그렇다면 프로 마라톤 선수는 동계훈련 기간 동안 어떻게 연습했을까요? 아마추어 주자는 어떤 방면에서 배울 수 있습니까? 유산소 지구력에 주목하다
겨울훈련은 유산소 지구력을 중시하는 것이 마라톤 선수의 특허가 아니다. 축구, 배구, 자전거 등 국가대표팀은 겨울에 베이징을 떠나 외지로 합숙훈련을 하고, 국가수영팀은 겨울에도 호주로 자주 합숙훈련을 한다. 운동팀마다 가는 곳은 다르지만 기온도 다르다. 하지만 동훈의 핵심 내용은 기본적으로 유산소 지구력 강화를 중심으로 체력 비축량을 늘리는 것이다.
다음은 산둥 마라톤 선수의 동계훈련 기간 동안의 주간 훈련 프로그램이다.
산둥 성 마라톤 선수 동계훈련 기간 3/6 주 훈련 프로그램
주:' 3/6 주' 는 6 주 훈련 주기 중 세 번째 주를 나타냅니다. 345/ km =3 분 45 초/km; 70% 는 최대 산소 섭취량 또는 최대 심박수의 70% 를 나타냅니다.
유산소 훈련이 매우 큰 비중을 차지한다는 것을 알 수 있다. 예를 들어 이미 높은 수준의 프로 마라톤 선수가 있다. 이번 주 13 회 총훈련 중 순수 유산소 훈련 수업은 10 회, 중저강도 반복 유산소 훈련14-20km 를 차지했다.
겨울철 기후 특성이 유산소 훈련에 특별한 장점이 있기 때문이다. 저온에서는 인체의 심장, 폐, 혈관 기능이 크게 자극되어 심장출력량 증가, 모세혈관 기능 개선, 폐 환기량 증가 등 운동 중 혈액 공급 산소 공급 능력과 유산소 대사 능력을 높인다.
또 겨울철 달리기는 열을 잘 방출하고 체내 열량 축적이 적어 같은 훈련량을 완성할 때 수분과 전해질 손실이 적어 장거리 유산소 훈련을 반복하는 데 도움이 된다. 이는 다른 계절에는 없는 것이다. 여름철 달리기는 종종 너무 더워서 (호흡과 순환계의 제한 때문이 아니라) 유산소 지구력을 실제로 자극하기 어렵다. 겨울철에는 운동량이 많은 훈련을 반복해 유산소 지구력에 충분한 자극을 주는 것도 딱 좋다.
그래서 중장거리 훈련은 800 미터, 1500 미터, 5000 미터, 10000 미터, 마라톤 등 겨울철에는 유산소 지구력 훈련을 위주로 하고 시즌 전에 특별 훈련을 강화한다. 연습 강도가 적고 순속도가 적다.
저온에서는 근육의 점성이 높아져 속도, 순발력, 유연성이 떨어진다. 강도 높은 훈련에서는 속도를 올리기가 어렵고 자극작용이 없어 쉽게 다칠 수 있다. 겨울에는 운동화와 부지의 경도와 탄력이 떨어지고 부상 위험도 높아진다.
그래서 겨울훈련 때 800m, 1500m, 5000m,/Kloc-0 10000m, 마라톤 선수들 모두 순속도 훈련과 무산소 훈련은 거의 하지 않으며, 단화를 신는 것은 말할 것도 없다
겨울훈련 기간 동안 강화수업이 있다면, 보통 다음과 같은 형식으로 진행된다.
1, 달리기는 유산소 훈련이나 유산소와 무산소 혼합 훈련을 통과합니다. 예를 들어 16-20km 의 유산소 훈련은 앞에서 정상 배속속도로 진행한 다음 마지막 4-6km 에서 점차 가속화되어 결국 무산소 상태에 이르렀다.
2 간헐 또는 긴 간헐 가변 속도 작동. 간헐적으로 달리는 세그먼트 길이, 그룹이 많고 밀도가 높으며, 300 미터, 400 미터 등 짧은 거리를 달리는 것은 비교적 드물다. 장거리 변속도 할 수 있는데, 전형적으로 (2 킬로미터+느린 2 킬로미터) ×5 회, 일주일 동안 가장 어려운 훈련 과정 중 하나이며 많은 선수들이 가장 두려워하는 것이다.
3. 시간 실행 (테스트). 산둥 팀은 보통 토요일 오후에 8 km 또는 10 km 를 달리는 것도 매주 중점반이다. 동계훈련 기간 동안 전체 강도가 다소 떨어졌지만 이 반의 강도는 비교적 높다. 남성은 보통10km 30 점을 완주할 수 있고, 스파이크는 없고, 마지막 킬로미터는 종종 2 분 40 분 이내에 완주할 수 있다.
또한, 겨울훈련은 유산소든 무산소 훈련이든 먼저 부하를 보장하고 강도를 추구해야 하며, 겨울훈련의' 지구력에 중점을 둔다' 는 특징을 따라야 한다.
친구들의 겨울 훈련 제안
많은 아마추어 주자들이 자주 경기에 참가하여 한 시즌 내려와 많은 피로를 쌓았다. 다가올 겨울 훈련은 무거운 부담이다. 따라서 가을 마라톤 시즌이 끝나면 겨울훈련에 들어가기 전에 2 주 정도 시간을 조정하는 것이 좋다. 대부하 훈련을 서두르지 않는 것이 좋다 (전문 마라톤 선수의 조정 기간은 한 달에 달할 수 있다). 조정 기간은 10- 14 km 의 조깅을 위주로 하며, 달리기의 장소와 형식도 바꿀 수 있다 (예: 저강도 월야달리기) 또는 교차 운동 (구기, 수영 등). ). 몸이 완전히 회복되고 피로가 기본적으로 해소되면 훈련 부하가 점차 늘어난다. 때로는 몸이 좋아서 피곤하지 않아도 시기를 조정할 필요가 있다. 그렇지 않으면 피로가 더 심해지는 경우가 많다.
훈련의 주요 내용에서 아마추어 훈련과 전문 훈련은 같다. 겨울훈련은 유산소 지구력과 달리기량을 중시하는 시기로 반복되는 장거리 유산소 훈련에 적합하다. 특히 초급 주자는 유산소 훈련에 더 많은 관심을 기울이고 기초를 다져야 한다. 일정 훈련 기초와 경기 경험이 있는 아마추어 주자의 경우 겨울훈련 기간 동안 한 번의 유산소 훈련 거리는 12- 14 km 이상이어야 한다. 겨울훈련은 달리기량을 축적하기에 가장 좋은 계절이지만 달리기량이 클수록 좋다. 이것은 자신의 지구력에 근거해야지 전문적인 훈련 계획을 모방해서는 안 된다. 일정한 훈련량이 있어 매주 최소 3 ~ 4 회의 훈련 빈도를 유지한다. 훈련량은 60-70km 로 유지하는 것이 적당하며 간혹 80km 로 늘어난다. 하지만 준직업 수준에 가깝지 않고 충분한 운동 기반이 있다면 훈련량은 100km/ 주를 넘지 않는 것이 좋습니다.
강도 통제 방면에서 프로 마라톤 선수의 겨울 훈련 내용은 참고할 만하다. 운동량 증가를 주요 목표로 할 때는 운동량의 완성을 보장하기 위해 운동 강도를 낮춰야 한다. 겨울철 장거리 유산소 훈련 때 사람들은 추위에 흥분하기 쉽지만, 이때 유산소 훈련은 기본적으로 강도가 낮다 (최대 산소 섭취량의 60 ~ 75% 정도). 무산소 훈련의 경우 유산소 훈련 후 배정을 권장하지만, 기본적으로 점면까지 (강도는 90% 를 넘지 않음), 매주 1 회를 넘지 않는 것이 좋습니다. 유산소 무산소 혼합훈련 (점차 가속달리기, 먼저 유산소, 이후 무산소) 은 겨울훈련 때 비교적 제창하는 형식이다.