★마술 키높이 체조 ★
루스타임 아흐메토프는 훌륭한 높이뛰기 선수가 되고 싶었다. 하지만 그의 체형은 너무 실망스럽다. 14 살 때부터 그는 거의 자라지 않았다. 16 세가 되면 그의 키는 1.6 1 미터밖에 되지 않는다. 하지만 많은 노력 끝에 아흐마토프는 단 3 년 만에 자신을 2 1cm 으로 키워 훌륭한 높이뛰기 선수가 되는 꿈을 이루었다. 어떤 만병통치약이 이렇게 기효가 있는가? 말하기는 간단해서 매일 에어로빅을 한다. 이 체조는 12 자로 요약할 수 있다.
워밍업, 걷기, 달리기, 스트레칭, 매달림, 점프.
1. 워밍업과 올리기: 몸을 똑바로 세우고 몸을 앞으로 기울이고 팔을 쭉 펴고 힘차게 앞뒤로 흔들어줍니다.
2. 걷기 높이: 두 팔을 크게 흔들면서 힘껏 앞으로 나아갑니다.
3. 더 높이 달린다: 먼저 작은 걸음으로 달리고, 두 손을 동시에 어깨에 얹고, 팔꿈치를 앞으로 구부린다. 그런 다음 25-50 미터 빨리 뛰어 오르십시오. 4-6 번 반복하고 매번 휴식을 취하십시오.
4. 스트레칭 증가: 발끝을 돋우고 팔을 곧게 펴고 모든 방향으로 늘린다. 6-8 번 반복하고 중간에 휴식을 취하십시오.
5. 들어 올리기: 철봉에 매달아 (20 초에서 1 분), 두 다리를 하나로 묶는다. 먼저 몸을 좌우로 돌린 다음 앞뒤로 흔들고, 마지막으로 유인체를 위로 올리세요. (여자들이 이 연습을 하면 두 발을 땅에 떨어뜨릴 수 있습니다.) 매번 4-6 분 동안 각 동작마다 6-8 회 반복합니다. 또 다른 방법은 상체를 똑바로 세우고 웅크린 다음 점프할 때 철봉을 잡고 관성을 이용해 유인체를 위로 올리는 것 (철봉의 높이와 두 손 사이의 거리는 개인의 상황에 따라 다름) 을 여러 번 반복하는 것이다.
6. 더 높이 점프: 위로 점프, 지난번보다 높이 뛰거나 가능한 한 특정 높이에 도달합니다. 아래로 뛰어내리고, 약간 높은 곳에서 아래로 뛰어내리고, 착지할 때 다리를 최대한 구부린 다음, 두 발을 힘껏 밟고, 다시 위로 뛰어올라 각각 30-60 회 한다.
참고: 부상을 막기 위해 워밍업 운동을 열심히 한다. 점진적으로, 먼저 몇 가지 연습을 선택하고, 시간이 지나면 전체 연습을 할 수 있다. 처음부터 규정된 수치에 따라 잘 해야 한다. 하고 싶은 대로 해서는 안 된다. 매번 운동을 한 후에는 잠시 휴식을 취하고 호흡을 평온하게 하고 팔다리를 충분히 풀어야 한다. 전체 연습이 끝난 후 바닥에 평평하게 누워 등과 엉덩이를 조여줍니다.
고기, 허리가 약간 뻣뻣하다. 일주일에 적어도 세 번은 연습을 하고, 매번 35-45 분마다 효과가 있다.
★ 청소년의 성장을 촉진하는 세 가지 주요 방법이 있습니다:
첫 번째는 하체 운동이다. 줄넘기, 높이뛰기, 장대뛰기, 멀리뛰기, 종점프, 한다리 점프, 두 발 점프, 계단 오르기, 등산, 걷기, 걷기, 스케이트, 인라인 스케이트, 스키 등이 포함됩니다.
두 번째 범주는 스트레칭입니다. 에어로빅, 에어로빅, 리듬체조, 맨손 체조, 스틱체조, 유인체 위, 펜던트, 그네
세 번째 범주는 일반 운동입니다. 농구, 배구, 탁구, 테니스, 배드민턴 등 구기 운동과 보트 타기를 포함한다.
야외 운동은 실내 운동보다 유아의 키를 더 촉진시킨다. 개선에 특히 유익한 두 가지 체육 활동이 있어서 보급할 가치가 있다.
하나는 제기를 차는 것이다. 이것은 게임 성격을 지닌 민족 스타일 운동이다. 장소 제한 없이 실내외를 모두 진행할 수 있고 시간을 자유롭게 배정할 수 있어 어린이와 청소년들에게 인기가 많다. 제기를 찰 때 다리, 발, 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 등 부위가 충분히 활동해 전신혈액순환을 가속화하고 신진대사를 촉진하고 폐활량을 늘리고 내장기능을 개선하며 관절의 유연성과 유연성을 단련시켜 뼈와 몸을 잘 단련시킬 수 있다.
둘째, 줄넘기, 소가죽 힘줄 점프; 이 두 가지 활동 모두 어린이에게 적합한 헬스 활동으로 간단하고 정교하며 특별한 장소와 장비가 필요하지 않으며 경락을 소통시키고 뼈를 길게 하고 따뜻한 장기의 독특한 효과를 낼 수 있다. 한의사는 발이 인체의 뿌리라고 생각하는데, 여섯 개의 경락과 많은 경혈이 발에서 교차한다. 따라서 줄넘기, 소가죽힘줄은 경락을 소통시키고 혈액순환을 촉진하며 어린이의 하체뼈 성장을 촉진하는 역할을 할 수 있다.
★ 일본 8 분 빠른 체조 ★
이 운동의 요점은 최대한의 힘을 발휘하고 최대한 긴장을 푸는 법을 배우는 것이다. 전체 운동 과정은 8 분밖에 걸리지 않기 때문에 붙여진 이름이다.
구체적인 단계는 다음과 같습니다.
철봉에 매달리다. 즉 양손으로 철봉의 철봉을 잡고 몸을 비웠다. 떨어질 때는 발끝이 살짝 닿아 온몸을 최대한 풀고 한 번에 20 초씩 긴장을 푸는 것이 좋다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 그런 다음 유인체를 위로 올리고 (철봉을 잡고) 숨을 내쉬면서 다리를 들어 상체와 직각을 이룹니다. 천천히 내려갈 때 다리를 내려놓으면서 숨을 들이쉬세요. 몸을 좌우로 흔들면서 손으로 쇠막대기를 잡고 상반신을 비틀는 것을 잊지 마세요. 이런 식으로 청남은 하루에 12- 15 회, 청녀는 5-8 회 할 수 있다.
완료되면 주위를 돌아다니며 심호흡을 합니다.
이후 자연스럽게 서 있고, 두 발은 어깨와 폭이 같고, 두 손은 주먹을 쥐고 가슴에 얹고, 온몸의 힘을 다한다 (팔 근육을 조이고 숨을 들이마시다). 긴장을 풀고 자연스럽게 눈을 감고 입을 살짝 벌리고 숨을 다섯 번 내쉬세요.
마지막으로 침대에 누워서 등과 팔 근육을 10 분 동안 풀어줍니다.
이 방법은 건강미용잡지에 널리 보급됐고, 일본의 QURVK 잡지에도 명확한 소개가 있다. 정말 키가 작은 젊은이가 키가 크고 가장 효과적인 운동 방법이다. 보도에 따르면 한 달 만에 효과를 볼 수 있어 일본에서 이미 유행하기 시작했다고 한다.
★체조 추가 ★
사람들은 이미 과학의 체육 단련이 키가 커지는 데 도움이 된다는 것을 보편적으로 인식하고 있다. 이 글은 외국에서 유행하는 두 세트의 키높이 체조를 소개하여 독자가 단련할 때 참고할 수 있도록 한다.
첫째, 10 체조 부분 증가
첫 번째 부분: 두 다리를 벌리고 바닥에 앉다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발꿈치를 회음부로 구부린다. 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 등이 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다. 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른손으로 오른쪽 발톱을 잡습니다. 몸통을 왼쪽으로 더 돌리고 왼팔을 등 뒤에 놓고 허벅지를 만집니다. 머리를 돌리고 턱을 왼쪽 어깨보다 높게 하세요. 몸통, 어깨, 머리를 돌리고 천천히 심호흡을 하세요. 숨을 몇 초 동안 참은 다음 숨을 내쉬어 복원한다. 그 과정에서 뚜렷한 동작이 없어야 한다. 동작 종료: 오른손은 오른쪽 손바닥에서 왼쪽 무릎까지 회수하고, 동시에 몸통은 뒤로 젖혀 릴랙스를 재개합니다. 양쪽에서 두 번 반복하다.
섹션 ii: 똑바로 서서 다리를 모으십시오. 양손을 머리 위로 들어 올리고, 심호흡을 하고, 몸을 천천히 앞으로 기울여 손가락이 다리에 닿게 하고, 코가 무릎에 닿게 한다. 숨을 내쉬고, 이 자세를 5 초 동안 유지하고, 복원하고, 숨을 들이마시고, 4 번 반복합니다.
섹션 iii: 얼굴을 아래로, 바닥에 엎드려 천천히 심호흡을 하고, 머리를 최대한 들어 올린 다음 등 근육을 조이고, 두 손을 살짝 받치고, 어깨를 들어 올리고, 몸을 뒤로 구부리고, 숨을 죽이고, 자세를 7 ~ 13 초 동안 유지한다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 복원한다.
섹션 4: 하늘을 등지고 근육을 풀고 천천히 다리를 들어 신체와 90 도로 만들고 손, 팔꿈치, 팔뚝으로 받치고 물구나무서기를 한다. 이 자세를 3 ~ 4 분 동안 유지하십시오 (나중에 10 분으로 연장할 수 있음). 그런 다음 회복하고, 긴장을 풀고, 코로 천천히 심호흡을 한다.
섹션 5: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴고 오른손으로 왼쪽 발가락을 잡고 힘껏 들어 올리고 왼손은 오른손 손바닥에 닿는다. 이 자세 유지 1 ~ 2 분 천천히 자유롭게 심호흡하세요.
섹션 6: 윗몸 일으키기, 양손 미장, 손바닥이 땅에 닿고, 다리가 45 도 위로 올라가 멈춘 다음 지면과 90 도로 들어 올리고 천천히 심호흡을 하며 두 다리를 머리로 옮긴다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 머리 위에 올려놓고 발끝으로 지면에 닿아 무릎을 쭉 펴고 심호흡을 합니다. 두 다리를 더 쭉 펴고 무릎을 최대한 낮춰 무릎이 머리에 닿도록 합니다. 피곤할 때까지 이 자세를 몇 초 동안 유지해라. 그리고 천천히 복원한다.
섹션 7: 두 다리를 벌리고 서서 손바닥을 아래로 내리고 양손을 양쪽에 놓고 어깨와 높이가 같다. 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 발바닥까지 뻗으려고 노력한다. 이 자세를 5 초 동안 유지하다. 그런 다음 천천히 복원하십시오. 양쪽에서 두 번 반복하여 자유롭게 숨을 쉬다.
섹션 8: 얼굴 아래로, 다리 함께. 손바닥은 어깨와 높이가 같고, 손은 팔꿈치 아래에 놓으면 자연스럽게 구부러진다. 가능한 몸을 들어 올리고 머리를 뒤로 기울입니다. 코로 자유롭게 숨을 쉬다. 왼쪽으로 돌면 오른발뒤꿈치가 보입니다 (다리와 손은 제자리에 있고 아랫배는 바닥을 떠납니다). 그리고 오른쪽으로 돌아서 왼발 뒤꿈치를 보세요. 위, 왼쪽, 오른쪽, 아래 등 일련의 동작을 반복합니다. 각 위치에서 20-30 초 동안 유지됩니다.
9 절: 웅크리고, 손을 앞으로 뻗고, 10 손가락을 교차시키고, 손바닥을 아래로 내리고, 머리를 숙여 10 손가락 교차 옆 바닥에 닿게 합니다. 무릎을 천천히 구부려 바닥에서 떨어지게 하고 다리를 들어 올리고 점점 곧게 펴서 물구나무서기를 한다. 이 자세를 5-20 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 직립, 서 1 ~ 2 분, 정상 혈액순환을 회복하다. 처음 훈련을 시작할 때 다른 사람의 도움을 받을 수 있다. 코로 숨을 내쉬다.
섹션 10: 무릎을 꿇고, 머리를 뒤로 젖히고, 뒤로 늘어뜨리고, 머리를 바닥에 닿게 하고, 팔을 몸통을 따라 곧게 펴줍니다. 이 자세 유지 1 ~ 2 분. 천천히 심호흡을 하고 회복하다.
2 절과 5 절은 체조를 증가시킨다
첫 번째 섹션: 직립, 두 발 분리, 두 손을 곧게 펴고 상체를 최대한 늘여 6 분 동안 반복합니다.
섹션 2: 양손으로 무릎을 안고 앉아 허리를 최대한 늘린 다음 허리를 쭉 펴고 6 분간 반복한다.
섹션 iii: 무릎을 꿇 고, 바닥에 손을 넣고, 이마를 만지고, 목을 길게 하 고 활을 하려고 합니다.
4 절: 두 팔을 들어 올리고 허리를 곧게 펴고 몸을 최대한 늘려라. 척추와 상하지에 초점을 맞추고 6 분간 반복한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
섹션 5: 서, 기둥이나 물체를 들고, 자유롭게 웅크리고, 차례대로 다리를 뻗고, 6 분.
★ 인체의식이 영양 증가 ★
모든 소년은 자신의 키에 신경을 많이 써서 키가 커지길 바란다. 과학 연구에 따르면 유전과 질병 외에 또 하나의 중요한 요인이 몸집이 작다는 것을 발견하였다. 바로 영양이다. 합리적인 식사 구조는 키 사용을 촉진하는 데 매우 중요하다.
1, 균형 잡힌 식단. 음식의 양은 충분해야 하고, 모든 곡물, 육류, 과일, 채소는 모두 먹어야 한다. 음식은 다양해야 하고, 걸쭉하고 고기가 있어야 하며, 서로 보완해야 한다.
2. 단백질은 충분한 사춘기가 필요하고 단백질에 대한 수요는 성인기보다 훨씬 높다. 공급이 부족하면 나무의 높은 성장에 영향을 줄 수 있다. 음식에는 살코기, 생선새우, 알류, 젖류, 콩류 및 그 제품 (단백질 포함) 이 풍부하다. 또 콜라겐과 점액은 뼈의 유기성분이므로 청소년은 제때에 보충해야 한다. 살피 족발 닭 생선 거북 등 콜라겐과 점액이 풍부하다.
3. 칼슘 보충은 적당량으로 조사한다. 칼슘을 보충하는 칼슘 결핍아동은 칼슘을 보충하지 않는 어린이보다 훨씬 높다. 음식에서 생리에 필요한 칼슘을 정기적으로 얻을 수 없고 혈액과 연조직에서 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 섭취해야 한다. 뼈에 칼슘이 부족하면 골다공증, 척추 변형, 척추 구부리기가 일어나 몸이 짧아진다. 칼슘이 많이 함유된 음식은 우유 유제품 계란 생선 조개 두부 콩류 참깨소스 호박씨 등이다. 또한 비타민 D, 비타민 C, 유당은 칼슘의 흡수와 활용에 도움이 된다.
4. 철과 아연은 없어서는 안 된다. 식품에 공급되는 철이 부족하면 헤모글로빈의 합성이 막혀 많은 기관과 조직의 생리기능 이상이 생기고 성장발육, 지능발육, 면역기능, 세포대사가 영향을 받는다. 일상 음식에서 동물 간 등 내장, 붉은 고기 (쇠고기, 양고기 등). ), 노른자, 생선, 콩류의 철분 함유량이 매우 높고 생체 이용률이 높다. 또한 아연은 성선과 성선 호르몬 분비와 관련이 있어 청소년의 성장과 발육과 지능에 큰 영향을 미친다. 따라서 굴이나 동물 간과 같이 아연이 풍부한 음식은 정기적으로 공급해야 한다.
5. 불포화지방산 불포화지방산은 인체 콜레스테롤의 주요 원천이며 체내 스테로이드 호르몬을 만드는 데 필요한 물질 (예: 성호르몬, 아드레날린, 비타민 D3 등) 이다. 불포화지방산이 풍부한 음식으로는 식물성 기름, 특히 옥수수유와 콩기름이 있다. 어유, 살코기, 물고기도 자주 먹어야 한다.
6, 야채 과과는 싱싱해야 한다. 양배추, 당근, 오이, 피망, 연한 죽순, 토마토, 양파, 신선한 과일 등 오렌지, 바나나, 배, 사과, 포도, 복숭아, 살구, 수박 등 신선한 채소. 인체의 키에 매우 중요한 비타민이 함유되어 있어 공급이 충분하다.
7. 급수는 충분해야 합니다. 물은 사람의 생명의 원천이며, 청소년의 물은 체중의 65% 이상을 차지한다. 물은 신진대사를 촉진시켜 몸 독소를 쉽게 배출시켜 성장과 발육에 도움이 된다. 매일 2000 밀리리터 이상의 물을 마시면 아침에 미지근한 물, 아침에 두유, 점심으로 야채 수프를 마시고, 잠자리에 들기 전에 우유를 마시고, 운동하기 전에 연한 소금물을 마시고, 여름에 뜨거운 차를 마시면 된다.
★ 키 성장법: 영양과 운동 ★
일본 키 연구전문가 천암 박사가 다년간의 조사 연구를 거쳐 유전적 요인이 23%, 후천적 요인이 77% 에 불과하다는 점도 짧은 키에 대한 좋은 소식이다. 그들이 모레 노력한다면 키가 큰 사람으로 자라는 것은 어렵지 않다. 우리는 운동을 사용합니까? 일부 짧은 키에 영양법을 연구한 결과 모레의 노력이 키가 큰 데 매우 중요하다는 것을 증명했다.
(1) 우리는 운동+영양 방법으로 키를 높인다. 영양면에서 우리는 주로 청소년들에게 훈련이 끝난 후 우유 한 잔을 마시게 한다.
(2) 운동 방면에서 두 세트의 키높이 체조는 주로 한 국가 특허 제품인 운동 보조 힘줄을 결합해 키높이 훈련을 한다. 첫 번째는' 성장고 중추연습' 입니다. 총 5 절입니다. (1) 윗몸 일으키기 스트레칭 운동-윗몸 일으키기 매트 위에, 두 팔을 구부리고, 손가락을 가슴에 교차시켜 하체를 곧게 펴는 것; 숨을 들이쉬고, 팔을 머리 위로 뻗고, 발끝을 쭉 펴고, 몸을 최대한 뻗는다. 부드럽게 숨을 내쉬고, 긴장을 풀고, 몸을 회복한다. 운동 횟수 10-25 번은 나이에 따라 다릅니다. (2) 서 있고 점프하는 동작 횟수는 나이에 따라 6 ~ 20 회. (3) 노를 젓는다-서서 오른발을 앞으로 한 걸음 내딛고, 두 팔을 동시에 앞으로, 아래로, 뒤로 들어 올리고, 노를 젓는 것처럼 힘껏 25 번 흔들었다. (4) 무선 줄넘기-밧줄이 제자리에 있는 줄넘기 대신 손으로 줄을 묶는 줄넘기, 속도는 초당 두 번이다. 운동 횟수는 개인의 체질에 따라 3-5 분, 분당 약 120 회 정도 합니다. ⑤ 팔굽혀펴기-양손으로 땅을 받치고, 복부를 접고, 다리를 접는 팔굽혀펴기; 상체는 움직이지 않고, 두 다리는 동시에 힘껏 곧게 펴서 밀었다. 동작 수는 연령별로 3 ~ 5 개 그룹, 그룹당 15 열로 나뉜다. 두 번째는 고무줄 연습으로 특허 제품 코어에 맞춰 고무줄을 동시에 사용하도록 독려한다. 총 5 절: ① 관절에 발을 디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디디다 두 발끝을 동시에 힘껏 들어 올린 다음, 두 발끝을 동시에 힘껏 앞으로 뛰어내려 규칙적으로 18-25 회 반복한다. 발돋움하여 숨을 들이쉬고, 발돋움하여 숨을 내쉬다. (2) 종아리 스트레칭 운동: 스트랩을 묶은 후 윗몸 일으키기, 두 다리를 동시에 침대면을 따라 움직인다. 수축할 때 종아리와 허벅지는 90 도입니다. 15-20 회 반복한다. 발을 움츠릴 때 숨을 들이마시고, 발을 곧게 펴면 숨을 내쉬고, 마음속으로 묵념하고, 길고, 길다. (3) 허벅지 페달 운동-윗몸 일으키기 허리띠를 단단히 묶은 후 허벅지는 두 다리를 몸과 90 도 되는 배 앞으로 당긴 다음 두 다리 발꿈치를 힘껏 밟는다. 허벅지를 합칠 때 숨을 들이쉬고, 밀어낼 때 숨을 내쉬며, 길고, 길고, 길게 묵념한다. 10-20 회 반복합니다. ④ 잠자리식 운동-상지띠를 어깨에 묶고 엎드려, 양손을 자연스럽게 뒤로 뻗는다. 숨을 깊게 들이마시면 두 팔이 뒤로 뻗어 상체를 들어 올리고 고개를 들면서 두 다리를 위로 들어 몸을 날으는 잠자리처럼 보이게 한다. 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 5 ~ 8 회 반복한다. ⑤ 다리 바퀴 운동-거꾸로 된 팔꿈치로 윗몸 일으키기; 다리는 자전거를 타는 것처럼 쉬지 않고 왔다갔다하며, 갑자기 속도를 천천히 바꾼다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자전거명언) 2-3 분 연속 합니다. 이 두 가지 연습은 고도의 훈련의 주체이다. 우리는 훈련자들에게 격일로 50 분씩 연습하게 하고, 아침에 키 센터 체조를 연습하고, 저녁에 스트레칭을 연습하게 했다. 그 결과 키 상승 효과는 여전히 좋다.
(3) 체조를 높이려면 꾸준히 해야 한다. 높이를 높이는 것이 신체로 발전하는 폭보다 더 번거롭기 때문이다. 여기에는 매우 미묘한 문제가 포함되어 있기 때문이다. 우리는 폭 강도보다 더 작고 시간이 더 긴 연습을 해야 한다. 이를 위해서는 오랜 인내, 인내, 용기가 필요하다. 3 일 동안 물고기를 잡는 이틀 동안 그물을 말리는 연습은 만족스러운 효과를 얻지 못할 것이다. 규칙적인 운동만 하고, 체력이 향상되고, 체형이 좋아지면 키가 자연스럽게 올라간다.
(4) 영양의 합리적인 조화. 우유, 생선, 시금치, 당근, 귤은 증가에서 중요한 역할을 한다. 천연식품은 인체에 미치는 부정적인 영향이 적고 청소년의 성장과 발육 과정에서 필요한 영양소를 충분히 흡수하는 데 도움이 되며 약물과 건강식품은 결코 대체할 수 없다.
(5) 키에 해로운 나쁜 습관 (예: 올바른 앉은 자세) 을 극복하도록 주의해라. 좋은 충분한 수면; 흡연, 음주 및 자극적 인 음식은 금지되어 있습니다. 감기를 예방하기 위해 자주 운동하십시오. 공부를 열심히 하고 충분히 쉬어라. 이렇게 공부할 때마다 10 분을 쉴 수 있으니 누워 있는 것이 좋다. 햇볕을 많이 쬐어 햇빛의 어루만짐을 충분히 받아들인다.