너에게 반드시 인내심을 가지고 해야 한다.

당신이 알아야 할 한 가지가 있습니다.

1 상식

현재의 체중을 유지하기 위해서는 하루에 킬로그램당 30 ~ 35 칼로리의 열량을 섭취해야 한다. 50 근의 사람은 매일 1500 카드를 2000 카드로 먹으면 체중을 유지한다. 한 달에 하루에 250 카드를 먹으면 1 킬로그램이 찐다. 반대로 하루에 250 카드를 적게 먹고 한 달 동안 버티면 1 킬로그램을 날씬하게 할 수 있다. 일주일 연속 매일 1000 카드를 적게 먹으면 1 킬로그램을 줄일 수 있다. 즉, 7,000 칼로리마다 고기 1 킬로그램을 바꿀 수 있습니다.

비만을 연구하는 학자들은 가장 안전한 다이어트 속도는 일주일에 1 킬로그램을 넘지 않는 것이라고 생각한다. 비만한 사람이 음식을 반으로 줄이면 하루에 1000 칼로리 정도를 줄일 수 있고, 일주일에 1 킬로그램을 줄일 수 있다. 그러나 많이 먹지 않으면 1000 카드의 열량만 줄일 수 없고, 다이어트 중 매일 섭취하는 음식은 1000 카드보다 작을 수 없다.

생리적으로 인체는 매일 최소한 1000 칼로리의 음식이 있어야만 안전하고 효율적으로 작동할 수 있다. 그렇지 않으면 심근과 혈관 평활근의 단백질이 점차 없어져 심혈관 질환, 심각한 사람, 심지어 사망까지 초래할 수 있다. 외국에서는 매일 섭취하는 총 열량이 500 칼로리 미만이어서 죽는다는 보도가 자주 나온다. 또한 매일 1000 카드 이하의 음식 열량을 장기간 유지하면 인체 세포가 장기 영양실조로 암세포가 되어 수십 년 후 암의 불행한 종말을 초래할 수 있다는 것은 대부분의 사람들이 예상하지 못한 일이다. 만성 영양실조는 암의 주요 원인 중 하나이다.

현재 체중을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지 계산해 보세요.

나이남 (체중단위 킬로그램) 여자 (체중단위 킬로그램)

10- 17 세 (17.5× 체중 +65 1)× 활동 계수 (/kloc-

18-29 세 (15.3× 체중 +679)× 활동 계수 (14.7× 체중 +496)× 활동

30-59 세 (1 1.6× 체중 +879)× 활동 계수 (8.7× 체중 +829)× 활동 계수.

60 세 (13.5× 체중 +487)× 활동 계수 (10.5× 체중 +596)× 활동 계수.

노동 강도 남성 활동 계수 여성 활동 계수

가벼운 1.55 1.56

중간 1.78 1.64

심각도 2. 10 1.82

예를 들어 몸무게가 47kg 인 25 세 여성이 비서직 (경육체노동) 에 종사하며 매일 칼로리 섭취량은 (14.7 × 47kg+496) ×1.56 =

어떤 사람들은 건강하지 않은 음식 제품이나 음식을 자주 사용하기 때문에, 그들의 대사 수준은 일반인보다 낮을 수 있다. 즉, 그렇게 많은 열량을 소모하지 않아도 현재의 체중을 유지할 수 있기 때문에, 건강하지 않은 다이어트 방법을 함부로 사용하지 마세요.

2 다이어트 방법 개요

느린 음식 다이어트: 음식이 몸에 들어오면 혈당이 높아진다. 혈당이 어느 정도 올라가면 뇌의 식욕 중추가 먹는 것을 멈추는 신호를 보낸다. 음식을 너무 많이 먹으면 음식이 너무 많아 비만이다.

다이어트를 일찍 먹어라: 배고프기 전에 음식을 좀 먹고 인슐린 분비를 조절한다. 식사 전에 음식을 먹으면 저녁 식사 때의 식욕이 크게 줄어 식사량이 줄어든다.

따로 다이어트 먹기: 같은 식사에서 어떤 음식을 먹으면 안 된다. 예를 들어 고단백 고지방 육류를 먹을 때 야채를 먹을 수 있지만 맥주, 쌀가루, 감자 등 탄수화물은 마실 수 없다.

동과는 다이어트를 한다: 대부분의 비만자들은 수분이 너무 많고 동과는 이뇨를 할 수 있다. 매일 동과로 국을 끓이다. 겨울에는 동과가 없어 하루에 50 그램의 동과껍질로 마실 수 있다.

뇌로 살을 빼다: 구소련의 한 생리학자는 가장 간단한 정신노동이라도 신체가 많은 에너지를 소모하게 될 수 있다고 지적했다. 정신노동의 강도가 높을수록 소모되는 영양이 많아진다. 이 원리를 이용하여 건뇌 다이어트가 생겼다. 즉, 비만인은 정신노동을 통해 몸을 날씬하게 만들 수 있다. 구체적인 방법은 비만한 사람들이 신문을 읽고, 자수를 그리고, 글씨를 연습하고, 수학을 계산하고, 기술을 배우고, 지식을 연구하는 것과 같은 머리를 많이 쓰게 하는 것이다. 그들은 매일 일정한 시간을 가지고 뇌를 긴장시키고, 하루 종일 음식을 먹지 말고, 목적이 없다. 이렇게 하면 업무 수준을 높이고 다이어트 목적을 달성할 수 있다 해도 일거양득이다.

마사지 다이어트: 마사지는 신체열 소비를 촉진시켜 다이어트에 큰 효과가 있다. 특히 복부 마사지는 복부 다이어트에 매우 좋다. 방법은 배꼽을 중심으로 복부에 물음표를 그어 물음표를 따라 마사지하고, 먼저 오른쪽, 왼쪽, 각각 30 ~ 50 회, 매일 1 회입니다. 이런 복부 마사지 방법은 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 장의 연동을 촉진하고 배변 횟수를 늘리고 장의 영양물질 흡수를 줄여 불필요한 음식물 영양소가 제때에 장을 배출하게 한다. 돈을 쓰지 않는 이런 다이어트 방식의 가장 큰 비결은 꾸준한 결심을 하는 것이다.

둘째, 다이어트 식단

1

필수 간식 레시피 1

재료: 대추는 5 개, 알로에는 소량, 장미꽃은 소량, 산사나무 5 개, 연잎 가루 2 개 소량, 결명자 5 그램, 레몬 2 ~ 3 조각. 이상은 하루의 사용량입니다. 며칠 더 끓이려면 재료를 두 배로 늘리고 냉장고에 넣어 마셔야 하지만 차가운 음료는 마실 수 있다. 재료는 한 번만 쓸 수 있고, 물만 마실 수 있고, 찌꺼기는 먹을 수 없다!

제작 방법: 냉수 0.5 근을 준비하고 대추, 산사나무, 결명자를 넣고 불에 15 분 정도 끓이면 됩니다. 요리를 할 때는 상황에 따라 물을 넣어야 한다. 너무 짙어서 마실 수 없다. 그런 다음 알로에 건조, 연잎, 분장미, 레몬 슬라이스를 넣고 30 분 동안 불을 끄세요.

주의: 이 비법은 약이 아니기 때문에 사용량이 너무 정확하지 않으면 거의 충분하다. 처방전의 복용량은 하루이므로 하루에 다 마실 수 있으니 과용하지 마세요. 처음에는 하루에 한 번 할 수 있습니다. 덩치가 크거나 날씬하다면 간격을 늘리고 일주일에 한두 번 마실 수 있다.

팁: 대추는 슈퍼마켓이나 약국에 있습니다. 약국에 가서 사면 대추라고 하는데, 대추라고도 합니다. 장미꽃은 장미차를 담그러 왔는데, 보통 찻집은 모두 팔린다. 호손 약국과 슈퍼마켓이 모두 있고, 할 수도 있습니다. 계수 나무 종자 약국 판매; 레몬: 마트에 있어요. 말릴 수 있어요. 연잎가루는 한약국에서 판매하고 있습니다. 플레이크라면 스스로 찢을 수 있다.

꼭 먹어야 할 간식 레시피 2

식전이나 식후 30 분마다 곤약 가루 반 큰술 (곤약 가루가 아니라 가루) 을 먹는다. 너는 마실 수도 있고 캡슐에 담아 삼킬 수도 있다.

C 예방 조치

1 다이어트 중 튀김과 건과미숫가루를 적게 먹어요. 땅콩 다이어트 기간 동안 정크푸드를 적게 먹으면 안 된다: 맥도날드, 켄터키, 라면 등.

2 식사 속도를 3-5 분 늦추고 (마지막 식사와 비교), 천천히 씹고 씹는 횟수를 늘리십시오. 평소보다 10% 적게 먹다.

다이어트 1 1 일 후 2 ~ 3 일의 여가 기간이 있습니다. 여가 시간에는 네가 좋아하는 것을 먹을 수 있다 (튀김과 간식 등). ) 처방전에 구속되지 않습니다. 여가 기간이 끝난 후 처방대로 1 1 일 등을 계속 진행합니다.

매일 육류와 채소가 있어야 하는데 균류와 콩제품이 좋겠네요. 하루에 한 번씩 해어를 먹고, 일주일에 한 번 이상 해초 (예: 김과 다시마) 를 먹는다.

5 두 끼 사이에 소량의 과일을 넣어 한 번에 200 그램 정도 넣는다. 딸기, 오이, 토마토, 무 등 생채소로 과일을 대체하는 것이 좋다.

매일 먹는 채소와 과일의 양은 750g 미만이 되어서는 안 되며, 식용유는 20g 안팎으로 조절된다.

두 가지 레시피 예

레시피 1

월요일: 아침 식사: 커피, 사과; 점심: 감자채 피망볶음밥 (작은 그릇), 생오이 미역국 하나; 저녁 식사: 삶은 새우 (몇 개), 익은 두부, 생파 무침, 샐러리.

화요일: 아침 식사: 시리얼 (작은 그릇), 빵 (한 조각), 포도 점심: 붕어 무두부탕, 삶은 계란 (1), 야채샐러드 저녁 식사: 녹두죽 (작은 그릇), 찐빵 (하나), 생케첩, 생오이 하나.

수요일: 아침 식사: 우롱 차, 원숭이 복숭아; 점심: 죽순구이, 브로콜리무침, 삶은 계란 저녁 식사: 삶은 새우 (몇 개), 익은 두부, 생파 무침, 샐러리.

목요일: 아침 식사: 쌀죽 (작은 그릇), 통밀빵 (한 조각), 귤 한 개 점심: 불고기, 야채 샐러드, 동과탕, 생토마토 하나 저녁 식사: 옥수수죽 (작은 그릇), 찐빵 (하나), 아스파라거스 구이, 생오이 하나.

금요일: 아침 식사: 커피, 사과; 점심: 밥 (작은 그릇), 채소조림 렌틸콩, 야채볶음, 동과탕; 저녁 식사: 닭고기, 당근 구이, 샐러리무침.

토요일: 아침 식사: 시리얼 (작은 그릇), 오렌지; 점심: 계란 하나 끓이고, 해어를 굽고, 표고버섯으로 나물을 볶는다. 저녁 식사: 고구마 죽 (작은 그릇), 시금치무침, 케이크 (하나 또는 둘).

일요일: 아침 식사: 녹차, 사과; 점심: 당근, 샐러리볶음돼지 간, 삶은 계란 (1), 토마토 수프 저녁 식사: 녹두죽, 마늘무침 다시마, 찐빵 (1 2), 생오이 한 뿌리.

배합표 2

다음 무료 코디는 일주일의 매일에 맞춰져 있습니다.

1: 아침 식사: 찻잎알 하나 (80 칼로리), 요구르트 한 잔 (160 칼로리); 점심: 밥 한 그릇 (160 칼로리), 핫도그 한 개 (240 칼로리), 거품 컵탕 한 그릇 (40 칼로리), 김탕, 옥수수수프 (80 칼로리); 저녁 식사: 마른 쌀국수 한 그릇 (40 카드), 글루텐 10 조각 (80 카드), 푸딩 조각 (160 카드), 사과 한 조각 (80 카드). 총 열량: 1320 ~ 1360 칼로리.

2: 아침 식사: 우유 한 상자 (250ml)( 160 칼로리) 와 샌드위치 1 개 (320 칼로리); 점심: 찜 찻잔 한 그릇 (120 칼로리), 수프 한 잔 (40 칼로리), 어주먹밥 한 개 (160 칼로리); 저녁 식사: 대항보나 빵성 1 부 (360 카드), 우롱차 1 부 (40 카드), 바나나 1 부 (80 카드). 총 열량: 1280 ~ 1320 칼로리.

3: 아침 식사: 맛있는 죽 한 잔 (200 칼로리), 고기 한 숟가락 (80 칼로리); 점심: 라면 한 그릇 (320 카드), 찻잎알 한 개 (80 카드); 저녁 식사: 만두 열 개 (400 대 카드) 와 다이어트 콜라 한 캔 (20 대 카드); 사과 파이 반 개 (160 칼로리); 포도 한 송이 (80 칼로리). 총 열량: 1340 칼로리.

원칙: 음식에서 탄수화물을 줄여 다이어트 목적을 달성한다. 조리법에 따르면, 내용은 상당히 풍부합니다. 열량이 너무 낮지 않아 오래 쓸 수 있다.

참고: 대체 음식을 사용하는 법을 배워야합니다.

3. 특효 다이어트 (가급적 사용하지 않고 빠른 다이어트에 적합)

기일 다이어트 스프

국물: 양파 4 ~ 6 개, 토마토 4 ~ 6 개, 브로콜리 1 개, 피망 2 개, 양파와 샐러리, 소금 조금.

다이어트 일정: 첫날 하루 종일 생과일을 먹고 수프를 마신다. 다음날 하루 종일 야채를 먹는다. ) 수프를 추가하십시오; 셋째 날에는 생 과일과 채소를 먹고 수프를 마실 수 있습니다. 넷째 날 바나나와 탈지유와 수프; 다섯째 날, 스테이크 12 온스/토마토 6 쌍 (어떤 방법으로든) 은 하루 종일 8 잔의 물과 수프를 마신다. 여섯째 날, 쇠고기, 야채, 수프에 제한이 없습니다. 7 일째 현미/과일과 채소에 국을 넣다.

주의: 하루에 적어도 5 그릇의 수프를 마시고, 레시피에 있는 것 외에는 아무것도 먹지 마세요.

슬리밍 원리: 고차원 야채 갈증은 장의 움직임을 자극하고 장 안에 쌓인 폐기물과 독소를 배출하는 데 도움이 된다. 7 일 이내에 과학적으로 식사를 하면 체지방 섭취를 줄일 수 있다.

전문가 의견: 이 야채 스프 자체는 문제가 없지만 메뉴에 영양성분 조합이 부족해 탄수화물 비타민 미네랄이 심각하게 부족하다. 장기간 먹으면 영양실조로 이어질 수 있다. 야채 수프가 많으면 복부팽창감이 생기고 식욕이 줄어들지만 수분과 날씬한 몸매 (근육) 만 줄어든다. 일단 네가 그것을 먹는 것을 멈추면, 너의 체중은 다시 올라갈 것이다.

3 일과 2 박 다이어트 식사

아침 식사: 검은 커피 또는 차 검은 커피 또는 차 검은 커피 또는 차; 자몽 반, 바나나 반, 치즈 한 조각; 땅콩 버터 2 큰술, 빵 한 조각, 작은 사과 하나; 빵 한 조각과 계란 하나.

점심: 참치, 치즈, 계란; 빵 한 조각, 빵 다섯 조각, 토스트 한 조각/빵 한 조각; 검은 커피나 차 검은 커피나 차.

저녁 식사: 얇은 고기 두 조각, 핫도그 소시지 두 개, 참치; 콩 한 잔/사계절콩, 브로콜리, 붉은 건포도 열 개, 감귤, 꽃나물 작은 사과, 바나나 반, 멜론 반; 아이스크림 좀 드세요.

참고: 반드시 위에 적힌 순서대로 밥을 먹어야지, 식사순서를 어지럽혀서는 안 된다.

다이어트 원칙: 음식의 조합은 화학작용을 바탕으로 메뉴에 따라 먹으면 지방을 태우는 효과를 얻을 수 있다.

전문가의 견해: 저탄수화물은 몸을 물에 빠뜨리고 커피와 차는 이뇨작용을 한다. 다이어트의 기초는 모두 몸의 수분과 마른 조직의 유실 때문이다.

살을 빼는 세 가지 운동

1 매일 해야 할 일

1 분짜리 연습

첫 번째 단계: 두 다리를 벌리고 서서 (약 2.5 피트), 발끝을 앞으로; 양손은 뒤로 교차해서 잡고 손바닥은 안쪽으로 잡는다.

2 단계: 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 구부려 엉덩이와 수직이 되도록 합니다.

세 번째 단계: 상체는 가능한 아래로 구부리고 양손은 앞으로 15 초 앞으로 뻗습니다. 손을 내려 놓고 자세로 돌아가세요.

이 방법은 하루에 세 번, 한 번에 평균 다섯 번 한다.

호흡법 (야마다 호흡법)

먼저 코로 숨을 들이마시고 어깨를 들지 말고 가슴을 충분히 확장한 다음 입으로 숨을 내쉬세요. 숨을 쉴 때는 상복부를 사용할 수 있지만 하복부는 수축 상태를 유지해야 한다. 가급적 아랫배를 수축시키고, 충분히 자연스럽게 숨을 들이마세요. 숨을 내쉬면서 아랫배가 팽창하지 않도록 주의해라. 호흡리듬은 조화롭고 적당해야지, 너무 빠르거나 너무 늦으면 안 된다.

주의: 이 방법을 처음 사용할 때는 바로 숨을 크게 쉬지 마세요. 흉곽이 충분히 확장되지 않아 공기가 습관적으로 아랫배를 흡입하기 때문에 호흡량을 적당히 늘려야 한다.

조작 방법: 1. 두 발을 한데 모아 다리를 꼬고 앉다. 2. 무릎은 되도록 내려놓고 상체는 최대한 위로 늘려주세요. 3. 팔은 되도록 위로 쭉 펴고, 다른 손가락은 검지를 곧게 펴세요. 4. 아랫배를 조여 숨을 들이쉬면서 가슴을 펴줍니다. 5. 숨을 들이쉬면서 상체를 앞으로 기울이고 복부는 가급적 눌러줍니다. 6. 상체를 최대로 기울여 호흡을 멈춥니다. 7. 숨을 참을 수 없을 때 토한다.

좋은 습관

가슴을 펴고, 고개를 들어 서거나 걷고, 상체를 조이고, 어깨를 늘어뜨리고, 턱은 지면과 평행을 유지한다. 너의 어깨 위치를 주의해라. 너의 어깨는 항상 늘어지고 뒤로 뻗어야 한다. 이렇게 하면 앞에서 보면 더 날씬해질 것이다.

조끼나 수건을 말아서 의자와 허리 사이에 놓아서 앉아 있을 때 몸이 미끄러지는 것을 방지한다.

걸을 때 상체는 조여지고 어깨는 처지고 아랫턱은 지면과 평행을 유지한다.

2. 보조 연습

사용자 자체가 심한 운동자이기 때문에 우리는 강제 운동을 다이어트 보조운동으로 제공하는 것이 아니라, 기조에 초점을 맞추고 있다.

태극기공은 흔히 쓰이는 기공 방법이다. 다이어트의 운동 수단이기도 하고, 단순성 비만에 일정한 작용을 한다. 태극기공 다이어트 수법은 이제 다음과 같이 간단히 소개한다.

유형 1: 이자율 조정 시작

① 자연스럽게 서 있고, 두 발은 어깨와 너비가 같다. 가슴을 뒤로 당기면 양손이 자연스럽게 늘어집니다. (2) 팔을 천천히 앞으로 들어 올리고, 양손은 어깨보다 약간 높고, 손바닥은 아래로 내려가면서 숨을 들이마신다. (3) 상체를 똑바로 세우고 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉아 배꼽과 평평해질 때까지 두 손을 가볍게 누르고 손바닥을 아래로 내리면서 동시에 숨을 내쉬었다.

두 번째: 당신의 생각을 열어주세요.

① 눌린 두 손을 가슴에 평행하게 들어 올리고 무릎 관절은 점점 곧게 펴지고 손바닥은 돌며 양쪽을 향해 평행으로 잡아당겨 가슴을 최대한 넓히고 숨을 들이마신다. ② 양손의 양쪽을 움직여 중간에 평행하게 가슴까지, 손바닥을 바꾸어 아래로 내리고 무릎을 꿇고 동시에 숨을 내쉬었다.

유형 3: 무지개 흔들기

① 눌린 두 손을 가슴까지 평행하게 들어 올립니다. 이때 무릎 관절은 점점 곧게 펴지고, 두 손은 계속 머리 위로 올리고, 두 팔은 위로 뻗고, 손바닥은 앞으로 나아가며, 동시에 숨을 들이마신다. ② 무게 중심은 오른발, 오른쪽 다리 미곡, 왼발 곧게, 발끝이 땅에 닿는다. 왼손은 위에서 왼쪽으로 들어 올리고, 쭉 펴고, 손바닥을 위로 올리고, 오른손 팔꿈치 관절은 오른쪽 반원으로 구부러지고, 오른손 손바닥은 아래로 계속 숨을 들이마신다. ③ 무게 중심은 왼발, 왼쪽 다리가 약간 구부러지고, 오른발이 곧게 펴지고, 발끝이 땅에 닿고, 오른손이 머리 위에서 오른쪽으로 들어 올리고, 곧게 펴지고, 손바닥이 위로 올라가고, 왼쪽 팔꿈치 관절이 반원형으로 구부러지고, 동시에 숨을 내쉬었다.

공식 4: 휠 암 구름 분리

① 중심을 두 다리 사이로 옮기고, 두 다리는 서 있고, 두 손은 내려와서 아랫배 앞에서 교차하고, 오른쪽 손바닥은 왼쪽 등에 접는다. (2) 양손을 분리하여 측면에서 머리 위로, 손바닥을 위로 올리고 동시에 숨을 들이마세요. (3) 두 팔을 동시에 위쪽에서 양쪽으로 내려 양손 손바닥을 아래로 내려 점차 아랫배 앞에 놓고 팔꿈치를 약간 구부리고 동시에 숨을 내쉬었다.

유형 5: 단계별 롤백

(1) 서서' 말보' 를 보면 왼손은 앞으로 뻗고 오른손은 아래에서 뒤로 위로 호를 그리고 허리는 오른쪽으로 돌며 오른손을 바라보며 동시에 숨을 들이마신다. 그런 다음 오른팔을 들어 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 앞으로 밀고 귀를 통해 앞으로 밀고 동시에 숨을 내쉬었다. 그런 다음 왼손이 가슴에 바짝 달라붙어 오른손 물고기 옆을 지나간다. (2) 왼손은 아래에서 위로 호를 들어 올리고, 허리는 왼쪽으로, 왼손은 눈으로 보고, 동시에 숨을 들이마신다. 그런 다음 왼팔을 들어 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 앞으로 밀고 귀를 통해 앞으로 밀고 동시에 숨을 내쉬었다. 그런 다음 오른손이 가슴에 바짝 달라붙어 왼손의 어간을 딱 지나간다. 그래서 왼손과 오른손이 번갈아 가며.

유형 6: 호수 중앙에서 보트 타기

(1) 왼손은 손바닥을 가슴에 밀고 오른손을 문지르면 손바닥을 위로 올리고 복부를 통해 아래에서 위로 호를 그립니다. 두 팔을 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 나아가면서 동시에 숨을 들이마세요. (2) 허리를 굽히고 양손을 위로 쭉 펴고 뒤로 호를 그리면서 동시에 숨을 내쉬세요. (3) 양손이 등 아래에 있을 때 허리를 곧게 펴고 양쪽의 손을 바깥쪽으로 들어 손바닥을 앞으로 나아가면서 숨을 들이마신다.

유형 7: 돌아서서 달을 본다

① 두 발은 자연스럽게 서 있고, 두 손은 옆에 두고, 두 팔은 좌우 후방으로 흔들리고, 상체는 왼쪽으로 돌며, 좌우 뒤는 보름달처럼 보고, 동시에 숨을 들이쉬고, 자연서 있는 자세로 돌아가 숨을 내쉬었다. ② 오른쪽으로 팔을 흔들고 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 오른쪽을 보고, 달을 다시 보고, 동시에 숨을 들이마세요. 그런 다음 자연스럽게 서 있는 자세를 회복하면서 동시에 숨을 내쉬었다.

여덟 번째 스타일: 허리를 돌려 손바닥을 밀다.

① 서서 양손을 허리 쪽에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 당긴 뒤 상체를 왼쪽으로 돌리고 오른손을 앞으로 밀면서 동시에 숨을 내쉬고 제자리로 돌아가 숨을 들이마신다. ② 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼손은 손바닥을 앞으로 밀고 동시에 숨을 내쉬고 제자리로 돌아가 숨을 들이마신다.

9 식: 바다에서 바늘 찾기, 하늘에서 하늘을 보다

연결, 왼쪽 다리는 반 걸음 앞으로 나아가고, 허리를 굽혀 숨을 내쉬며, 두 손을 교차시켜 왼쪽 무릎 앞에 놓는다. 뒤로 젖히고, 숨을 들이마시고, 두 손을 벌리고, 손바닥을 머리 위로 향하게 한 후 하늘을 올려다본다.

10 형: 날으는 비둘기 날개

(1) 서서 양손을 앞으로 뻗고 손바닥을 마주보고 오른발을 앞으로 반보 내딛고 양손을 양쪽으로 끝까지 진행하면서 숨을 들이마세요. ② 그런 다음 왼발을 반보 앞으로 내딛고, 두 팔을 가슴 앞쪽으로 접고, 손바닥을 위로 올리고, 동시에 숨을 내쉬었다.

1 1 유형: 팔을 뻗어 주먹을 날리다.

(1) 오른손이 먼저 주먹을 내고 숨을 내쉬고 숨을 들이마세요. (2) 왼손으로 주먹을 날려 숨을 내쉬고 제자리에서 숨을 들이마세요. 양손 양쪽의 편양.

12 형: 날으는 거위

(1) 가능한 한 낮게 쭈그리고 앉아 있다. 양손을 눌러 매주 기러기처럼 숨을 내쉬다. (2) 차츰차츰 일어섰고, 양손은 대세에 따라 들어 올리면서 동시에 숨을 들이쉬었다.

13 형: 원형 플라이휠

① 팔은 위로, 왼쪽, 뒤, 오른쪽, 처음 네 방향으로 허리를 돌리고, 팔은 허리와 함께 회전하고, 손은 머리를 왼쪽으로 들어 올리면서 숨을 들이마신다. 머리 위에서 오른쪽으로 숨을 내쉬며 3 회 연속 반복한다. (2) 원의 방향을 바꾸고, 같은 동작을 하고, 세 번 한다.

모델 14: 디딤단 및 라켓

(1) 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른손을 오른쪽 어깨 앞에 놓고 박자를 만들고 숨을 들이마세요. (2) 오른쪽 다리를 들어 올리고 왼손은 왼쪽 어깨 앞에서 박자를 맞추고 동시에 숨을 내쉬세요.

15 형: 손바닥을 눌러 공기를 평평하게 합니다.

(1) 두 손가락은 마주보고 손바닥은 위로, 가슴에서 눈까지 동시에 숨을 들이마신다. (2) 두 손을 뒤집고, 두 손가락을 마주보고, 손바닥을 아래로 내리고, 눈 앞 방향에서 아랫배 앞을 누르면서 동시에 숨을 내쉬었다.

참고: ① 위의 공식은 각각 6 회, 단숨에 전화 한 통으로 1 번을 연습한다. ② 골고루 천천히 움직이고 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬세요.

부록 1

각종 운동의 60 분 열량계.

쇼핑 1 10 카드 수영 1036 카드

자전거 타기 184 카드 목욕 168 카드

82 대형 카드 다림질 120 대형 카드 운전

테니스 352 칼로리 설거지 136 칼로리

영화 보기, 66 칼로리, 계단 오르기, 480 칼로리

개 산책 130 카드 빨래 1 14 카드

소풍 240 카드, 청소 228 카드.

에어로빅 252 칼로리 줄넘기 448 칼로리.

권투 450 칼로리, 낮잠 48 칼로리

88 칼로리를 배우고 300 칼로리를 춤을 춘다.

76 칼로리를 일하고 255 칼로리를 걷는다.

골프 186 칼로리, 555 칼로리로 갑니다.

TV 시청 72 칼로리 조깅 655 칼로리

탁구 300 칼로리, 달리기 700 칼로리.

276 칼로리 타고 체력훈련 300 칼로리.

스키 354 칼로리 헬스 운동 300 칼로리.

꽃꽂이 1 14 카드 연습무 790 대 카드

쇼핑 180 칼로리 윗몸 일으키기 432 칼로리

※ 이상의 열량계 데이터는 운동 강도에 따라 변동될 수 있으며 참조용으로만 제공됩니다.

부록 2 일반적인 음식 열량계

분식 열량계 음식량 열량 (칼로리) 쌀밥 1 그릇 (135g) 200 죽 1 그릇 (1 35g) 132 마카로니 1 그릇 (135g) 132 면 1 그릇 (/kloc 90 백빵 1 조각 120 프랑스빵 1 조각 80 영국식 송편 1 조각 150 소화케이크/Kloc 109 바삭한 빵 1 25 단 과자 2 개 185 단 빵 1 블록 2 10 짠 빵/Kloc 양 (칼로리) 마른 햄 2 조각 (60g) 돼지 갈비 70 조각 (지방 포함) 1 덩어리 (90g) 돼지 갈비 300 조각 (지방 제거) 1 덩어리 (60g) 175 구운 스테이크 1 블록 155 점심 고기 1/4 캔 350 튀긴 소시지 (소) 와 375 튀긴 소시지 2 개 (돼지) Kloc-0/ 조각 (65438g) 구운 오리 200 마리 1 1 부 (1 20g) 356 야채열량계 열량계 (칼로리) 사과 (중)/ 망고 50 개 (대) 65438+ 1 50 수박 1 조각 (240g) 40 멜론 1 조각 (240g) 60 키위 90 파인애플 통조림 1 조각 40 복숭아 통조림 1 3 컵 50 해산물 열량계 칼로리 (칼로리) 생선 필레120g1/Kloc- 100g 14g 리본 100g 오징어 100g 50 훈제 연어100g/kloc 생선 100g 90 훈제 생선 100g 130 참치통조림 (기름) 100g 200 참치통조림 (물). 100g 100g 정어리 통조림 100g 335 랍스터 100g 120 꽁치/ 63 탈지우유 250 ml 82 고칼슘 저지방 우유 234 ml 140 전지우유 38+0 컵 200 원맛 치즈 1 컵 92 유산균 음료 1/2 컵 70 유량 열량계 식품 열량 (칼로리 35 버터 20g 190 매운 기름 1 숟가락 120 달걀 열량계 열량계 (칼로리) 계란 1 숟가락 60 설탕 열량계, 고탑 식품량 숟가락 50 콩 열량계 음식량 칼로리 (카드) 두부 1/두부 40 접시1/60 연두부 4 개1/50 유두부 4 개/Kloc-0 Kloc-0/ 조각 37 찜통가루 1 조각 66 굽기 1 조각 42 산죽쇠고기 1 조각 94 갈비 1 조각 37 분홍색 과일/ Kloc-0/ 그릇 480 핸드롤 3 조각 700 튀김 1 그릇 550 라면 1 그릇 430. 선위) 1 600 된장국 1 60 감자전 1 카레라이스 1 손님 760 케첩 스파게티 1 5 12 감자튀김 1 손님 49 1 야채샐러드 1 손님 90 감자샐러드 1 손님 460 옥수수탕/ 열량계 음식량 열량 (칼로리) 일본주 1/ 2 잔 1 10 맥주 1 80 위스키 30 밀리리터 70 밀리리터 브랜디 30 밀리리터 70 와인/KK