 위의 신체 정중선에서 만나야 한다. 아령은 거의 서로 접촉하고, 최고봉 수축 동작은 부드럽고 원활해야 하며, 특히 흉근의 압착에 주의를 기울이고, 회복 시 동작이 더디게 해야 한다.