1 .. 먼저 분명히 말해 주세요.
사람마다 선천적으로 복근이 있지만 호르몬과 체지방 때문에 여자의 복근을 보기 어렵다.
호르몬 원인: 인체 근육 생성에는 중요한 호르몬이 필요합니다. Mdash& ampmdash 테스토스테론. & 가 암시한 바와 같이 남성의 체내 함량은 여성의 체내 함량보다 훨씬 높다. (이는 헬스가 먼저 & amphellip& amphellip & AMPHELLIP 를 끊어야 한다고 생각하는 이유이기도 하다.) 그래서 아가씨들, 안심하고 대담하게 연습하면 몸은 점점 좋아질 것이다. 호르몬 (스테로이드, 단백질가루 등) 을 먹지 않는 한 ), 절대 건강미선수처럼 운동이 부족한 일반 남학생의 근육 수준도 따라잡기 어렵다.
체지방 원인: 여성은 천성적으로 체지방이 남성보다 훨씬 높아 지방을 쌓기 쉽다. 데이터가 설득력이 없을 수도 있으니 먼저 앞의 그림과 비교해 보세요.
정상 여성의 체지방은 기본적으로 20% 를 넘는데, 복근은 체지방이 12% 이하여야 덩어리로 나오는데, 여성은 체지방이 17% 이하에서 가슴 위축, 폐경, 자궁 위축을 일으켜 불임을 유발한다고 자주 말한다. 헬립 & amphellip 그럼, 정말 6 단으로 연습할 수 있는 게 확실해? (BTW, 복근의 모양도 선천적으로 대칭과 수량은 모레 변할 수 없다. 많은 사람들이 복근 4, 5 개를 가지고 있습니다. ) 을 참조하십시오
자주 운동하는 여성의 체지방은 약 20% 이다. 마찬가지로 운동을 자주 하는 남성의 체지방은 약10% 입니다. 무섭게 보이는 보디 빌더들은 근육 라인을 이렇게 뚜렷하게 만들기 위해 열심히 닦은 후 (일주일 안에 10 여 근이나 수십 근을 감량한 후) 체지방의 3%~4% 에 불과하다. 정상적인 음식에서 이렇게 낮은 체지방을 유지하는 것은 기본적으로 불가능한 임무이다. 마찬가지로, 체중이 가벼우면 체지방이 적다고 생각하지 마라. Mdash& ampmdash 나는 그가 체지방이 1% 밖에 없다고 말하는 마른 사람을 본 적이 있다. 이 형제는 화성 & amp； 출신이어야합니다. 헬립 & amphellip
그래서 여자에게는 복근을' 연습' 하고, 근육을 늘리고, 지방을' 빼기' 해야 하는데,&; Mdash& ampmdash 는 내 체지방이 12% 까지 낮아질 수 없다고 말하지 않는다. 여학생은 체지방 20% 정도를 유지하고, 은은한' 네일라인' 두 개 (일명 선형 복근,/kloc-0) 를 유지한다
진정한 어려움은 매일 견지하는 것이다.
시간이 많이 걸리는 분류에 따라 크게 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
매일 훈련을 견지하다 (두 달 이상);
강도 높은 훈련을 돌격하다 (개인의 체질에 따라 1 ~ 2 주 만에 효과를 볼 수 있다);
그리고 궁극적 인 복근 속성법 (약 반나절 소요);
2. 1 일상적인 교육:
기본 모델은 식생활 통제를 기초로 하루 20 분 정도의 무산소 운동, 40 분 정도의 유산소 운동을 하는 것이다.
음식 통제: 음식을 엄격하게 통제할 필요는 없다. 천천히 모양을 잡는 것이기 때문이다. 하지만 탄수화물 (쌀대신 통밀빵이나 굵은 곡식) 과 기름 (소금찜이나 삶은 채소) 섭취를 줄이고 양질의 단백질 섭취 (쇠고기와 닭 가슴살, 달걀 흰자가 우선이지만 동물단백질, 콩, 버섯이어야 한다 단 음료 (간혹 담배 중독을 완화시키는 것은 가능하다, 예를 들면 다이어트 콜라) 와 각종 야식 간식 (가끔 한 달에 한 번 먹어도 파괴적이지 않음) 은 금물이다. 식후 30 분 동안 운동하지 말고 운동 후에 단백질이나 단백질 가루를 보충해 주세요.
운동: 인터넷에서 추천하는 방법은 먼저 무산소를 한 다음 유산소를 만드는 것입니다. 그 이유는 무산소 운동의 강도가 커서 결국 모든 동작을 완성할 힘이 없을까 봐 두렵기 때문입니다. 글리코겐의 무산소 소비를 먼저 한 다음 지방의 유산소 소비를 한다. Hellip& amphellip 은 사실 주문 문제가 크지 않으니 반드시 양대로 완성할 것을 보장해야 합니다!
혐기성 선택: 8 분 복근; 복근 찢김 (ab ripperx/2x, p90x/2x 시리즈 장, X 와 2x 버전, 약 15 분, 개인적 느낌 X 버전이 더 강함); 정신 착란 중의 허리; Youku 에서 해당 비디오를 찾아 따라 볼 수 있습니다.
많은 사람들은 복근을 연습하는 가장 좋은 운동은 윗몸 일으키기라는 오해를 가지고 있다. 사실 그렇지 않습니다. 윗몸 일으키기는 허리와 복부와 함께 힘을 내고, 강도가 높을 때 요추를 손상시키기 쉽지만, 복근에 대한 자극은 그리 크지 않다. 더 좋은 운동은 두루마리이다.
윗몸 일으키기에 비해 복부 권복은 허리에 큰 피해를 주지 않는다. (복부 권복이나 복근이 찢어진 후 경추나 허리 통증을 느낀다면 잘못한 게 틀림없다.), 형태가 다양하다. (보통 평복은 복직근을 단련하고, 옆복복복복은 사복근을 단련한다.) 헬립 & amphellip 은 가정 여행을 위한 필수 스포츠입니다.
유산소 옵션: 달리기, 수영, 줄넘기, 산책, 자전거 타기 & amp； Hellip& amphellip40 분 이상은 유산소 운동 (예: 복근 찢어짐, 3 회 연속 45 분) 입니다. 여학생이 춤을 좋아하는 정다연 (강도가 조금 작아 한 번에 30 분, 보통 두 번 더 좋음), 푸미투업 시리즈 (첫 번째는 2004 년, 미녀가 많고 감독감, 남학생이 부드러움) 등이 자신의 체질에 따라 자유롭게 선택할 수 있다.
나 자신을 예로 들다. 처음에는 복근 개장수 x 1+40 분 매일 빨리 간다 (무릎이 좋지 않아 스쿼트를 할 수 없다). 익숙해진 후 복근개장수 x2+Pump it up2004 는 매일 출근하며 운동할 시간이 많지 않아 매일 복부 x2+Pump it up 을 연습한다. 생리 기간은 할 수 없지만 먹고 마시지 마십시오 & amp；; 헬립&Amp Hellip 처음 연습을 시작할 때 서두르지 말고 워밍업과 냉각에 주의하면 노폐가 좋지 않습니다.
빈도에 관한 많은 온라인 제안은 하루 또는 이틀을 쉬며 남자를 위해 다른 부위를 연습하는 것이다. 만약 네가 운동의 강도를 감당할 수 있다면, 너의 복근은 매일 연습할 수 있다. 하지만 복근 연습에는 단점이 있다. 허리가 굵어진다. (위의 모델 사진을 보면 허리선이 뚜렷하지 않나요? )! 체지방이 거의 변하지 않는 상황에서 복사근을 받쳐주면 허리 양쪽이 넓어져서 엉덩이만큼 넓어지기 때문이다. 헬립& 헬립이 스스로 연습한 후 허리가 4cm 정도 굵어졌습니다. 우리 엄마의 말로 엉덩이가 변했습니다.&; 헬립 & amphellip
2.2 특공 훈련:
복근을 더 빨리 보여주고 싶어요? 2. 1 을 기초로 보디 빌더가 경기 전에 지방을 닦는 과정을 참고할 수 있다. 과정이 무섭고, 고통을 유지하며, 단기적인 효과가 필요한 사람에게만 적합하다. (나 개인적으로 최대 4 일 동안&; 헬립&Amp Hellip 예를 들어 전 남자친구를 만나고 싶고, 헬스장에 가서 남자 신을 사귀고 싶고, 비키니를 입고 싶다. 헬립 & amphellip 같은 장면).
구체적인 방법은 간단하다. 두 배로 연습하는 것 외에는 (예, 죽을 때까지 연습하면 다치지 않는다! ), 유산소 운동은 공복에 진행되어야 하며, 아침 (여름에는 모두 더위를 두려워한다) 이 좋다. 세 끼의 요구는 더욱 엄격하고, 통밀빵/잡곡 (하루에 최고 100g, 빵 두 조각이나 밥 반 그릇에 해당함), 단백질 (노른자는 먹지 마라! 나는 헬스의 남은 노른자를 모두 내 테디에게 주었다고 말하지 않을 것이다. 결국 그는 한 달에 두 근이나 살이 쪘다. 헬립& 헬립), 닭 가슴살, 야채&; Mdash& ampmdash 는 첫 번째 항목을 제외하고 모두 물을 끓여 기름을 넣지 않고 소금을 적게 넣는다. (많은 사람들이 소금을 먹고 삼키기 어렵다), 물을 적게 마신다 (체내 수분을 줄이고 소금을 적게 먹는 목적도 수분이 쌓이는 것을 막기 위해 근육이 더 빨리 형성되는 것). 극단적인 방법은 운동할 때마다 물로 입술을 촉촉하게 하는 것이다 나는 아침 5 시에 일어나 개를 산책시키고 달리기를 한다. 저혈당이 심해서 바나나 한 개나 설탕 한 조각을 먹기 전에. (윌리엄 셰익스피어, 저혈당, 저혈당, 저혈당, 저혈당, 저혈당, 저혈당) 헬립&Amp Hellip 음, 여자가 건강하면 버티면 약 2 주, 심지어 일주일 정도 복근 모양을 볼 수 있어요!
이것은 극단적인 단기 지방 감량 방법이기 때문에, 만약 당신이 갑자기 불편함을 느낀다면, 일어서세요! 조각! 멈춰. 멈춰. 우리는 건강미 선수가 아니므로 자신의 신체에 그렇게 엄격하게 요구할 필요가 없다.
나는 개인적으로 이런 방법을 그다지 추천하지 않는다. 한편으로, 우리는 프로 선수가 아니기 때문에 그 지방률을 위해 생명과 음식을 포기할 필요가 없다. 둘째, 이 식단은 단기간에 먹어도 문제없으니, 장기적으로 견지할 수 없을 것이다. 셋째, 욕심이 나거나 음식을 회복하면 지방이 서서히 돌아온다. 헬립& 헬립 그러니까 건강을 위해 천천히 연습하세요! 시간은 길지만 유지 보수도 비교적 쉽다. 보기 좋고 보기 좋지 않은 것은 다른 사람의 눈이고, 몸만이 자신의 것이다.
복근 연습의 오해
복근 연습 후 가슴이 작아진다고 생각하는 사람들도 있다. 사실 가슴이 작아질 수 있는 것은 복근 연습 때문이 아니라 지방 감량 후 온 사람이 살이 빠졌기 때문이다! 그리고 가슴은 지방과 유방으로 구성되어 있다. 여자가 가슴 모양의 가슴이라면 다이어트 후 컵을 추가할 가능성이 높다.
요약하면 바로 (다이어트와 같은 이치): 입을 다물고, 다리를 벌리고, 땀을 흘리지 않고 발달할 수 있는 복근은 건달이다!