달리기에는 일정한 패턴이 없다. 몸의 각 부위의 동작이 원활하고 긴장을 일으키지 않는 한, 일반적으로 효과적인 달리기 동작이다.

첫째, 좋은 자세를 취해야합니다. 좋은 신체 자세의 전제는 적당한 근육력이다. 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 대화식 스쿼트, 인체 업 등 근육력을 증강시킬 수 있는 운동은 좋은 신체 자세를 유지하고 효과적인 달리기 동작을 얻는 데 도움이 된다.

표준 달리기 자세는 머리와 몸통을 곧게 펴고, 몸은 상당히 릴랙스하고, 고개를 들고, 눈은 앞을 똑바로 바라보고, 팔은 자연스럽게 처지고, 손가락은 몸의 중심선을 가볍게 잡는 것이다. 앞으로 나아갈 때 발은 무게 중심 바로 아래에 있습니다.

초보자는 큰 실수를 저질렀습니다. 즉, 발이 앞으로 나아갈 때, 발이 땅에 닿는 순간 위치가 몸의 무게 중심 앞에 있는 것이다. 어떤 체형이든 모든 사람은 그의 적당한 보폭을 가지고 있다. 그 방법은 반복적인 연습과 시도를 통해 바로잡는 것이다.

기타 일반적인 오류로는 바닥을 밟을 때 발끝이 안쪽이나 바깥쪽으로 향하는 경우가 있습니다. 몸이 튀는 것이 너무 뚜렷하다. 팔이 너무 많이 흔들리거나 좌우로 흔들린다. 달리기 동작은 부드럽고 자연적이어야 하며, 지나치게 강조하는 모든 동작은 최소화해야 한다.

절대 발돋움하지 마라, 이것은 초보자의 통병이다. 이런 달리기 방식은 발가락이 착지할 때마다 종아리 근육과 발꿈치 키가 상당한 부하를 감당하며, 시간이 길면 종아리에 통증이 생긴다. 지구력 장거리 달리기에서는 발뒤꿈치가 땅에 닿거나 발바닥이 바닥에 닿아 달리는 것이 합리적이다.

호흡의 조합은 주자의 속도 제어에 매우 중요하다. 나의 경험으로 볼 때, 스텝 수로 호흡에 맞추는 것은 좋은 방법이다. 평균 속도를 유지할 때, 원칙은 4 단계 숨을 내쉬고, 가속할 때 3 단계 숨을 내쉬고, 산소 소모량이 높을 때 2 단계 숨을 들이쉬는 것이다.

힘 제어:

통제의 관건은 가장 적합한 워크로드 강도, 즉 달리기 배속률을 결정하는 것이다. 달리기의 심장 박동 반응을 먼저 파악한 다음 달리기 속도를 조절한다. 반복해서 시도하면 적당한 속도를 찾기가 어렵지 않다.

공식은 (220- 나이)-휴식 시 분당 하트비트와 75%+휴식 시 분당 하트비트입니다.

예: 저는 올해 40 세이며 쉬는 동안 분당 80 회 심장 박동을 합니다.

그럼 (220-40)-80× 75%+80 =100× 75%+80 =155.

이 사람에게 가장 적합한 훈련 하트비트는 155 회/분입니다.

경험이 없는 주자는 달리기 초반에 너무 빨리 달리고, 심장 박동 반응 상태가 이상적인 심장 박동을 넘어 후반기에 달리기가 매우 힘들었다. (윌리엄 셰익스피어, 템플린, 경험명언) (윌리엄 셰익스피어, 템플린, 경험명언)

그래서 속도를 잘 조절하지 못하는 사람에게는 달리기를 시작한 지 5 분 만에 심장박동반응을 측정하고 자신의 달리기 속도를 조절할 수 있다. 이 방법을 연습함으로써 곧 리듬을 잘 조절할 수 있다. 일반 청소년의 이상적인 운동 하트비트는 분당 150- 180 회 사이일 수 있습니다.

달리기로 인한 스포츠 부상:

흔히 볼 수 있는 달리기 손상으로는 경골 골막 염증, 무릎 통증, 근육 긴장, 골절, 근키 염증, 골절 등이 있다. 가장 큰 이유는 과도한 운동-너무 많고 너무 빠르기 때문입니다. 따라서 점차적으로 점진적으로 운동 기능을 향상시켜야합니다.

처음에는 근육통이 정상이었다. 근육이 새로운 자극을 받았기 때문이다. 달리기 방법이 정확하기만 하면 시큰거림 현상이 점차 해소된다.

달리기 전 달리기 후의 워밍업 운동과 스트레칭 운동은 반드시 생략해서는 안 되며 부상을 방지하고 운동 후 피로와 통증을 줄일 수 있다.

달리기 훈련에는 지구력, 힘, 속도, 휴식의 네 가지 기본 요소가 있다.

참다

달리기를 피라미드로 본다면, 일 년에 한두 번의 톱경기는 피라미드이고 지구력의 기초는 탑의 기초이다. 건강을 추구하는 주자들에게 켄터키는 그들이 가장 흥미를 느끼는 곳이다. 하지만 대부분의 주자들에게 탑의 기초는 전체 계획의 시작과 끝이다. 좋은 기초가 없으면 더 큰 강도와 속도로 일할 수 없다. 일부 주자들은 종종 계획을 소홀히 하는데, 이것은 우리의 달리기에 악영향을 미칠 것이다. 사실 우리는 자신의 달리기 계획을 잘 설계할 수 있다. 특히 매년 지구력 훈련을 위한 기초를 다질 수 있다.

힘

나이가 들면서 우리의 심신 감당 능력은 이미 벼랑 끝까지 떨어졌다. 근육 단백질 감소는 전형적인 노화 질환입니다. 노인들 중에는 넘어짐과 골절이 더 흔하다. 그들의 근육력이 떨어지고 극도로 허약하기 때문이다. 연구에 따르면, 힘 훈련은 노인의 낙상과 골절의 빈도를 효과적으로 낮출 수 있다.

어떤 나이의 주자든 다리 밖의 근육을 단련하려고 시도하는 사람은 거의 없다. 그러나 일상적인 훈련에서는 일련의 간단한 상체 힘 연습을 정기적으로 안배하면 훈련자의 달리기 능력을 효과적으로 향상시킬 수 있다. 어깨와 팔의 힘과 지구력, 복부와 등 근육의 힘을 높이는 것이다. 팔을 합리적으로 사용하면 주자의 성적이 12% 가까이 향상될 수 있다. 팔을 어떻게 사용하는지 모르는 일반 주자는 불행하다. 그들이 오래 달릴수록 팔이 더 힘들어진다. 팔이 효과적으로 보폭을 유지할 수 있는 이유는 메트로놈처럼 규칙적으로 다리를 움직이기 때문이다.

간단한 팔 굽혀 펴기 연습을 통해 팔꿈치 윗부분의 힘을 높입니다. 팔굽혀펴기를 너무 빨리 하지 말고 팔의 폭을 주의하고 등, 어깨, 팔의 힘을 강화하십시오. 이 모든 부분들은 장거리 달리기의 마지막 단계에서 중요한 역할을 할 것이다. 한 번에 너무 많이 하지 말고, 처음엔 네다섯 번 하면 돼. 그리고 힘이 늘어나면서 차츰 수가 늘어난다. 팔굽혀펴기를 하는 장점은 자신의 체중으로 저항을 제공하는 것이고, 3 어떤 시설도 투자할 필요가 없다는 것이다.

달리기를 할 때 또 다른 중요한 근육은 복근이다. 허약하고 느슨한 복부는 장거리 달리기 훈련과 경기의 마지막 단계에서 보폭이 작아지고 가슴이 작아지며 복부로 전달되는 공기의 총량이 줄어든다는 뜻이다. 또 복근력이 약하기 때문에 복부 맞은편 허리 근육에 무리가 갈 수 있다. 해결책은 규칙적으로 윗몸 일으키기를 하는 것이다. 이 운동은 등, 허리, 복부의 근육을 단련시킬 것이다. 상지의 힘을 일상적인 달리기에 통합하는 간단한 방법은 매일 달리기를 한 후 운동을 마치는 것처럼 하는 것이다. 처음에는 10 윗몸 일으키기, 5 개의 팔굽혀펴기, 20 개의 팔을 구부리고, 2 주 후에 12 윗몸 일으키기, 6 개의 팔굽혀펴기, 24 개의 팔을 구부렸다.

최대한 달리기의 힘을 강화하다. 일단 일정한 지구력 기초가 생기면 보폭을 늘리는 가장 쉬운 방법은 산에서 뛰는 것이다. 규칙적인 산지 달리기 계획은 일상적인 달리기, 특히 경기 성적에 기효가 있을 것이다. 산지 달리기는 주자의 허벅지의 힘을 증강시키고, 다리의 조화성을 높이며, 뇌의 조화성을 증강시킬 수 있다. 노인 주자에게 더 큰 영향을 미친다. 스탠퍼드대 조사에 따르면 산을 달리는 노인들의 골밀도는 훈련에 참가하지 않았거나 자극훈련이 부족한 노인들보다 훨씬 크다.

산지 달리기 훈련은 천천히 시작할 수 있다. 우선, 너는 산지 달리기 훈련을 할 때 반드시 가파른 산을 달릴 필요는 없다. 만약 네가 가파른 산을 달린다면, 네가 할 수 있는 유일한 일은 오르는 것이다. 이상적인 산지 달리기, 산길의 길이는 4 분의 1 마일이며, 산의 경사는 너무 가파르면 안 된다. 이렇게 하면 다리의 뒷발로 힘을 단련할 수 있고 근육을 너무 긴장시키지 않을 수 있다. 둘째, 가능한 산으로 달려라. 내리막길을 달릴 때 발, 발목, 무릎, 다리에 미치는 영향이 증가하기 때문입니다 (몸무게의 약 4 ~ 5 배). 오르막을 달릴 때 충격력이 훨씬 작아 허벅지의 힘을 강화하는 데 도움이 되고 아킬레스건을 늘이는 데 도움이 된다. 네가 산을 뛰어 내려갈 때, 너는 너의 보폭을 줄여야 한다.

다른 시리즈의 산지 달리기 효과에 따라 첫 주에 한 번 뛴다. 둘째 주에 두 번 뛰다. 경기에 참가하기 8 ~ 10 주 전에 산지 달리기를 주간 강화 훈련에 효과적으로 통합할 계획입니다. 일주일에 1 2 회 반복하여 산지가 일상적이고 규칙적인 중간 강도 훈련에서 비례를 차지하게 한다.

속도

한 주자에게 속도 훈련을 하는 방법에는 여러 가지가 있다: 육상에 오르고, 각종 단거리 달리기를 반복한다. 스피드 게임을 하다. 위에서 아래로 빠르게 내려갑니다. 시합 등에 참가하다. 속도 훈련은 모든 사람, 특히 노인들이 가지고 있는 것이다. 보행과 인체의 양호한 생체역학 구조를 유지하기 때문에 나이가 들수록 점차 사라진다. (윌리엄 셰익스피어, 스피릿, 스피드, 스피드, 스피드, 스피드, 스피드, 스피드, 스피드) 잘 뛰지 못하는 많은 성인들은 달리기의 강도와 속도에 관계없이 매일 마일 10 분의 조깅에 적응한다고 생각하는 것은 옳지 않다.

속도를 높이는 세 가지 방법이 있습니다.

1. 스텝 주파수를 높입니다.

3. 보폭을 늘리다.

3. 보폭과 보폭을 늘립니다.

첫 번째 방법은 두 번째 방법보다 낫다. 보폭이 증가하면 보폭이 너무 커져 일부 생체역학 문제와 운동 손상이 발생할 수 있습니다.

속도 훈련, 특히 육상은 단계별 (무통) 훈련으로 보폭과 보폭을 높여야 한다. 점진적으로 진행하는 것이 중요하다. 육상에서의 속도 훈련은 속도감 발전에 매우 중요하며, 달리기 자세 제고를 위한 계기를 제공한다.

쉬다

달리기의 4 대 요소 중 많은 주자들이 지구력 훈련 방면에서 좋은 기초를 다졌다. 일부 주자들은 그들의 속도와 지구력을 잘 조화시켰다. 그러나 달리기를 열심히 하는 사람은 거의 없다. 휴식이 네 가지 기본 요소 중 가장 중요한 요소라는 충분한 증거가 있다. 달리기는 우리에게 많은 이득을 가져다 주었는데, 이러한 이득은 모두 우리가 지불한 것이다. 달리기에서 이 대가는 체내 근육 조직이 끊임없이 파괴되고 재구성되는 반복 과정이다. 끝없는 달리기는 결국 근육 부상을 초래할 수 있다. 달리기에서, 우리는 부상과 과다 사용이 같은 뜻이라고 생각한다. 그리고 휴식 후 근육 조직은 이전보다 더 강하다.

우리가 건강을 유지하고 더 잘 달릴 수 있도록, 우리는 달리기를 할 때 몇 가지 기본 원칙을 따라야 한다.

1. 일주일에 며칠 적게 뛰어요.

2. 달리기 1 일 또는 2 일 대신 매주 저강도 훈련을 합니다. 예를 들어, 동력 자전거의 유산소와 땀 훈련.

훈련에 걷기 활동을 통합하십시오.

게임은 좀 적어야 한다.

경기 임무 없이 체력을 유지할 준비가 되면 운동량을 최소화하고 성적을 유지하며 훈련량을 줄여야 한다.

6. 계획적으로 심층 조직 마사지를 한다.

7. 같은 이론을 일상 생활에 적용한다. 우리는 공부와 직장에서 휴식과 휴식의 예술을 배워야 하는데, 이것은 추구할 만한 가치가 있다. 창의적인 휴식과 휴식을 배우면 몸과 마음을 회복하고 더욱 강해질 수 있다.