먼저 근육 (무산소) 을 단련한 다음 유산소 (혹은 달리기) 를 한다

유산소든 달리기를 하든, 지방 감량에 효과적인 시간은 40 분 이상이며, 하루에 두 시간, 일주일에 5 일을 넘지 않는다. 정상적으로 밥을 먹을 수 있다.

보디 빌딩 이론에서 RM 은 부하가 연속적으로 수행 될 수있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 운동 선수는 무거운 물체를 5 번만 들어 올릴 수 있습니다. 그러면 이 무거운 물건은 5RM 입니다. 초보자는 8 ~ 12RM 부하를 할 수 있고, 그룹당 약 8 ~ 12 부하를 할 수 있습니다. 각 그룹은 1 분을 넘지 않고, 각 동작은 2 분을 넘지 않는다. 아래 연습을 하기 전에 워밍업 10 분 전에 달리기를 할 수 있습니다.

가슴: 아령 침상, 아령새, 팔굽혀펴기 (각각 4 조, 약 20 개 팔굽혀펴기);

상완 이두근: 덤벨 단일 팔 굴곡 및 스트레칭 (그룹당 6 그룹);

다리: 스쿼트, 화살표 스쿼트, 발꿈치 (각 6 그룹);

삼두근: 아령 굴신, 좁은 팔굽혀펴기, 아령 목등 팔 구부림 (그룹당 4 조);

등: 유인체 위 (가급적 10 이상) 와 아령 보트 타기 (그룹당 4 조);

어깨: 팔 굽혀 펴기, 앞줄, 옆줄 (그룹당 4 그룹);

복근: 윗몸 일으키기 다리 4 그룹.

각 그룹의 복근이 다 소진되었거나 15 에서 25 까지. 각 그룹의 휴식 시간은 20 초에서 30 초입니다. 복근은 일주일에 세 번 정도 연습합니다. 하루는 흉근과 이두근을 단련하고, 다음날에는 다리와 삼두근을 단련하고, 셋째 날에는 등과 어깨를 단련하고, 넷째 날에는 휴식을 취한다. 한 주기에 4 일 동안 연습하다.