집에서 팔굽혀펴기 20 개, 넓은 팔굽혀펴기 20 개, 팔꿈치 팔굽혀펴기 20 개가 있습니다. 각 동작 후 8 초 휴식을 취한 다음 30 초 동안 쉬면서 악어 팔굽혀펴기를 시작해 30 회 기어오른다. 30 초 휴식을 취하고 덤벨 팔굽혀펴기를 시작하세요. 15 회 후 아령을 내려놓고 8 초 동안 쉬세요. 덤벨 15 번 들어 올리기 시작했습니다. 그런 다음 덤벨을 내려 놓고 잠시 쉬고 다음 라운드를 준비하십시오. 후기에 피로감을 느끼면, 적당히 횟수를 줄이고 휴식 시간을 늘릴 수 있다. 삼륜 후에 몇 조의 옆구리를 연습할 수 있다. (각 동작의 무게는 자신의 능력에 따라 효과적으로 조정하고 분배해야 한다. ) 두 번째 아령은 걸상 위에서 번갈아 구부리고, 서 있을 때는 두 손과 목의 뒷팔에서 구부리고, 한쪽 팔은 아령팔에서 구부린다. 우리는 자신의 상황에 따라 분배 훈련을 실시하고, 적당한 무게를 선택하며, 횟수는 자신의 철저한 상황에 따라 결정된다. 각 그룹마다 30 초, 1 라운드 1 분, 4 라운드를 쉰다. 세 번째 세트, 평행봉 지지, 앞으로 큰 거리 유인체 위로, 역방향 유인체 위로. 그룹당 휴식 시간은 15 초이며 그룹당 횟수는 기진맥진을 기준으로 한다. 매 라운드 사이의 휴식 시간은 1 분, 주기는 6 라운드입니다. 세 세트의 훈련은 매주 고정훈련으로 배정될 수 있어 자신의 상황에 맞게 조정할 수 있다.