大圆肌是肩部肌肉中最大的一块，主要负责肩关节的外展、上举和内旋等动作。以下是一些最有效的练习方法：

1.俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼方式，可以有效地锻炼到大圆肌。在做俯卧撑时，手臂向外展开，可以更好地刺激到大圆肌。

2.哑铃推举：哑铃推举是一种针对肩部肌肉的特定训练方法，可以有效地锻炼到大圆肌。在做哑铃推举时，手臂向后伸直，然后向上推举，直到手臂完全伸直。

3.侧平举：侧平举是一种针对肩部肌肉的训练方法，可以有效地锻炼到大圆肌。在做侧平举时，手臂向两侧平举，直到与肩部平行。

以上这些训练方法之所以有效，是因为它们都能够针对性地锻炼到大圆肌，而且都是全身性的训练方式，可以全面提高身体的代谢率和肌肉力量。同时，这些训练方法也比较简单易行，不需要太多的器械和场地，非常适合在家中进行。