여성이 근육을 단련하는 가장 효과적인 방법은 남자뿐만 아니라 여자에게도 마찬가지다. 우리 생활에서는 남성이 복근을 단련하는 것 뿐만 아니라 많은 여성 친구들도 마찬가지다. 다음은 여성이 근육을 단련하는 가장 효과적인 방법이다.
여성이 근육을 단련하는 가장 효과적인 방법 1 여성이 복근을 단련하는 방법: 권복운동.
1, 전통적인 웹
바닥에 평평하게 누워 종아리를 장판에 올려놓고 복근의 힘을 이용해 상체를 똑바로 앉힙니다. 동작을 할 때 머리를 너무 멀리 뻗어 다리를 만지지 마라. 이렇게 하면 등이 지면을 떠나고 엉덩이는 복근으로 해야 할 일을 분담한다. 바닥에 평평하게 누워 종아리를 장판에 올려놓고 복근의 힘을 이용해 상체를 똑바로 앉힙니다. 동작을 할 때 머리를 너무 멀리 뻗어 다리를 만지지 마라. 이렇게 하면 등이 지면을 떠나고 엉덩이는 복근으로 해야 할 일을 분담한다.
2, 에어로빅 공 복부 롤
헬스볼에 평평하게 누워 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 머리 위에 올려놓고 두 팔을 벌립니다. 턱은 가슴, 호기, 복근 수축, 상체 약 45 도 올리고 2 초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아간다. 균형을 유지하기 위해서, 너의 발은 더 많이 갈라질 수 있다. 만약 비교적 어렵다면, 두 발을 한데 모아 할 수 있다.
3. 다리를 들어 올리고 복부를 접는다
바닥에 등을 대고 누워서 바닥에 등을 대고 있다. 머리에 손을 대고 두 팔을 벌리세요. 두 다리를 들어 상체와 90 도, 무릎을 약간 구부렸다. 숨을 내쉬고, 복근을 수축하고, 상체를 들어 올리고, 등을 바닥에서 2 초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아간다. 턱이 가슴까지 축소되도록 주의해라.
4. 역복부가 뒹굴다
바닥에 등을 대고 바닥에 눕히고, 아랫부분을 바닥에 바짝 붙이고, 두 손을 몸의 양쪽에 얹고, 두 다리를 상체와 90 도로 올리고, 두 다리를 교차하고, 무릎을 약간 구부린다. 복근을 조여 숨을 내쉬고 엉덩이를 살짝 들어 올리고 허리 등을 지면에서 살짝 들어 2 초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아간다.
여성이 복근을 운동하는 방법: 윗몸 일으키기
1, 표준 윗몸 일으키기
바닥에 평평하게 누워 종아리를 장판에 올려놓고 복근의 힘을 이용해 상체를 똑바로 앉힙니다. 동작을 할 때 머리를 너무 멀리 뻗어 다리를 만지지 마라. 이렇게 하면 등이 지면을 떠나고 엉덩이는 복근으로 해야 할 일을 분담한다. 회복될 때 어깨는 천천히 바닥으로 떨어지고 복근은 계속 팽팽하다. 이 동작을 할 때, 많은 사람들이 손을 머리 뒤에 두는 것을 좋아하지만, 앉을 때 손의 역할은 머리를 앞으로 당기는 것뿐이며, 복근을 연습하는 것은 도움이 되지 않는다. 주먹을 가슴에 얹으면 달라진다.
2. 다리를 교차시켜 윗몸 일으키기를 합니다
이것은 상복부와 하복부를 동시에 연습할 수 있는 고급 동작이다. 윗몸 일으키기는 바닥에 눕고, 오른쪽 다리는 구부려 올리고, 종아리는 지면과 평행하다. 그런 다음 왼발을 오른쪽 무릎에 올려놓고 양손으로 머리를 가볍게 받치고 복근을 수축시켜 상체를 들어 올립니다. 동시에 엉덩이를 들어 올리고 앉기 시작한다. 회복될 때 어깨를 땅에 대지 말고 엉덩이를 천천히 낮춰 복근이 긴장한 수축상태에 있게 한다. 완료되면 왼쪽 다리를 바꾸고 똑같이 하세요.
3, 비스듬히 누워 앉다
복외사근을 연습하다. 윗몸 일으키기, 무릎 구부리기를 한쪽에 두다. 다리 쪽의 어깨가 수평으로 뻗어 있습니다. 손가락을 벌리고 지면을 누르고 있다. 다른 팔로 팔꿈치를 구부리고 손으로 가볍게 머리를 받쳐주세요. 앉을 때 몸통은 회전하지 말고 다리는 움직이지 마세요. 복부 바깥의 엎드린 자세는 완전히 조여져 회복될 때 어깨가 지면에 닿지 않도록 한다. 그리고 다른 쪽에서 같은 일을 한다.
여성이 복근을 개발하는 방법: 다리를 들어 올리는 운동
1, 윗몸 일으키기 다리
상체의 힘이 약한 사람에게는 태블릿에서 다리 들기 동작을 더 쉽게 제어할 수 있다.
2, 다리를 들어 올리다
상대적으로 앙와위 자세로 다리를 들어 올리려면 어느 정도의 팔과 어깨 힘이 필요합니다. 그래야 신체에 필요한 안정성을 유지하고 아랫배를 단련할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
3, 로마 의자 다리 들어 올리기
비교적 안정적인 다리걸이입니다. 팔과 어깨의 힘이 부족한 사람에게는 아랫배를 단련하는 것이 비교적 효과적인 방법이다.
4, 평행봉 다리 들어 올리기
복부의 힘을 높이고 복근선 분리를 심화시키지만 팔력에 대한 요구는 높다.
5. 다리를 수직으로 들어올립니다
이 연습은 주로 아랫배를 겨냥한 것이다. 다리는 항상 수직 위치에서 들어 올리고 내립니다.
복근 훈련 시 주의사항
1, 식사 가이드
기본적인 음식 원칙은 훈련 기간 동안 밥을 적게 먹고 튀김, 기름진 음식을 피하는 것이다. 음주를 피하다 채소와 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹으면 신체 영양 공급의 산-염기 균형을 이룬다. 훈련 후 30 분에서 1 시간 30 분 사이에 단백질의 수요가 최고조에 달하는데, 이때 단백질을 보충하는 것이 가장 좋다. 하지만 훈련 직후 먹지 말고 적어도 20 분마다 드세요.
2. 운동 시간
운동 시간도 우리에게 중요하다. 우리는 아침과 저녁에 운동을 할 수 있다. 간단한 시간 변화로 인해 운동의 느낌과 기분이 크게 달라질 수 있기 때문이다. 변화는 흥미롭습니다. 재미가 있으면 견지할 수 있다.
3, 워밍업 운동
운동을 할 때는 적당한 워밍업 운동을 하는 것이 중요하다. 미리 워밍업 운동을 하면 근육이 빠지는 것을 막을 수 있기 때문이다. 보통 복근 운동을 하기 전에 몇 분 정도 달리거나 팔다리를 뻗는다.
4. 운동복
달리기를 할 때 입는 것이 중요하니 티셔츠와 같이 헐렁한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 물론 빠른 땀 배출 등의 기능을 갖춘 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 러닝화의 선택이 특히 중요하다. 강력한 러닝화를 고르세요. 이런 러닝화는 견인력이 좋고, 부드럽고, 구부리기 쉽고, 착용감이 편하며, 운동 손상으로부터 발을 보호하는 좋은 완충제 역할을 합니다.
복근 연습을 해서 무엇을 먹는 게 좋을까요?
라장소고기
쇠고기 단백질 함량이 높고, 산 제거 후의 쇠고기 영양가치가 일반 쇠고기보다 높다. 기름지고 느끼하지 않고, 날씬하고 장작이 없어 씹고 소화하기 쉽다. 날것으로 먹어도 영양흡수 이용률이 높아 많이 먹는 것도 몸에 부담이 되지 않는다. 그리고 쇠고기의 지방 함량이 낮아 증근을 촉진하는 첫 번째 선택이다.
산소고기란 무엇입니까? 소가 도살된 후, 그 체세포는 혈액 산소, 무산소 호흡을 잃고 인체에 해로운 젖산을 만들어 낸다. 배산소고기는 배산창고 특수처리를 거쳐 수공으로 가공되는 일종의 식품이다. 사람들이 먹기 전에 쇠고기의 일부 단백질은 이미 아미노산으로 전환되었는데, 먹기 전에 단백질을 아미노산으로 전환시킨 음식처럼 수술 후 환자가 먹기에 특히 적합하다.
단백질 분말
단백질가루는 근육 성장에 특히 좋은 작용을 하며 운동 후 근육에 대한 영양 보충이다. 고단백은 손상된 근육을 효과적으로 복구하여 회복 과정을 실현할 수 있다. 특히 근육을 빨리 길게 하려면 단백질가루를 먹는 것이 좋은 선택이다. 물론 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것도 필요하다. 예를 들면 우유 계란 등이다.
하지만 단백질가루는 흡수가 더 좋고 빠르며, 대량의 소비로 신장의 대사 부담이 발생할 수 있으므로, 사용된다면 반드시 운동 소모량에 따라 계산해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
단백질가루 먹는 법: 한 번에 한두 스푼의 단백질가루를 떠서 미지근한 물이나 찬물로 타서 마신다. 끓는 물로 거품을 내서는 안 되며, 그 효과에 영향을 미칠 수 있으니 주의해라.
참고: 살이 빠져도 근육을 늘리려면 가급적 증근가루를 먹는 것이 좋다. 먼저 고기를 길게하고, 입문한 후에 유청 단백질 가루를 먹고, 근산 글루타메이트와 배합한다. 또한 운동량이 적을 때는 단백질가루를 먹지 않는 것이 좋다. 그렇지 않으면 단백질이 흡수되지 않으면 부담이 커진다.
탄수화물
긴 근육은 반드시 탄수화물을 먹어야 하며, 훈련 전이나 훈련 후에 탄수화물을 적절히 보충해야 한다. 탄수화물은 우리 몸이 가장 쉽게 분해, 흡수, 에너지로 전환되는 가장 큰 에너지원이기 때문이다.
여성이 근육을 단련하는 가장 효과적인 방법 2. 여성 헬스는 무엇을 주의해야 합니까?
1, 땀을 흘릴 때까지 운동을 합니다.
많은 사람들이 운동을 할 때 땀을 흘리는 것을 좋아한다. 땀에 흠뻑 젖었을 때만 운동이 충분하다는 것을 느낄 수 있을 것 같지만, 실제로는 아무런 효과가 없을 뿐, 운동을 과도하게 하고, 많은 수분을 잃고, 경련이나 물 부족 등 운동 손상을 초래할 뿐이다. 따라서 운동 중 땀이 나면 제때에 수분을 보충하고 강도를 적절히 조절하고 몇 분간 휴식을 취하고 물 두 모금을 마셔야 한다.
2. 하나의 운동만 선택합니다
달리기나 헬스카트 타기와 같은 한 가지 운동만 하는 것을 좋아하는 사람들이 많은데, 오래 버티면 효과가 뚜렷할 것이라고 생각한다. 사실 종합 운동은 몇 가지 운동이 필요하다. "걷기 1 마일 (약1.6km) 은 100 칼로리를 태울 수 있다. 하지만 같은 20 분 안에.
기구에 웨이트 트레이닝을 하면 300 ~ 400 칼로리를 태울 수 있다. 아미호프가 말했다. 웨이트 트레이닝은 근육 모양을 유지하고 나이에 따른 근육 이완을 늦추는 데 도움이 되므로 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 결합하는 것이 좋다. "달리기, 공 치기, 윗몸 일으키기, 역도 해보세요. ""
3. 잡지를 돌리면서 운동을 합니다.
어떤 사람들은 자전거를 타면서 잡지를 읽으면서 완전히 긴장을 풀 수 있다고 생각한다. 너도 알다시피, 너는 동시에 두 가지 일을 할 수 없다. 잡지를 읽는 것은 당신이 하고 있는 운동에 동시에 집중할 수 없다는 것을 의미한다. 운동을 덜 지루하게 하기 위해 다른 일을 해야 한다면, 음악을 들을 수 있다. 독서만큼 집중할 필요가 없기 때문이다. (존 F. 케네디, 공부명언)
4. 공복 운동
아침에 일어나거나 퇴근하고 운동하는 많은 사람들이 공복에 운동을 한다. "공복에 운동을 하는 것은 기름이 없는 탱크를 운전하는 것과 같다. 여러분의 몸은 작동을 유지하기 위해 에너지가 필요합니다. 클릭합니다 오트밀이나 바나나와 같은 건강한 간식은 소화하기 쉬우며 다음 운동에 추가적인 에너지를 공급할 수 있다. 특히 아침에 운동을 할 때는 공복에 음식을 먹으면 안 된다. 하룻밤 내려오면 배가 비어 있고 열이 다 소모되기 때문이다. 너는 너의 몸에 연료를 좀 보충해야 한다.
여성이 근육을 단련하는 가장 효과적인 방법 3. 여성은 어떻게 헬스하고 몸매를 유지합니까?
1, 기초 대사율 증가
운동을 좋아하지 않는 대부분의 사람들, 특히 여성들은 몸무게가' 정상' 이라 해도 보통 사람보다 지방 함량이 높고 근육당 하루 30 칼로리를 더 많이 태운다. 이는 연간 1 1000 칼로리 또는1.5kg 의 지방을 의미합니다. 10 년은 15 킬로그램의 순지방이 될 것이다.
그래서 여자 근육비율이 커서 몸매가 더 균형 잡힌 날씬해 보일 뿐만 아니라 신진대사율도 일반 여자보다 높기 때문에 같은 칼로리의 음식을 먹으면 살이 찌기 쉽지 않다. 이것이 뚱뚱해질수록 살이 찌기 쉬운 이유이다.
반면 근육이 많은 사람은 살이 찌기 쉽지 않다. 기초대사율이 높고 매일 섭취하는 열량도 많기 때문이다. 하루 쉬는 동안 대부분의 열이 신체에 의해 소모되기 때문에 (휴식할 때 약 80% 의 열량을 소비하고 운동할 때 20% 를 소비하기 때문에) 이것은 특히 중요하다.
2. 더 나은 신체 비율
웨이트 트레이닝을 통해 전체적으로 다이어트를 할 수 있는 동시에 볼록한 부분이 튀어나온다. 근육이 더 강해지고 피부가 더 조여진다. 허리를 가늘게 하고 엉덩이를 들어올릴 수 있다. 너의 팔꿈치 윗부분과 허벅지는 원이 아니라 섹시한 타원형으로 변할 것이다. 네가 박수를 칠 때, 다른 사람들은 더 이상 네가 떨고 고기를 다시 보는 것을 볼 수 없다.
3. 더 젊은 몸과 더 강한 뼈.
강함은 젊음을 의미한다. 60 세에 단련하는 사람은 20 대보다 운동을 하지 않는 사람보다 강하다. 운동을 생활에 녹인 사람은 생활의 자질구레한 일을 처리하는 데 더 많은 정력을 쏟을 것이며, 하루 종일 아무 일도 하지 않아도 지쳐서 눈을 뜰 수 없을 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언)
특히 폐경 후 여성의 50% 와 1/8 의 남성이 골다공증을 앓고 있는 것은 골밀도가 낮은 질병으로, 정상적인 활동에서도 골절될 위험이 있다.