우선 특정 근육을 연습하려면 그 근육의 해부학적 구조와 기능에 대해 최대한 많이 알아야 한다. 그래야만 올바른 운동을 효과적으로 선택하고 훈련 목적을 달성할 수 있습니다.

볼기근에는 주로 대둔근과 대퇴근막장근이 있습니다. 대둔근의 주요 기능은 다리를 신전, 외회전, 외전 및 내전하는 것입니다. 대퇴근막장근의 주요 기능은 허벅지를 굴곡하고 내부 회전시키며 허벅지 근육의 수축을 돕는 것입니다. 주요 운동으로는 스쿼트, 엎드린 자세 스윙, 한쪽 다리로 서기(무릎 꿇기 자세), 백 스윙 등이 있습니다. 장비에는 다리 스윙 머신, 레그 스플릿 머신 등이 포함됩니다. 다음은 "아름다운 엉덩이" 동작의 "왕"인 깊은 벌리기 운동을 주로 소개합니다.

우리 모두 알고 있듯이 보디빌딩은 몸매와 비율, 근육라인을 향상시키는 스포츠이다. 이는 남성의 특허 프로젝트일 뿐만 아니라 여성의 체형 개선을 위한 최선의 선택이기도 합니다. 여성의 엉덩이 비율은 너무 크거나 너무 작으며, 엉덩이가 납작하고 가늘고 처진 등 모두 이상적인 팔 모양입니다. 둥글고 약간 위로 향한 '활과 화살' 모양이 가장 아름다운 팔입니다. 보기 흉한 엉덩이도 보디빌딩 트레이닝을 통해 통통하고 표준적인 엉덩이로 만들 수 있습니다.

스쿼트 운동은 원래 허벅지 근육 중 '에이스 근육'을 단련하기 위해 사용되는 운동이지만, 동작의 핵심을 올바르게 지켜 스쿼트를 끝까지 완성한다면 90%는 성공할 수 있을 것이다. 대둔근을 훈련할 수 있습니다. 그래서 나는 그것을 아름다운 엉덩이의 에이스무브라고 부르기도 한다.

여성들은 하체 근력이 약하기 때문에 처음에는 무거운 스쿼트를 하기에는 부적합하다. 어느 정도 프리핸드 연습을 한 뒤 근력이 눈에 띄게 향상되어 그룹당 15회를 넘을 수 있게 되면 바레 동작을 할 수 있다. 스쿼트.덤벨 웨이트 운동.

먼저 2~3cm 두께의 바벨 플레이트나 나무판 두 개를 찾아 바닥에 놓고 발뒤꿈치로 밟아 머리(어깨)를 잡습니다. ) 손을 잡거나 등 뒤로 손을 댑니다.

구체적인 방법: 천천히 스쿼트를 하세요. 머리를 들고, 가슴을 올리고, 허리를 조이는 동작의 핵심을 항상 유지하도록 주의하세요. 30도 정도 유지하고 3~4초간 멈춥니다. 그런 다음 몸의 관성을 이용하지 않고 중간 속도(1~2초)로 일어선 후 엉덩이 근육을 강하게 조여줍니다.

호흡에 주의하세요. 쪼그려 앉은 상태에서 숨을 들이쉬고, 똑바로 선 후 숨을 내쉬세요. 8~15회씩 3~5그룹을 실시하고, 개인의 체력에 따라 그룹 간 1~2분간 휴식을 취합니다.

각 조는 연습 중에 지칠 때까지 연습해야 하며, 무게는 15회 이상 들어야 가능하다. 그리고 근력이 증가하면 체중도 계속 증가합니다. 왜냐하면 근육의 양은 근력에 직접적으로 비례하기 때문입니다. 부하가 무거울수록 근육의 둘레가 커지기 때문입니다.

물론 너무 작고 보기에 좋지 않은 엉덩이가 큰 변화를 만들기 위해서는 3개월에서 6개월의 꾸준한 훈련이 필요하다. 그리고 과도한 회복을 위한 충분한 시간을 보장하기 위해 일주일에 2~3회, 바람직하게는 2~3일에 한 번씩 훈련해야 합니다. 그리고 합리적인 식단에 주의를 기울이고 단백질 함량이 높은 음식(생선, 고기, 계란, 우유, 콩)을 더 많이 섭취하여 근육 영양의 과도한 보상을 보장하세요.

또한 일부 여성의 훈련 목적은 엉덩이의 과도한 지방을 줄이는 것입니다. 먼저 달리기, 에어로빅 등의 유산소 운동을 30분 이상 수행한 후 현지 보디빌딩 훈련을 수행할 수 있습니다. 스쿼트처럼. 기억해야 할 점: 부하는 가볍거나 무겁지 않아야 하며 그룹 수는 여러 개, 3~6개 그룹, 그룹당 20~50회여야 하며, 그룹 간 휴식 시간이 짧거나 지속적인 운동 주기로 훈련해야 합니다. 동시에, 엉덩이는 지방이 가장 많이 축적되는 곳 중 하나이기 때문에 식단을 적절하게 조절해야 확실한 엉덩이 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

사실 아름다움을 사랑하는 자신감, 아름다움을 추구하려는 의지, 아름다움을 형성하려는 끈기, 그리고 위의 방법과 행동에 따라 차근차근 단련만 한다면 확신할 수 있다. 그것이 무엇이든 간에. '팔을 빼거나' '엉덩이를 줄이면' 당신의 소원이 이루어지고, 아름다움에 대한 자신감을 비롯해 아름다운 외모와 여성으로서의 우아한 자태를 되찾게 될 것입니다.