기사 서문: 이제 여성은 피트니스 업계의 주요 그룹이기도 하며, 풀업은 여성이 건강한 신체 운동을 할 수 있도록 돕는 좋은 방법입니다.

피트니스 운동은 남자 운동이라고 생각해야 하는데 풀업은 정말 남자만의 전유물일까? 그렇지 않아요! 사실 여자친구들이 이 프로그램을 실행하고 싶다면 할 수 있지만 합리적이고 과학적인 방안을 마련해야 합니다! 주요 차이점은 상체 근력과 체지방 분포에 있습니다. 남성은 상체 근력이 더 강한 경향이 있는 반면, 여성은 하체에 지방을 더 많이 저장하는 경향이 있어 운동 메커니즘이 산만해집니다.

6주 풀업 계획

먼저, 고력 도르래 기계와 보조 풀업 기계를 버리세요. 진정한 풀업을 익히려면 훈련을 도전적인 움직임 패턴으로 바꿔야 합니다. 앞서 언급한 네 가지 동작은 적절한 동작 기술을 연습할 뿐만 아니라 상체 수직 풀업 근력을 키우는 부분이기도 합니다. 이 부분은 다른 동작으로 대체할 수 없습니다. 이러한 움직임은 악력과 운동 지구력을 높이는 데도 도움이 되므로 수평 막대를 잡는 것이 더 쉬워집니다. 이 계획은 2단계로 나누어 주 3회 실시하며, 다음과 같은 훈련 방법을 교대로 실시합니다.

먼저 1~3주 동안의 계획

1. 고정 풀업 운동 Body Up: 2~3개의 그룹을 수행하고 각 그룹을 5~20초 동안 유지합니다.

2. 서스펜디드 풀업: 2~3개의 그룹을 수행하고, 각 그룹은 8~10회 수행합니다.

둘째, 4~6주 계획

1. 편심성 수축 윗몸일으키기 : 2~4그룹을 실시하고, 각 그룹별로 4~6회 실시합니다.

2. 탄성 로프 보조 풀업: 2~4개 그룹을 수행하고, 각 그룹은 5~8회 수행합니다.

그래서 첫 번째 주는 '1, 2, 1'이고, 두 번째 주는 '2, 1, 2' 등입니다. 신체가 가장 활기차고 강할 때 훈련을 시작할 때 이러한 동작을 수행하는 것이 중요합니다.

풀업을 위한 합리적인 식단

검사 전 5일 동안은 평소대로 훈련하시면 됩니다. 고단백을 일부러 섭취할 필요는 없습니다. 검사 3일 전부터는 탄수화물 기반의 음식을 더 많이 섭취하고, 소량의 단백질과 소량의 과일 및 채소를 섭취해야 합니다. 음식은 영양가가 높고 소화하기 쉬워야 합니다. 검사 당일 아침식사는 꼭 80% 정도 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 튀긴 음식, 차갑고 깨끗하지 않은 음식은 먹지 말고, 당일에는 한 번도 먹어본 적이 없는 음식이나 음료를 먹거나 마시지 마십시오. 알레르기를 예방하기 위해.

글리코겐 대사를 개선하기 위해 검사 20~30분 전에 설탕물을 조금 마실 수 있습니다. 오전 10시 30분 이후에 시험을 치르면 아침 식사가 거의 소화되어 배가 고프게 느껴질 수 있습니다. 시험 전에 초콜릿이나 간식을 먹는 등 에너지를 보충할 수 있습니다.