아령만으로 훈련하는 동작 (주로 다음 부위의 훈련 동작)
1> 가슴 2> 등 3 > 어깨 4 > 상완 3 5 > 상완 2 6 > 다리):
첫째, 가슴
1. 침추: 주로 가슴대근과 가슴골의 두께를 연습합니다.
동작: 양손은 아령을 들고 벤치에 놓고 아령은 어깨에 올려놓고 손바닥은 위를 향한다. 아령을 위로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 잠시 멈추고 천천히 회복하세요. 팁: 팔 굽혀 펴기와 쪼그리고 앉는 것이 호형으로 되어 있어 가슴 대근이 충분히 수축되고 충분히 뻗을 수 있다.
2. 상향 밀기: 주로 상부 흉근을 연습합니다.
동작: 동작 요령은 침대위 추천과 동일하지만, 의자 표면을 30 ~ 40 도 기울기 각도로 조정해 위에 비스듬히 기대고 있습니다.
잠자는 새: 주로 가슴속 도랑을 연습합니다.
동작: 윗몸 일으키기 걸상, 양손으로 아령을 쥐고, 손바닥을 마주 보고, 팔을 가슴 위로 자연스럽게 뻗는다. 팔팔꿈치를 약간 구부리면 아령이 양쪽의 최저점으로 내려가고, 가슴 근육이 충분히 뻗어 가슴 근육을 힘껏 수축시켜 팔을 들어 올리고 복원한다.
4. 윗몸일으키기 곧은 팔 인솔체 위로: 가슴을 넓히고, 가슴대근과 전톱근을 연습하는 가장 좋은 동작.
동작: 윗몸 일으키기는 크로스 걸상 위에, 어깨는 바닥에, 두 발은 땅에 닿는다. 양손으로 아령의 한쪽 끝을 가슴 위에 잡고 어깨를 축으로 하여 아령을 머리 뒤에 천천히 놓는다 (가슴근육과 가슴의 스트레칭을 느끼다). 그것이 한계에 도달하면 아령을 들어 회복한다.
참고: 손상을 방지하기 위해 하강 과정이 너무 빨라서는 안 된다.
둘째, 어깨
1. 밀기: 주로 삼각근 전후를 연습합니다.
동작: 앉은 자세, 양손으로 아령을 잡고 옆으로, 팔꿈치를 바깥쪽으로 펴고, 손바닥을 앞으로 향하며, 한 호로 아령을 최고점으로 밀고, 잠시 멈추고, 아령을 천천히 조절하여 원래 노선 (호) 에 따라 회복한다. 힌트: 서서 할 수도 있고, 두 팔을 동시에 할 수도 있고, 한 팔로 할 수도 있습니다.
측면 언급: 주로 삼각근 중간 묶음을 연습합니다.
동작: 아령 두 개를 다리 앞에 잡고 몸을 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치를 약간 구부리고 양쪽에 아령을 어깨 높이까지 들어 삼각근을' 피크 수축' 위치에 두고 잠시 멈추고 어깨 근육을 천천히 조절한다. 한쪽 팔으로도 할 수 있고, 양쪽 팔도 회전할 수 있습니다.
3. 허리를 굽혀 옆으로 들어 올리세요: 주로 삼각근 뒷다발을 연습합니다.
동작: 양손으로 아령을 잡고 손바닥을 마주보고 허리를 굽혀 무릎을 구부리고 몸을 안정시키고 두 팔을 양쪽으로 들어 올린 다음 천천히 줄이는 것을 조절한다.
어깨를 으쓱하다: 주로 사각근을 연습한다.
동작: 아령을 옆에 잡고 무릎을 약간 구부리고 상체를 약간 앞으로 기울여 어깨를 충분히 들어 올리고 어깨봉으로 귓불을 만지고 잠시 멈추고 천천히 조절해 주세요.
셋째, 등
1. 허리를 굽혀 팔을 젓는다: 주로 등 활근을 연습한다.
동작: 허리를 굽혀 무릎을 약간 구부리고 양손에 각각 아령을 들고 몸 앞에 늘어진다. 등 활근의 수축력으로 아령을 팔꿈치 어깨 높이나 약간 높게 당깁니다.
어깨 이상, 잠시 멈추고 아령을 제어하여 등 활근의 장력을 따라 천천히 돌아옵니다. 주의: 노를 저을 때 등 활근은 수축과 스트레칭을 위주로 하고 상체는 들어 올리지 말고 힘을 빌리지 않도록 한다.
2. 허리를 굽혀 팔을 젓는다: 주로 외등과 하등을 연습한다.
동작: 아령을 들고 손바닥은 안쪽으로, 다른 한 손은 같은 다리 무릎 위치의 고정물을 잡고 몸을 안정시킨다. 아령을 허리 위치 (등 근육이 충분히 수축됨) 까지 들어 올리고 잠시 멈춘 후 천천히 회복한 후 (등 근육을 충분히 늘임) 완성한 후 한쪽을 반대편으로 바꾼다.
3. 스트레이트 다리 하드 당김: 주로 등, 둔부 대근, 대퇴이두근을 연습합니다.
동작: 양손으로 아령을 잡고 몸을 매달면 두 발이 자연스럽게 펼쳐져 어깨와 너비가 같고, 두 다리가 곧게 펴지고, 등을 곧게 펴고, 몸을 앞으로 구부리고, 머리를 들어 상체가 지면과 대략 평행할 때까지 들어 올립니다. 그런 다음 등 근육을 수축시켜 상체를 회복합니다. 주의: 장력을 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울일 때 아령은 지면에 닿지 않습니다. 너는 너무 빨리 가면 안 된다.
넷째, 이두근
1. 번갈아 구부리기: 주로 이두근을 연습하고 이두근을 갈라놓는다.
동작: 앉기 (또는 서기), 양손은 아령을 몸의 양쪽에 걸고, 손바닥은 마주보고, 팔꿈치는 몸의 양쪽에 놓는다. 팔꿈치 관절을 지렛대로 위로 구부리면서 손바닥이 위를 향하고 팔뚝이 바깥쪽으로 회전하며 최고점까지 들어 이두근을 조여 잠시 멈추고 재설정을 조절한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치, 팔꿈치) 돌아가며 하다.
아이디어 굽힘: 주로 이두근 근육 피크를 연습합니다.
동작: 서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부리고, 몸 앞에는 아령을 달고, 팔꿈치 윗부분은 같은 쪽 무릎이나 다리에 기댄다. 다른 손은 몸을 안정시키기 위해 같은 무릎이나 다리에 구부렸다. 아령을 잡은 팔은 최고점까지 구부려 이두근이 한계까지 수축하게 하고 잠시 멈추고 천천히 회복한다.
측면 굽힘: 주로 상완 근육과 팔뚝 근육을 연습합니다.
동작: 앉기 (또는 서), 양손에 아령을 들고 옆쪽에 매달아 손바닥을 마주 대고, 팔꿈치 관절은 몸에 바짝 붙고, 팔꿈치 관절은 지렛대로, 위쪽으로 구부려 최고점까지 올리고, 잠시 멈추고, 천천히 회복한다. 팁: 두 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 할 수도 있습니다.
다섯째, 삼두근
1. 목 뒷팔 굴곡 스트레칭: 주로 삼두근을 연습합니다.
동작: 앉기 (또는 서), 양손으로 아령의 한쪽 끝을 목 뒤로 잡고 손바닥을 앞으로, 팔꿈치 윗부분을 고정시켜 팔꿈치를 받침점으로 구부린다. 팁: 두 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 할 수도 있습니다.
2. 허리를 굽혀 팔을 뻗는다: 주로 삼두근 윗부분을 연습한다.
동작: 허리를 굽히고, 두 발을 앞뒤로 벌려 활보까지 하고, 앞다리와 무릎을 한 손으로 받쳐 몸을 안정시키고, 팔꿈치 윗부분은 몸 근처에 아령을 들어 올립니다. 삼두근은 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 뒤로 힘껏 뻗어 삼두근을 한계까지 수축시키고 잠시 멈춘 다음 천천히 회복한다. (윌리엄 셰익스피어, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝)
여섯, 다리
1. 스쿼트: 주로 허벅지 근육과 엉덩이 대근육을 연습합니다.
동작: 양손으로 아령을 잡고 몸 한쪽에 두거나 아령을 어깨보다 약간 높은 위치에 두어 부드럽게 조절한다. 두 발은 자연스럽게 어깨와 폭이 같고, 두 발은 약간 벌리고, 가슴을 펴고, 허리등을 조여준다. 무릎을 꿇고 가장 낮은 위치로 쪼그리고 앉은 다음 허벅지가 힘껏 수축하고 쪼그리고 앉아 회복한다.
2. 화살표 쪼그려 앉기: 주로 둔부 대근, 대퇴이두근, 대퇴사두근을 연습합니다.
동작: 양손으로 종을 잡고, 두 발을 자연스럽게 벌리고, 오른발은 앞으로 한 걸음 내딛고, 무릎을 굽히고, 뒷다리는 거의 바닥에 바짝 달라붙어 웅크린다. 한 다리가 정해진 횟수만큼 완성되면 다른 다리로 바꿔 만든다.
3. 엎드린 다리: 주로 대퇴이두근을 연습합니다.
동작: 엎드린 의자에서 아령을 발에 두거나 아령을 발목에 묶고 종아리가 공중에 떠 있고 양손으로 걸상 끝을 잡고 다리를 쭉 뻗는다. 그런 다음 대퇴이두근의 힘은 종아리를 가장 높은 지점으로 구부려 대퇴이두근이 "수축 최고치" 위치에 있게 하고, 잠시 멈추면 대퇴이두근의 장력이 서서히 회복된다.
일곱, 송아지
한쪽 다리로 발꿈치를 들어 올리십시오: 주로 종아리 근육을 연습하십시오.
동작: 한 손은 아령을 잡고, 다른 한 손은 고정물을 잡고, 한 앞발은 디딤판에 서 있고, 발꿈치는 가능한 최저점까지 낮추고, 다른 한 다리는 종아리를 구부린다. 종아리 근육을 힘껏 수축시키고 발꿈치를 최고점까지 들어 잠시 멈추고 천천히 회복한다. 두 다리를 번갈아 하다.
여기서는 친구들에게 기구를 사용하지 않는 근육 단련 방법을 소개한다. 손에 바벨, 아령 등의 장비가 없고 벽돌, 석두 등의 대체품이 부족하지만 근육을 연습하고 싶을 때는 정적 운동법을 사용할 수 있다.
앞서 소개한 선진근법은 역동적인 운동입니다. 즉, 운동 과정에서 근육 수축과 이완이 번갈아 진행되며 팔다리는 공간에서 움직입니다. 정적 운동은 근육이 긴장되고 단단하지만 사지가 정지된 것이 특징이다. 정적 운동은 더 많은 근섬유 발력을 동원할 수 있어 절대력을 증강시키는 데 좋은 역할을 한다.
정적 운동 전에 보통 심호흡을 하고 연습할 때 천천히 숨을 내쉬세요. 다음은 기구를 이용하지 않는 정적 운동 방법이다.
1. 목
(1) 두 발을 자연스럽게 벌리고, 10 손가락을 깍지 끼고 머리를 부드럽게 앞으로 누르고, 목에 적절한 저항을 가하여 두 손이 머리를 아래로 누르는 것을 방지한다. 이' 교착된' 자세를 8 ~ 10 초 또는 좀 더 길게 유지하고 긴장을 풀어라.
연습할 때는 가슴을 펴고 배를 접어야지 허리를 구부려서는 안 된다.
(2) 오른손을 머리 오른쪽에 놓고, 머리를 왼쪽으로 누르고, 목에 적절한 저항을 가하여 손이 머리를 왼쪽으로 누르는 것을 방지한다. 이' 교착된' 자세를 8 ~ 10 초 또는 좀 더 길게 유지하고 긴장을 풀어라. 방향을 바꾸어 연습하다.
연습할 때는 상체를 똑바로 세워야지 한쪽으로 기울이면 안 된다.
2. 가슴
(1) 팔굽혀펴기는 동적 연습입니다. 여기는 정적 팔굽혀펴기입니다. 팔굽혀펴기를 하다. 몸이 가슴으로 떨어지면 지면에 닿을 때 가슴 대근은 극도로 팽팽하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요.
(2) 벽을 향해 서서 팔을 몸 앞에서 수평으로 들어 손끝이 벽에 닿지만 벽에 닿지 않도록 한다. 온몸을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울이고 손바닥을 벽에 붙이고 손끝을 위로 향하게 한다. 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치 윗부분과 팔뚝은 90 도 각도를 이루고, 상체는 힘껏 벽에 접근한다. 팔을 구부려 상체를 지탱하고, 몸이 벽에 기대지 않도록 하고, 가슴 대근이 극도로 팽팽하게 조여지지 않도록 한다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요.
3. 어깨
문을 열고, 문틀에 서서, 두 팔을 느슨하게 늘어뜨리고, 주먹을 쥐고, 두 손을 앞으로 뻗는다. 그런 다음 두 팔을 양쪽으로 벌리고 주먹으로 문틀을 누르는 것은 마치 문틀을 여는 것 같다. 삼각근은 극도로 팽팽하여 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지한 다음 긴장을 풀다.
4. 등
자세나 앉은 자세, 양손을 허리에 걸치고, 등 활근이 팽팽하게 조여져 양쪽으로 열고, 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 이상 유지한 다음 긴장을 푸세요.
5. 팔
(1) 책상 앞에 앉아 양손으로 책상 밑 가장자리를 잡고 상완과 팔뚝을 90 도 각도로 하여 책상을 받쳐야 할 것 같다. 이두근이 극도로 팽팽해서 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지한 후 긴장을 풀다.
(2) 직립, 팔은 자연스럽게 몸의 양쪽에 늘어져 있고, 양손은 주먹을 쥐고 긴장을 풀고 손등은 뒤로 향한다. 두 팔을 등 뒤로 똑바로 올리면 상체가 약간 앞으로 기울일 수 있다. 더 이상 들 수 없을 때까지 팔을 들어 올립니다. 삼두근이 매우 타이트하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요.
(3) 서거나 앉는 자세, 두 팔을 늘어뜨리고 두 손으로 주먹을 쥐고 두 손을 뒤로 향하게 한다. 손목을 구부려 팔뚝 근육을 조여주세요. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하십시오. 그럼 긴장을 푸세요.
6. 복부
(1) 윗몸 일으키기, 발목 고정, 상체 앉기, 상체와 하체 사이각이 90 도보다 크고 복직근이 극도로 팽팽하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요.
(2) 윗몸 일으키기, 하체와 상체가 동시에' V' 자 모양으로 기울어져 복직근이 극도로 팽팽하다. 이 정적 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요.
7. 다리
(1) 반 쪼그려 앉아 허벅지를 수평으로 유지하고 상체는 최대한 지면에 수직을 이루고 팔은 가슴에 교차하고 대퇴사두근은 극도로 팽팽하게 유지됩니다. 이 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요.
(2) 앉은 자세: 발끝 지점에서 발꿈치를 최대한 올리고 종아리 삼두근은 극도로 조여요. 이 자세를 8 ~ 10 초 또는 조금 더 길게 유지하고 긴장을 푸세요.