농구를 잘하려면 기초부터 시작해야 한다고 생각합니다.

체력훈련

1. 장거리 달리기: 3000 미터 정도의 장거리 달리기는 심폐 기능 단련과 다리 근육 지구력 향상에 매우 유리하다. 일반 운동자들도 비교적 짧은 적응 시간이 필요하다. 4 ~ 5 회 (시간 1 주부터 2 주까지) 뛰면 기본적으로 적응할 수 있다. 이후 일주일에 3 ~ 4 회 간격으로 운동을 할 수 있다.

요령: 운동이 시작되자마자 먼저 자신의 팔 스윙, 특히 뒷자락에 주의해야 한다.

자신의 호흡 리듬에 주의하고, 일부러 힘껏 숨을 쉬지 말고, 골고루 유지하면서, 동시에 달리기 속도를 고르게 유지한다.

손목시계를 끼고 달리기를 하고, 자신의 시간을 기록하고, 매번 조금씩 발전하려고 노력한다.

이 거리에 익숙해져서 늘이고 싶지 않아요. 마지막 200-400 미터는 스퍼트로 강도를 높일 수 있다.

2. 줄넘기: 제가 제일 좋아하는 방법으로 온몸의 조화성과 지구력을 단련합니다.

1..1분 ×5 그룹, 그룹당 80 회 이상. 두 발 점프 (쌍비행은 더 좋음), 그룹 간 간격은 60 초, 60 초를 넘지 않는다. 자신에게 더 많은 시간을 주면 효과가 더 나빠질 것이다.

둘째, 한 번 줄넘기 1000 회, 15 분 안에 완성한다. 두 발로 뛰는 것입니다. 습관 후 강도를 적당히 높이면 몸을 슈퍼맨으로 만들 수 있다.

요점: 호흡을 고르게 하고 줄넘기할 때 앞발이 땅에 닿고 팔뚝이 조여지고 손목이 흔들립니다.

3. 등산: 좀 늙었다고 생각되면 올라가서 등산하거나 계단을 오르고 하루에 한 번 200 미터 정도의 누적 높이를 완성하면 다리 호흡이 쉽고 힘차게 된다. 금방 익숙해졌어? 그리고 등에 약간의 부담을 더하면 적당한 증가폭은 5kg 입니다.

요령: 중간에 휴식을 취하고 숨을 가라앉힐 수 있지만, 자신의 시간에 주의하고, 지난번보다 조금 더 빨리 해야 한다.

4. 다이어트 정보: 사실 모든 체력훈련 방법이 다이어트에 적용될 수 있습니다. 차이점은 다이어트를 할 때 음식 조절에 더 많은 주의를 기울여야 한다는 것이다. 다이어트를 하려면 사탕, 과자, 튀김 제품 (감자칩 포함) 과 바비큐를 먹지 마세요. 고기를 먹고 싶으면 스튜를 좀 먹고, 식사할 때와 식후 한 시간 동안 물과 국물 섭취를 줄이세요. (식사할 때는 중요하지만 즐겁지는 않습니다.) 야채를 많이 먹는 것은 확실하지만 쌀과 찐빵을 먹는 것을 포기하지 마라. 매 끼니마다 60 ~ 70% 배불리 먹고, 너무 빨리 먹지 말고, 식후 4 시간 안에 잠을 자지 마세요. 여자들은 에어로빅을 배우자고 제안했지만, 나는 그것을 잘 모른다. 마지막으로, 절대로 배고프지 않도록 명심해라, 그것은 매우 위험한 행동이다! ! ! ! !

아 참, 그리고 여름에는 다이어트 효과가 더 좋아요.

나를 믿어 줘서 고마워. 제가 사용했던 힘과 근육 훈련 방법에 대해 조금 소개하겠습니다. 어떤 친구들은 살찌고 싶어한다. 밥을 먹고 자고 싶지 않으면 내 물건을 참고할 수 있다.

1. 힘 테스트: 운동 계획을 세우기 전에 훈련 계획을 수정하려 할 때, 먼저 힘 테스트를 해서 자신의 몸을 이해해야 한다. 먼저 프로젝트를 선택하여 운동 계획을 세우고 테스트를 한다. 테스트의 목적은 자신의 한계를 이해하는 것이다. 한계의 40%-60% 를 단일 그룹 강도로, 일정한 그룹 수를 매번 총 운동량으로 삼는 것이다. 규칙적인 운동을 견지하고, 매달 힘 테스트를 하고, 계획을 조정하다.

2. 가슴 근육: 우선, 한 번에 50 개 이상의 표준 팔굽혀펴기를 할 수 있다면, 체육관에 가서 바벨 밀기와 아령새를 연습해 근육을 늘리는 것이 좋습니다. 만약 너의 한계가 50 회 이하라면 팔굽혀펴기는 당분간 효과가 있다.

연습: 당신의 한계는 하루 ×40%-60%×5 그룹, 그룹 간 간격 120 초입니다.

팁: 음정을 엄격히 준수하는 것은 힘의 보증이다. 가급적 가슴근육을 단련하려면 양손이 땅을 지탱할 때의 거리를 천천히 줄일 수 있고 매일 단련해야 한다.

삼각근: 네 어깨야. 네가 필요로 하는 것은 아령이고, 1.25-2.5 리터의 충전음료 병도 사용할 수 있다.

방법: 덤벨 (음료 병) 을 한 손에 들고 있습니까? ), 팔은 최대한 몸 양쪽으로 뻗고, 완전히 곧게 펴질 필요는 없다. 팔은 신체와 45 도 각도를 이룹니다. 아령을 빠르게 위로 들어 올려 몸 방향에서 45 도 정도 각도를 이루고 천천히 제자리로 돌려줍니다. 1 회 운동 횟수를 10 으로 고정하는 것이 좋습니다. 자신의 몸무게가 약 20 정도인 한계를 운동 부하로 선택하고 한 번에 8 조, 이틀 간격 120 초로 한다.

팁: 간격 시간도 엄격하게 준수해야 합니다. 동작의 중점은 무대 위의 빠른 동작과 무대 아래의 느린 동작이다. 자신이 사용하는 작은 중요성 때문에 낙담하지 마라. 내가 침상에서 90KG 를 밀어낼 수 있을 때, 나는 4KG 이하의 아령만 연습할 수 있다.

삼두근: 팔꿈치 윗부분의 바깥쪽 근육

연습: 양손에 각각 아령을 하나씩 들고 머리를 뻗은 후 아령을 위로 들어 65,438+05 를 그룹으로 하여 25 정도까지만 무게를 운동 부하로 선택한다. 매번 4-5 조, 그룹당 180 초 간격으로 매일 운동을 합니다.

팁: 다른 운동 방법과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.

5. 이두근: 팔꿈치 윗부분 안쪽에 있는 근육으로, 여기 미감이 넘친다.

연습: 양손에 각각 아령을 하나씩 들고, 두 팔을 몸에 바짝 붙이고, 팔꿈치 윗부분은 움직이지 않고, 팔뚝은 위로 들어 올립니다. 10 을 그룹으로 하여 20 대 정도의 체중을 운동 부하로 선택합니다. 매번 90 초 간격으로 6 조를 단련하고 매일 단련한다.

힌트: 동작을 할 때 팔꿈치 윗부분은 몸의 양쪽에 가까이 있어야 하고, 몸은 똑바로 서야 한다. 흔들지 말고 손목에서 최대한 긴장을 풀고 아령을 잡을 수도 있고 꽉 쥐지도 않는다.

6. 복근: 간단히 말하면, 당신의 배예요.

연습 1: 윗몸 일으키기, 종아리를 걸상이나 작은 침대에 올려 허벅지와 종아리를 기본적으로 90 도 각도로 만들어 빠르게 반복적으로 무릎을 올려다본다. 매일 3-4 조를 하고, 각 그룹마다 자신의 한계를 만들고, 그룹간 휴식 120 초를 한다.

방법 2: 편평하게 누워 다리를 빨리 위로 쭉 펴고 몸을 수직으로 들어 올린 다음 천천히 내려놓는다 (10 초). 그룹당 15 를 하고 하루 3 개 그룹을 시작한 다음 습관적으로 그룹 수를 늘려서 6 개 그룹으로 하면 됩니다.

팁: 두 번째 동작으로 운동하면 머리 뒤에서 뭔가를 잡는 게 좋을 것 같아요. 복근은 골격근이 아니니 매일 연습해야 한다.

둘째, 튀는 능력이 좋고 폭발력이 강하다! 덩크까지

미국에서 가장 유명한 점프 훈련 프로그램은 점프 능력을 20 ~ 30cm 이상 높일 것으로 예상된다. 운동 과정은 매우 힘들고, 전 과정 15 주입니다.

각 동작 항목에 대해 한 동작을 세 그룹으로 나누어야 하는 경우 그룹 간 휴식은 2 분을 넘지 않아야 합니다. 만약 완성되면, 직접 다음 항목을 해야 하고, 쉬지 않는 것을 명심해라! !

첫 번째: 스쿼트 점프

1, 시작, 반 쪼그려? 위치, 손을 앞에 두고,

2, 지상에서 적어도 20 ~ 25cm 뛰어 오르십시오. 너에게 쉽다면 25-30cm 로 뛰어갈 수 있다. 공중에 있을 때, 너는 손을 등 뒤에 놓아야 한다. 착지할 때 한 번 완성하세요.

다음으로 위의 단계를 반복하십시오! ! !

점프 훈련 자습서 2 를 빠르게 향상시킵니다.

두 번째: 발가락 들어 올리기 (뒤꿈치 들어 올리기)

1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 깔고 발가락을 위에 올려놓으면 됩니다. 발뒤꿈치는 바닥이나 매트에 닿지 않습니다.

발가락을 최고점까지 들어 올리다

3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성한다 .. 두 발로 한 조를 완성하다.

점프 훈련 자습서 3 을 빠르게 향상시킵니다.

항목 3: 단계

1 .. 의자를 찾아 한쪽 발을 위에 90 도로 올려놓으세요.

2. 힘껏 뛰어내려 공중에서 발을 바꾸고 의자에 올려놓으세요.

3. 2 를 반복하여 원래 뛰던 발을 의자에 다시 올려 다른 점프를 완료합니다.

점프 훈련 자습서 4 를 빠르게 향상시킵니다.

네 번째: 점프

1. 두 발을 쭉 펴고 어깨와 너비가 같고 무릎이 "잠겨" 있습니다. ...

2. 종아리로만 뛰고 발목만 구부릴 수 있으니 무릎을 구부리지 않도록 노력하십시오. ...

3. 지면에 이르면 다시 빠르게 이륙하여 한 번 완성한다. ...

이것은 매우 어렵다. 너는 너의 손으로 네가 이륙하는 것을 도울 수 있다. ...

점프 훈련 자습서 5 를 빠르게 향상시킵니다.

다섯 번째: 발돋움

1. 발가락을 가장 높은 지점으로 들어 올리고,

2. 발끝으로 빠르게 뛰며 1.5 또는 2.5cm 를 넘지 않아야 합니다.

개구리점프 연습은 필수이며 점프 능력을 높이는 데 도움이 된다. 왜냐하면 이것은 결국 힘을 훈련시키는 방법이기 때문이다. 그 외에 다른 방법이 있다.

첫 번째 방법은 가장 효과적이고 어려운 방법으로 단시간에 점프를 높일 수 있다. 구체적인 방법: 구덩이를 파서 약 1 미터 깊이이다. 다리에 5 근의 모래주머니를 묶고 구덩이에 뛰어들었다. 무거운 짐을 지고 구덩이를 벗어나려고 노력하다. 보름 후에 구덩이를 깊이 20cm 파고, 무게를 2 ~ 3kg 늘리고, 연습을 계속한다. 이렇게 순환하면, 결국 네가 더 이상 무거운 짐을 짊어지거나 구덩이를 벗어날 수 없을 때 수행은 여기서 끝난다. 무거운 짐을 내리고 다시 한 번 시도해 보세요. 얼마나 높이 뛸 수 있는지 보세요.

두 번째 방법, 효과는 분명하지 않지만 구현하기 쉽습니다. 구체적인 방법: 발목에 고무줄을 묶고 제자리에서 수직으로 점프합니다. 매일 30 분씩 연습하다. 그러나 나는 이런 방법이 효과가 좋지 않다고 생각한다.

행운을 빌어요, 미래의 스포츠 스타!

순발력을 발전시키기 위해서는 근육 수축력과 작업 거리를 늘리고 근무 시간을 단축해야 한다. 힘 훈련에서는 소부하 기계로 빠른 운동을 해야 하며, 속도를 낮추지 않고 점차적으로 부하를 늘려 근육 수축력을 높여야 한다. 방금 말한' 후진' 기술 동작은 주로 근육 수축을 통해 폭발력을 증가시키는 것이다. 힘의 증가는 기술의 통제력을 증강시킬 수 있기 때문에 평상시 훈련에서는 기술적으로뿐만 아니라 순발력 증가와 근육 수축 속도 향상에 힘써야 한다. 높은 강도의 순발력은 성적을 올리는 데 없어서는 안 될 요소라는 것이 실증되었다. 그럼 어떻게 순발력을 높일 수 있을까요? (1) 하중과 속도를 변경합니다. (2) 전문 기술 훈련을 강화하고 근육 제어 능력과 동작 전 이완 능력을 향상시킨다. (3) 근육의 초기 길이는 늘어난 근육이 수축할 때만 더 빠른 속도와 힘을 얻을 수 있다. (4) 힘 연습 후 휴식 연습.

순발력의 요인 중 힘이 주도적인 역할을 하기 때문에 힘의 성장은 순발력의 발전에 도움이 된다. 그러나 실력은 결코 순발력과 같지 않다. 즉, 실전에서 너는 기술을 잘 응용할 실력이 없다는 것이다. 유도 선수의 폭발력은 기본 힘과 속도, 기교, 예민함을 결합해야만 극치를 발휘할 수 있다. 어떤 사람들은 상당히 무거운 바벨을 들 수 있지만, 일단 씨름을 하면 안 된다. 특히 특별한 힘이 부족하기 때문이다. 유도 선수는 대항할 때 힘, 속도, 지구력이 필요하다. 우리 운동선수 중 일부는 자신의 힘이 괜찮다고 생각하는데, 관건은 전문 능력과 빠른 힘에 있다. 앞으로의 훈련에서, 특수 역량으로 한 세트의 힘을 옮기는 기초 위에서, 특수 역량을 제고하는 데 주의해야 한다.

개발력은 문제에주의를 기울여야한다.

(1) 하중. 일정한 중량 조건 하에서만 힘 훈련을 해야 힘을 높일 수 있고, 힘 훈련에 사용된 부하가 다르고, 효과도 다르다는 사실이 드러났다. 따라서 훈련에서는 서로 다른 사람에 따라 합리적으로 부하를 배정해야 한다.

(2) 초과 회수. 운동 과정에서 대량의 에너지와 물질을 소비하고, 운동이 멈추고, 분해대사가 부차적인 위치에 있고, 에너지와 물질의 합성이 회복되기 시작하고 체내의 에너지와 물질의 원래 함량을 초과하기 시작한다.

(3) 훈련 간격. 훈련을 멈춘 후 힘이 빠르게 성장하고 후퇴하는 것도 빠르기 때문에 힘 훈련이 가장 좋다는 것이 실증되었다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 힘명언)

(4) 나이와 성별. 같은 사람의 웨이트 트레이닝은 연령대에 따라 반응이 다르고 남녀의 파워가치도 크게 다르다.

남녀를 불문하고 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 파워 자질의 유지와 발전에 좋은 효과가 있다.

첫째, 가장 중요한 것은 덩크슛을 매우 동경한다는 것이다.

둘째, 외로움을 견디고, 고생을 견디고, 꾸준하게 해야 한다.

셋째, 자신에 대한 자신감을 가지고 자신이 할 수 있다고 믿어야 한다! 역사상에는 감자 웨버, 170 부족, 심지어 2000 년 전국 덩크 챔피언, 175 와 같은 짧은 덩크바구니가 많다. 미국에서는 175 보다 작은 사람들이 덩크할 수 있지만, 우리는 적절한 훈련을 통해 달성할 수 있다. 우리 학교에는 매튜 (Matthew) 라는 미국 학생이 있습니다. 당신은 그를 알 수 있습니다.

넷째, 덩크바구니는 너의 최종 목적이 아니다. 몸을 단련하고, 힘과 아름다움을 가져다주고, 날아다니는 느낌을 준다. 물론, 당신은 행복해야합니다.

비상하는 느낌을 즐기다.

다섯째, 만약 당신이 170 이하라면, 당연히 표준인 3.05 광주리를 기대할 수 없습니다. 왜냐하면 사람은 항상 한계가 있기 때문입니다. 너는 천국이 아니다.

전문 훈련만으로는 불가능하다. 하지만 2.9 ~ 2.95 정도 버클할 수 있는 바구니는 대부분 이렇게 높아요'

물론 거리입니다. 헬스장에서 빼고요.

일곱째, 좋은 농구화 한 켤레와 충분한 보호가 있습니다. 여덟째, 시간과 정력이 있으면 지루함을 두려워하지 않는다.

아홉 번째로, 한 무더기의 친구들의 지지와 참여가 매우 중요하다. 좋은 경호원 몇 명이 함께 노는 것이 가장 좋다. 10 호, 한 손으로 날리려는 욕망. 욕망이 제일이다.

둘째, 각 방면의 구체적인 신체 요구 사항

1, 이 과정은 몇 년 동안 지속되지만, 너는 체육 단련에 주의하고 운동을 사랑해야 한다. 제대로 훈련하면 1 -2 년 덩크슛을 할 수 있다. 적어도 덩크같은 느낌을 주고 비행 자세를 볼 수 있다. 꾸준히 운동하는 것을 기억하지만, 매일은 아니다. 너는 매주 훈련을 견지해야 한다. 몸은 더 적은 지방을 유지해야 한다. 일반적으로 운동을 자주 하는 사람은 이런 문제가 없을 것이다. 관건은 네가 시작했을 때 그렇지 않았을 수도 있지만, 이것은 중요하지 않다. 3. 운동은 단지 농구의 취미가 아닙니다. 육상 연습을 시키면, 자신이 쓸모없거나 중요하지 않다고 생각하지 말고, 심지어 거절하기도 한다. 4. 필요하다면 한 연휴 (여름방학이 가장 좋다) 를 이용해' 아침부터 저녁까지' 연습을 할 수 있다. 이것은 약간 BT 처럼 보입니다. 하지만 곧 당신이 적응할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 영원히 끝없는 힘을 사용할 수 있습니다. 매일 피곤하지만. 5. 내가 한 이 말들을 믿어라.' 만약 네가 쓸모없다고 생각한다면, 바로 떠날 수 있다. 6. 너는 수영을 해서 헬스장에 가거나 스스로 방법을 생각해 보는 것이 좋겠다. 7.' 덩크슛은 자신감을 줄 수 있지만, 너보다 높은 사람을 경멸하지 말라는 것을 명심해라.' 너는 이것을 연습하는 것이 너보다 쉽다는 것을 알고 있다. 누구나 자신의 장점을 가지고 있다.

8. 공부에 영향을 주지 마라' 공부 이외의 일이다' 는 것은 확실하다. 설령 네가 덩크할 수 있고, 프로팀에 들어갈 수 없다 해도, 너는 여전히 공부에 의지해야 한다. 9. 우교유악, 자신의 성적에 대해 걱정하지 말고 꾸준히 유지해라. 그러면 점차 효과를 볼 수 있을 것이다. 기타, 피아노, 오수 연습과 같은 어떤 연습과정에서도' 고원 반응' 에 각별히 주의를 기울일 것이다. , 당신의 의지가 첫 번째입니다.

셋째, 구현 프로세스 (여러 단락으로 구분)

첫날부터 그것을 생활의 일부로 여겨야지, 사흘 동안 고기잡이를 해서는 안 된다. 자신이 연습할 수 없다는 것을 두려워하지 마라. 연습할 수 없어도 슬퍼하지 마라. 이 과정에서 덩크바구니 자체보다 훨씬 많은 것을 배웠기 때문이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언)

(1) 농구 특별 연습:

덩크의 목적은 농구를 하는 것이다. 이제 농구를하는 방법에 대해 이야기 해 봅시다. 농구는 팀 프로젝트라는 점이 분명해야 한다. 하지만 농구를 좋아하는 우리 친구들은 이 점을 무시하고 혼자 때린다. 그들은 그들이 농구를 잘 못한다고 생각한다. 이것은 옳지 않다. 아마도 너는 중요한 공을 잘 처리할 수 있을 것이다. 그러나 이것은 농구의 즐거움이 아니다. 모두가 행복할 때 가장 즐겁다. 그들이 잘 쳤다고 생각하지 마라. 다른 사람을 경멸하고 놀지 못하는 것도 중요하다. 식자 1 위. 3 년 동안 뛰었지만 기술이 좋은 선수는 6 년 동안 뛰었던 선수를 따라잡지 못했다. 이것은 사실이다. 농구 의식이 가장 중요하고 경험도 중요하기 때문이다. 농구에 대한 이해가 다르다. 전쟁을 위해 싸우고 있다고 생각하지 말고 다른 사람과 함께 쇼핑을 해야 한다. 관용과 지혜는 많은 친구를 사귀고 많은 것을 배울 수 있다. 이거 알아요.

덩크을 하려면 먼저 을 잘 해야 한다. 여기에는 많은 통지가 있다. 많은 사람들이 농구는 정확하지만 점프는 높지 않다. 이것은 실전에서는 유용하지만, 우리의 덩크바구니에는 쓸모가 없다. 물론 볼 감각이 중요합니다. 농구는 낮은 손과 고수로 나뉜다. 다른 곳에서는 고수들이 바구니를 하고, 낮은 손은 바구니를 사용한다.

연습 문제 1. 중앙선 2 쪽에서 바구니를 장악하고, 10 은 교대로 바구니를 끼우고, 점프의 최고점에서 손에 든 공을 최고점으로 보낼 수 있을 때까지 매번 최선을 다해 연습해야 한다. 키를 메울 수 있다. 공중에 머무르는 능력도 높일 수 있다. 이것은 기본적인 연습이다. 너는 평소의 바구니에서 이 요구에 주의해야 한다. 너의 모든 바구니는 이 기준을 따라야 한다. 이륙 전 무게 중심은 반드시 이륙 다리에 놓아야 폭발에 도움이 된다. "당신이 스프링에 앉아 있는 것 같아요" 라는 느낌을 많이 시도해 보면 결국 날아다니는 느낌이 들게 됩니다. 농구 연습을 많이 하다. 연습 2. 최종선 바구니는 이전과 마찬가지로 요구하지만, 너는 왼손으로 농구를 바구니에 넣어야 한다. 들어갈 수 없다는 것을 두려워하지 말고, 바구니에 맞히는 것을 두려워하지 말고, 공이 최고점에 도달할 때까지 공을 손에 쥐고 있다는 것을 명심해라. 연습 3. 리바운드를 공으로 치는 것은 이전과 마찬가지로 리바운드를 만나야 한다는 전제하에 한다. 이것은 튀는 문제를 고려해야지, 다음은 튀는 연습을 소개한다. 바구니에 오르는 목표는 리바운드입니다. 농구공이 최고점에 도달할 때 손을 놓지 마세요. 이렇게 반복해서 자신에게 명확한 목표를 주는데, 예를 들면 오늘의 키와 같다. 연습 4. 장거리 바구니는 반드시 차근차근 진행해야 한다. 시작 이륙 거리는 리바운드가 들어가는 지점부터 시작해서 점차 커진다. 기준은 네가 정상적인 바구니처럼 농구를 바구니에 보낼 수 있다는 것이다. 너의 자세에 주의해라, 반드시 시크함을 펴야 한다. 이것은 느린 과정이다. "맹목적으로 거리를 늘리지 마라" 를 따라가지 못할 수도 있고, 바구니에 오르는 나쁜 습관을 형성하게 될 수도 있고, 동작이 변형될 수도 있다. 하지만 예전보다 훨씬 먼 거리에서 수시로 그 느낌을 체험해 볼 필요가 있다. 이렇게 하면 자신의 동작을 자제할 수 있다. 어느 날까지, 너는 페널티 라인에서 낮은 손으로 바구니를 하고, 네 번째 투구점에서 높이뛰기를 할 수 있다. 농구공을 바구니에 담다. 너의 동작을 주의해라, 네가 이륙할 때 네가 날고 싶다는 것을 깨달아라.

이 다섯 가지 연습은 가장 기초적인 연습으로, 공중에서 몸을 멈추고 통제하는 능력, 그리고 바구니의 조화성을 배양할 수 있다. 공이 최고점에 이르지 않으면 쏘지 마라. 물론 이것은 일상적인 게임에 어느 정도 영향을 미칠 것이다. 하지만 너 자신을 조정하는 법을 배워야 한다. 이 연습들은 을 던지는 것처럼 너의 농구 연습을 관통해야 한다. 물론, 여러분도 비슷한 훈련 방법을 찾을 수 있습니다. 모든 사람은 실천에서 훈련을 배워야 한다. 너는 농구 스타의 동작에 대해 더 많이 알아야 한다. 잘하지 못할 수도 있지만, 이런 어려운 동작을 반복해서 훈련하면 조화성, 유연성, 바운스 등을 키울 수 있다. 농구의 관상성도 높일 수 있다. 너는 반드시 바구니에 오르려는 욕망이 있어야 한다.

드리블, 수비, 슈팅 등. ) 을 참조하십시오

드리블은 매우 중요하다. 실전 덩크슛은 다른 사람에게 덩크슛을 주는 길이 아니다. 너는 항상 어느 정도 드리블을 패스해야 한다. 그러나 이것은 지금 논의하고 있는 핵심 문제와는 별로 관계가 없기 때문에 생략하고 앞으로의 문장 다시 토론하자.

(리바운드) 점프와 의식에 좋습니다. 이것은 튀는 부분에서 설명할 것이다.

(2) 튀는 특별 연습

덩크슛이 튀지 않는 것은 상상도 할 수 없는 일이다. 네가 오르게, 야오밍 만큼 높지 않으면. 우리가 추구하는 덩크바구니는 사실 아름다움을 추구하여 점프와 비행을 표현하는 자세이다. 여기에는 두 부분이 있는데, 하나는 농구와는 별개이고, 하나는 농구와 결합된 것이다.

A. 농구와는 별개입니다.

1 .. 단거리 달리기와 멀리뛰기. 이 두 가지는 매우 중요합니다. 우수한 단거리 선수는 반드시 상당한 힘을 가진 멀리뛰기 선수여야 한다. 속도도 일종의 즐거움이다. 덩크바구니에서 대퇴사두근과 빌장근의 수축이 가장 강하며, 단거리 달리기와 멀리뛰기는 이 두 폭발력을 연습하는 좋은 수단이다. 너는 체육 수업의 여가 시간에 이 두 가지를 연습할 수 있다. 스프린트: 30 미터와 50 미터 스프린트. 100 미터는 필요하지 않지만 전면적인 발전이 필요합니다. 스프린트할 때 그 두 근육의 수축에 주의해라. 너는 반드시 최선을 다해야 한다. 단거리 달리기는 자주 해야 하지만, 달리는 시간이 반드시 길지는 않다. 근육을 긴장시키다.

훈련과 개선에 매우 도움이 된다. 멀리뛰기: 멀리뛰기, 너는 반드시 근육의 수축에 각별히 주의해야 한다. 스퍼트 점프, 점프할 때의 출발 속도와 무게 중심 다리의 느낌에 주의하고, 점프할 때 자신의 아킬레스건이 극한으로 끌려가는 것을 느꼈다. 개구리 점프: 보통 20 미터, 농구를 마치면 4 라운드를 연습할 수 있어요. 피곤할 때 쉽게 올릴 수 있어요. 하지만 지나치지 마세요. 。 아킬레스건 연습은 아킬레스건 길이가 점프에 큰 영향을 미친다는 것을 잘 알고 있습니다. 이전 운동이 주로 허벅지 힘의 훈련이라면, 다음은 빌장근과 아킬레스건 훈련이다. 발꿈치: 반드시 빨라야 합니다. 그렇지 않으면 종아리가 굵어지기 쉬우므로 아킬레스건이 최대로 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 찢어지는 느낌이 있습니다. 물론 사실이 아닙니다. 보통 헬스장에는 이런 설비가 있습니다. 그렇지 않다면 스스로 할 수 있다. 일정 시간이 되면 계단에서 할 수 있다. 발끝으로 계단을 밟고 나머지는 밟지 않으면 발뒤꿈치를 할 수 있다.

무거운 짐을 지고 웅크리고 뛰어내려라. 보통 10 조 8 조 정도. 한쪽 다리 점프, 30 다리 한 다리, 8 그룹 회전. 아킬레스건 스트레칭을 느껴보세요. 한쪽 다리로 쪼그리고 앉아 발꿈치를 들어 올리기가 어렵다. 다리 힘은 어느 정도 하면 된다. 허벅지와 종아리의 정적 힘을 단련할 수 있다.

위의 연습은 특별히 할 필요는 없지만, 반드시 일상생활에서 자주 해야 합니다. 이렇게 해야 효과가 있습니다.

3. 지방 소비와 대항력 연습

수영: 지방을 빨리 태우는 가장 좋은 방법입니다. 얕은 물 달리기도 시도해 볼 수 있어 여학생들이 시도하기에 적합하다. 물론, 만약 당신이 수영을 하고 싶다면, 당신은 매일 여름방학을 수영할 수 있습니다. 이것은 필수 과목이어야 합니다. 미녀가 얼마나 시원한지 볼 수 있습니다! 헬스: 전통적으로 사람이 가벼울수록 좋습니다. 하지만 실력은 중요하다. 그것은 대항에서 너를 해로부터 보호할 수 있다. 적절한 부하 연습 (예: 침추와 같은) 은 단거리 달리기와 농구 힘의 향상에 매우 유리하다. 가장 좋은 것은 권투인데, 너의 온몸, 특히 허리와 복부를 충분히 동원할 수 있다. 허리와 복부의 힘은 점프에 매우 중요하다. 정체와 스트레칭은 점프와 허리의 힘과 통제에서 비롯된다. 허리 위 전용 연습: 윗몸 일으키기, 회전, 윗몸 일으키기, 무거운 허리 들기, 대항 연습, 팔이 다리를 받쳐 다리와 몸을 수직으로 하는 등. 다 좋아요.

B. 농구 관련 자질 연습.

1 .. 공을 가지고 그라운드에서 앞뒤로 스퍼트하다. 왕복입니다. 휴식 후에 계속하다.

2. 스스로 공을 던지거나 다른 사람에게 공을 잡아 바구니를 잡으라고 합니다. 멀리서 충분한 달리기 시간이 있고 공중에서 공을 잡는다. 자신이 바구니에 들어가 공을 잡으려 할 때까지 기다리지 말고 스스로 던지는 것이 가장 좋다는 것을 명심해라. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 이런 연습은 걸음걸이의 조율 연습에 유리하다. 많이 해보고 천천히 익숙해지세요. 공획이라고도 하는데 그것보다 더 높아요. 리바운드 연습: 스스로 보드를 치고 공을 잡기 위해 뛰어 오르십시오. 점프를 할 때는 튀는 요구가 있어야 한다.

4. 가장 중요한 것은 높이를 만지고, 보드를 만지고, 테두리를 만지는 것이다. 모든 사람은 자신에게 표준을 주어 끊임없이 경쟁해야 한다. 점프의 무게중심을 주의해서 공중에서 활공하는 느낌을 느끼다. 너의 손이 마지막에 판자에 부딪힐 때 최고점이 되지 마라. 반대로, 사람들은 이륙 후 두 손을 움직이지 않고 보드로 미끄러지기 때문에, 그것은 반드시 너의 연습으로 충만해야 한다. 이것이 핵심입니다. 이륙 요구는 이전과 같다.

자, 다음은 덩크 준비입니다. 이것들은 모두 기본기이지만, 네가 연습하면 반드시 성공할 것이다. 너는 어떻게 훈련하는지 배워야 한다. 그래야 너의 자질이 크게 향상될 수 있고, 특히 점프할 수 있다. 물론, 이 훈련들은 농구와 결합하여 가장 잘 할 수 있다. 너는 집과 기숙사 복도에서 이러한 기본적인 부분을 연습할 수 있다. 열심히 연습하면 80CM 이상 튀는 것도 이상하지 않아요. 기본적으로 덩크슛을 시도해 볼 수 있어요.

덩크의 가장 흔한 손상은 다음과 같습니다.

1. 발목 염좌: 흔히 볼 수 있는 일이므로 정상적인 농구에서도 보호에 주의해야 합니다. 만약 모두가 보호를 안다면, 나는 더 이상 말하지 않을 것이다.

손목 팔 골절: 또한 매우 일반적입니다. 어떤 사람들은 손을 바구니에 넣어 쉽게 붙잡혀 골절을 일으킬 수 있다. 한번은 카터의 팔을 배워서 심하게 다쳤다. 등반을 배울 때까지 가지 말라는 것을 명심해라. 버클을 시작할 때는 너무 흥분하지 않도록 조심해야 한다. 이때 부상이 가장 발생하기 쉽다.

3. 다른 사람과의 충돌: 당신이 높이 뛰고, 충동력이 강하며, 다른 사람과 부딪히면 쉽게 다칠 수 있기 때문에, 사람이 많을 때 공제하지 말고 스스로 즐겁게 즐기면 됩니다. 주변에 여자가 없다면, 나는 이것을 지지한다!

4. 식초를 먹거나 다른 사람 앞에서 자랑하고, 맞고 다치면 자신의 분수를 잘 조절해야 한다. 절대 남을 과시하고 경멸하지 마라. 이 점은 이전에 이미 강조되었다.

마지막으로, 점프는

점프투에는 여러 가지가 있는데, 가장 간단한 것은 기초점프투이며, 그중에서도 급정지, 후진 점프, 투투투가 있다. 기초점프투의 기본요령은 다음과 같다. 먼저 종아리를 구부리고 힘을 종아리에 집중시킨다. 그런 다음 두 팔을 들어 올리고 두 팔이' V' 자형을 형성하며, 농구를 머리 위로 들어 올리고 힘껏 위로 뛰어올라 손으로 농구를 던진다. 손의 자세한 동작은 다음과 같습니다. 왼손 엄지와 오른손 엄지는 "T" 자형을 형성하고 오른손 검지손가락은 구의 중심에 눌려 있습니다. 지법에 주의해라, 검지가 결국 공을 떠날 것이다. 왼손으로 공을 던지지 않도록 주의해라. 이렇게 하면 공의 노선에 영향을 줄 수 있다. 급정지에 관해서는, 너는 먼저 좋은 운동화 한 켤레를 찾는 것이 좋겠다. 달리기를 할 때는 걸음걸이에 주의해야 한다. 멈추면 두 발이 정팔자형으로 되어 발바닥 내부의 마찰력을 이용해 멈추고 뛰어올라 즉시 손을 댈 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 후진 점프에는 공중체류 능력이 필요하다. 기초점프투에 기초하여 점프할 때 몸이 뒤로 기울어지면 엄호를 막을 수 있다. 그러나 너무 많이 뒤로 기울이면 안 된다. 그렇지 않으면 넘어질 것이다. 넘어지는 것에 관해서는, 손을 잡는 것과 약간 비슷하지만, 또 다르다. 수비수를 등지고 있을 때 갑자기 몸을 돌려 한 손으로 농구를 던졌다. 한 손임을 주의해라. 이때 다른 손은 완전히 쓸모가 없고, 다른 동작은 기초 점프투와 같다.

농구 훈련과 경기에는 여러 가지 촬영 방법이 있지만, 어떤 촬영 방법이든 반드시 해야 할 두 가지가 있다.

먼저 발바닥에서 힘을 발휘한다. 손으로 을 하지만 힘은 앞발에서 시작되고 발목, 무릎, 가랑이, 상체, 팔, 손목을 거쳐 손가락 끝으로 힘을 전달하여 농구를 던진다. 전체 권력의 전달은 일관성 있고 조화로운 과정이어야 한다.

두 번째 팔 자세는 팔꿈치 윗부분과 팔뚝이 90 도, 손목 스트레칭도 팔뚝과 거의 90 도, 팔꿈치 윗부분과 평행해야 합니다. 손가락이 공의 뒷부분과 아랫부분을 잡습니다. 을 할 때 팔은 앞으로 뻗고 (물론 바구니를 가리킴), 손목은 힘껏 앞으로 구부리고, 마지막으로 손가락으로 공을 밀어낸다. 이렇게 하면 농구공이 아래로 회전하여 리바운드나 바구니를 칠 때 큰 반등을 일으키지 않습니다. 너는 또한 가능한 한 오랫동안 농구와의 접촉 (즉, 장시간, 공) 을 유지해야 한다. 이렇게 하면 공의 방향을 제어하고 명중률을 높이는 데 도움이 된다. 처음에는 공이 바구니에 던져질지 지나치게 생각하지 마라. 요점은 신체 자세, 동작, 전체 촬영 동작의 리듬이다. 매번 사격할 때마다 같은 동작 요령을 반복하는데, 정확한 사격 동작이 부드러워지면 적중률이 자연스럽게 높아진다. 너는 바구니에서 다른 위치와 각도에서 을 던지는 연습도 해야 한다.

점프투의 장점은 제자리에서 을 던지는 것처럼 상대에게 쉽게 커버되지 않는다는 것이다. 젊은 운동선수는 다리, 팔, 어깨, 등 근육력이 부족해서 잘 뛰지 못할 수도 있고, 잠시 포기할 수도 있다. 그렇지 않으면 힘이 부족해 생긴 잘못된 동작이 자신감에 영향을 미칠 수 있고, 앞으로 힘이 요구 사항을 충족한 후에도 이상적인 점프 기술을 얻기가 어려울 수 있다. 점퍼의 기술 요령은 다음과 같다.

양손으로 공을 잡고 비사수를 공의 앞 또는 측면에 놓는다 (편안한 위치에 따라). 사수는 공 뒤에 놓고 무릎이 약간 구부러지고 양손으로 공을 가슴에서 눈까지 잡고 두 발을 튕겼다. 점프할 때 팔꿈치를 구부리고 (팔뚝 뒤로), 손목을 뒤로 돌립니다. 최고점으로 점프할 때 팔뚝은 앞으로 뻗어 손목으로 앞으로 공을 던지고, 전력을 다해 공을 따라 (을 가리킴), 눈은 항상 바구니를 응시한다.

애초에 3 점선의 점프는 힘이 부족하거나 장기 슛으로 형성된 딱딱한 습관으로 인해 제자리를 찾을 수 없을 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 도전명언) 집주인은 먼저 점프를 연습하고 장거리 슛에 천천히 적응하면 자연스럽게 점프를 할 수 있다 ~ ~ 많은 국가대표팀이 3 점선에 수비가 없을 때 점프를 하는 것을 본 적이 없습니까?

또 촬영 습관도 관계가 있다. 일부 운동선수들은 CIC 과정에서 을 할 때 빈 공간을 취하는 것에 익숙해져 있으며, 빈 공간은 분명히 자신의 힘에 영향을 미칠 것이다. 중투에 있어서는 당연히 상관없지만, 원경은 다르다. 장거리 3 점을 던질 때 빈 시간을 줄이는 연습을 해 볼 수 있다. 되도록 많이 연습해라!

점프를 할 때 팔의 근육은 일을 조율해야 한다. 점프할 때 상체의 힘은 무릎 가시를 통해 합리적으로 팔에 전달되어야 한다. 공이 앞으로 나아가는 힘은 허리와 손목에서 나온다. 복근이 허리를 잡아당기고 수축하도록 요구하고 손목의 탄력을 잘 파악해야 힘이 적당하고 호가 합리적인 공을 던질 수 있다. 점프할 때는 몸이 올라가거나 생각할 때 앞으로 점프하는 것을 피하십시오.

B 밸런스

전자눈

전자 엘보우

F- 던지기 따르기

1. 왼발을 축으로 하여 공을 잡고, 공을 잡고, 중심을 낮게 유지하고, 두 발을 약간 구부린다.

공을 허리까지 가지고 오른발은 왼발에 기대려고 합니다.

2. 오른발을 왼발에 기대고 발차기의 기회를 이용해 점프합니다. 점프하는 동안 공을 허리에서 머리 위로 들어 올리세요.

3. 오른손의 다섯 손가락을 벌리고 손끝으로 공을 붙이면 손바닥이 공에 닿지 않는다. 오른손을 반쯤 구부리고 공을 머리 위로 들어 올리다.

4. 왼손은 공 옆에 쉽게 놓는다. 몸은 약간 왼쪽으로 돌아서 팔은 바구니를 향하고 팔꿈치는 늘어진다. [팔꿈치]

5. 바구니에서 멀리 떨어져 있을 때 이마 높이까지 공을 들어 올리세요. 네가 바구니에 접근할 때, 공은 너의 머리보다 높으니, 가능한 한 너의 손을 곧게 펴라.

바구니를 직접 보다. [눈]

7. 이륙할 때, 너는 반드시 공중에서 균형을 유지해야 한다. [균형]

8. 을 할 때 손끝이 공 아래에서 회전합니다.

9. 타격 후 팔을 쭉 펴서 손바닥이 자연스럽게 처지고, 공이 허리에서 꺼낸 후 호를 낸다.

(공을 부드럽게 만들기) [던지기 따르기]